Plan alimentaire pour les abdominaux
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souhaitez travailler vos abdos et avez besoin d'un régime adapté ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour des abdos met l'accent sur des aliments qui favorisent la force du tronc. Découvrez comment bien manger pour obtenir une définition musculaire et transformez facilement ces repas en liste de courses. Sculptons ces abdos grâce à une bonne nutrition !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Surgelés
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous travaillez vos abdos ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour des abdos met l'accent sur des aliments qui soutiennent la force du tronc. Il s'agit de manger pour définir les muscles et améliorer votre forme physique globale.
Avec un mélange de protéines, de graisses saines et de glucides complexes, ce plan alimentaire est votre allié pour sculpter vos abdos grâce à une bonne nutrition.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et protéines végétales comme le tofu et le tempeh pour développer la masse musculaire.
Glucides complexes : Quinoa, riz brun et patates douces pour une énergie durable.
Graisses saines : Avocat, noix, graines et huile d'olive pour la santé générale et la satiété.
Légumes riches en fibres : Laitue, brocoli et poivrons pour faciliter la digestion et réduire les ballonnements.
Fruits peu sucrés : Baies, pommes et poires pour des vitamines essentielles et des antioxydants.
Hydratation : Beaucoup d'eau, tisanes et eau de coco pour une bonne hydratation et un équilibre électrolytique.
Aliments probiotiques : Yaourt, kéfir et aliments fermentés pour la santé intestinale.
✅Conseil
Aliments à éviter
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes et céréales sucrées qui peuvent provoquer des ballonnements et une accumulation de graisse.
Collations et boissons sucrées : Bonbons, biscuits et sodas qui contribuent à la prise de poids.
Alcool : Peut entraîner un excès de graisse abdominale et nuire à la récupération musculaire.
Aliments frits et gras : Fast-food et plats frits qui sont riches en graisses malsaines.
Aliments riches en sodium : Snacks transformés et plats préparés qui peuvent provoquer une rétention d'eau et des ballonnements.
Produits laitiers lourds : Fromage entier et crème qui peuvent être riches en graisses saturées.
Édulcorants artificiels : Peuvent provoquer des ballonnements et de l'inconfort, affectant l'apparence des abdos.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour des abdos se concentre sur le renforcement du tronc et la définition musculaire. Ce plan met l'accent sur les protéines maigres, les grains entiers et une variété de légumes pour favoriser la forme physique globale et aider à réduire la graisse corporelle. Une hydratation adéquate et le contrôle des portions contribuent à une alimentation équilibrée qui soutient les personnes souhaitant améliorer la définition de leurs muscles abdominaux.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 20%
Glucides: 50%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour obtenir des abdos bien définis, concentrez-vous sur les protéines maigres, les graisses saines et les aliments riches en fibres. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez le yaourt grec par du skyr nature pour une alternative crémeuse et riche en protéines.
- Au lieu du quinoa, essayez le bulgur, un grain entier riche en fibres et en protéines.
- Échangez le pain complet contre du pain aux grains germés pour une meilleure absorption des nutriments.
- Utilisez des flocons d'avoine coupés à la lame au lieu des flocons d'avoine à tremper pour un petit-déjeuner plus riche en fibres et moins transformé.
- Substituez le beurre de cacahuète par du beurre de cajou pour une alternative crémeuse et nutritive.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations qui soutiennent un plan alimentaire axé sur les abdominaux :
- Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
- Œufs durs avec une pincée de paprika
- Fromage cottage avec des tranches de pêches
- Smoothie aux épinards avec du yaourt grec
- Shake protéiné avec du lactosérum
- Salade de thon sur des tranches de concombre
- Bandes de poivron avec du houmous
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies mélangées et une pincée de granola
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec des asperges vapeur et du quinoa
- Collation :Amandes et une petite pomme
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 110g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Omelette aux épinards, tomates et fromage feta
- Déjeuner :Bol de quinoa et haricots noirs avec des légumes mélangés
- Dîner :Crevettes grillées avec une salade de kale et quinoa
- Collation :Fromage cottage avec de l'ananas
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 145gProtéines 🥩: 105g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et protéine en poudre
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec une tortilla de blé complet
- Dîner :Tofu sauté avec brocoli et riz brun
- Collation :Yaourt grec avec une poignée de baies
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 110g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre de cacahuète et banane tranchée
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec une salade de légumes mélangés
- Dîner :Poitrine de poulet au four avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce
- Collation :Une poignée de noix mélangées
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 105g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pudding de chia avec lait d'amande et baies mélangées
- Déjeuner :Salade d'épinards avec saumon grillé, avocat et vinaigrette
- Dîner :Sauté de bœuf avec une variété de légumes et un accompagnement de riz brun
- Collation :Bâtonnets de carottes avec houmous
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 110g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Shake protéiné végétalien avec lait d'amande et une banane
- Déjeuner :Wrap de houmous et légumes avec une tortilla de blé complet
- Dîner :Champignons portobello grillés avec asperges et quinoa
- Collation :Concombre tranché avec tzatziki
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 100g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et tranches de pomme
- Déjeuner :Salade César au poulet avec vinaigrette légère et croûtons de blé complet
- Dîner :Morue au four avec courgettes rôties et un accompagnement d'orge
- Collation :Une poire
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 105g
⚠️Garde en tête
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