Plan alimentaire pour le dîner
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous planifiez vos dîners pour la semaine à venir ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le dîner est votre guide pour des repas du soir organisés. Nous vous montrerons comment préparer une semaine complète de dîners et en faire une liste de courses efficace. Rendre le moment du dîner sans stress et savoureux, c'est notre objectif !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous planifiez vos dîners pour la semaine ? Notre plan alimentaire de 7 jours vous simplifie la tâche pour vos repas du soir. C'est un guide pour des dîners délicieux et sans stress chaque soir de la semaine.
Des recettes rapides et faciles aux plats plus élaborés, ce plan alimentaire garantit que vos dîners sont aussi agréables que pratiques.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet grillé, dinde, poisson ou tofu.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun, pâtes de blé complet ou orge.
Légumes : Légumes cuits à la vapeur ou rôtis comme le brocoli, les carottes, les poivrons et les courgettes.
Graisses saines : Huile d'olive, avocat ou noix pour la cuisson ou les vinaigrettes.
Légumineuses : Haricots, lentilles ou pois chiches pour un apport supplémentaire en fibres et en protéines.
Salades : Salades vertes fraîches avec une variété de légumes.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans calories ni sodium supplémentaires.
✅Conseil
Aliments à éviter
Glucides lourds : Pain blanc, pâtes blanches et autres céréales raffinées.
Aliments frits : Plats frits ou cuisinés dans des graisses peu saines.
Aliments riches en sodium : Viandes transformées, soupes en conserve et plats préparés.
Desserts sucrés : Gâteaux, biscuits, glaces et autres aliments riches en sucre.
Sauces crémeuses : Sauces ou vinaigrettes à base de crème épaisse.
Alcool : Surtout en grande quantité, car cela peut perturber le sommeil.
Restauration rapide : Généralement riche en calories, graisses et sodium.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour détox met l'accent sur des aliments entiers et riches en nutriments pour soutenir les processus naturels de détoxification du corps. Ce plan comprend des aliments riches en antioxydants, en fibres et en eau pour favoriser la santé du foie et éliminer les toxines. En évitant les aliments transformés, les sucres et l'alcool, ce plan peut réduire l'inflammation et améliorer le bien-être général. Il encourage l'hydratation et soutient une alimentation équilibrée pour une détoxification durable.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 30%
Glucides: 45%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Le dîner doit être équilibré et nutritif, offrant une variété de protéines, de légumes et de grains entiers. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez le saumon par la truite, un poisson riche en oméga-3 avec un goût différent.
- Au lieu du quinoa, essayez le farro, un grain copieux et riche en nutriments.
- Échangez le blanc de poulet contre le blanc de dinde, une option de protéine maigre au goût légèrement différent.
- Utilisez du riz de chou-fleur à la place du riz brun pour une base faible en glucides et riche en nutriments.
- Substituez les nouilles de grains entiers par des nouilles de courgette pour une option à base de légumes et faible en glucides.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations saines pour compléter votre dîner :
- Brochettes de légumes grillés
- Frites de patates douces au four
- Toast de pain complet à l'avocat
- Salade de quinoa aux légumes
- Pois chiches rôtis
- Edamame vapeur avec une pincée de sel
- Parfait de yaourt aux baies
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa
- Calories 🔥: 600Graisses 💧: 28gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 45g
Jour 2
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec des patates douces rôties et des haricots verts
- Calories 🔥: 650Graisses 💧: 22gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 50g
Jour 3
- Dîner :Sauté de légumes avec tofu et riz brun
- Calories 🔥: 600Graisses 💧: 20gGlucides 🌾: 60gProtéines 🥩: 25g
Jour 4
- Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli, poivrons et nouilles de blé entier
- Calories 🔥: 700Graisses 💧: 30gGlucides 🌾: 60gProtéines 🥩: 50g
Jour 5
- Dîner :Spaghetti avec sauce marinara maison et une salade
- Calories 🔥: 650Graisses 💧: 18gGlucides 🌾: 80gProtéines 🥩: 25g
Jour 6
- Dîner :Tacos de crevettes grillées avec slaw de chou et avocat
- Calories 🔥: 600Graisses 💧: 25gGlucides 🌾: 50gProtéines 🥩: 35g
Jour 7
- Dîner :Poitrine de dinde rôtie avec farce au quinoa et carottes vapeur
- Calories 🔥: 700Graisses 💧: 24gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 50g
⚠️Garde en tête
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