Plan alimentaire pour les combattants de MMA

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Êtes-vous prêt à donner le meilleur de vous-même ? Une nutrition adéquate est essentielle pour les combattants de MMA afin de maintenir leur force et leur endurance. C'est là qu'intervient un plan alimentaire pour les combattants de MMA. Que vous vous entraîniez pour un combat ou que vous souhaitiez maintenir votre catégorie de poids, il est crucial de consommer les bons aliments. Dans ce guide, nous allons vous présenter un plan alimentaire spécialement conçu pour les combattants de MMA. Découvrez la combinaison parfaite de protéines, de glucides et d'aliments de récupération pour rester en forme. Plongeons dans le vif du sujet et alimentons votre combat !

Liste de courses pour un plan alimentaire

Viande

Poitrine de poulet

Viande hachée maigre

Filets de saumon

Œufs

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Lait

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Pâtes complètes

Haricots noirs

Lentilles

Produits frais

Patates douces

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Poivrons

Carottes

Courgettes

Champignons

Tomates

Avocats

Myrtilles

Bananes

Oranges

Pommes

Végétal

Amandes

Graines de chia

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Gingembre

Sauce soja

Aperçu du plan alimentaire

Renforcez votre corps avec le plan alimentaire pour les combattants de MMA. Ce plan met l'accent sur des repas riches en protéines et en nutriments pour alimenter des entraînements intenses et favoriser la récupération musculaire. Savourez des plats comme un sauté de bœuf, des œufs brouillés avec des légumes, et des shakes protéinés après l'entraînement.

Le menu de chaque jour est conçu pour fournir les nutriments essentiels nécessaires à l'endurance et à la force. Ce plan alimentaire vous aide à maintenir une condition physique optimale et à récupérer rapidement entre les séances d'entraînement.

Plan alimentaire pour les combattants de MMA produit d'exemple

Les aliments à consommer

Sources de protéines variées : Un mélange de protéines animales et végétales pour soutenir les différentes fonctions musculaires et la récupération.
Glucides durables : Quinoa, orge et autres céréales pour fournir de l'énergie et favoriser la récupération.
Aliments anti-inflammatoires : Gingembre, curcuma et cerises pour aider à réduire les douleurs musculaires et l'inflammation.
Accent sur l'hydratation : Une consommation régulière de liquides pour prévenir la déshydratation, essentielle pour l'intensité de l'entraînement et la récupération.
Acides gras essentiels : Graines de lin et noix pour leurs effets bénéfiques sur la santé cérébrale et la récupération.

✅Conseil

Concentrez-vous sur des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses pour favoriser la réparation musculaire, accompagnées de glucides complexes tels que le riz brun et les patates douces pour un apport énergétique durable.

Aliments à éviter

Aliments transformés et emballés : Ces produits contiennent souvent des niveaux élevés de sodium et de graisses malsaines, ce qui peut nuire à la performance et à la récupération.
Collations et boissons riches en sucre : Évitez les boissons et les collations sucrées qui peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie et des baisses d'énergie.
Caféine excessive : Une consommation excessive de caféine peut entraîner une déshydratation et des tremblements, affectant négativement la concentration et l'endurance.
Aliments frits : Les aliments frits dans des huiles malsaines peuvent augmenter l'inflammation et la graisse corporelle, ce qui est préjudiciable pour les combattants.
Viandes rouges en excès : Limitez leur consommation en raison de leur potentiel à accroître l'inflammation et à fournir plus de graisses que ce qui est optimal pour la gestion du poids.

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En savoir plus sur les produits clés

poitrine de poulet

yaourt grec

quinoa

Principaux avantages

Un plan alimentaire pour les combattants de MMA est conçu pour répondre aux exigences uniques de leur entraînement intensif et de leur emploi du temps de compétition. En mettant l'accent sur les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines, ce plan soutient la croissance musculaire, l'endurance et une récupération rapide. Les repas sont soigneusement chronométrés pour alimenter les séances d'entraînement et favoriser la récupération, avec des options telles que du poulet grillé, du riz complet et des légumes cuits à la vapeur, ou du poisson avec du quinoa et des légumes à feuilles. Des collations comme des barres protéinées et des smoothies offrent une nutrition rapide entre les séances d'entraînement. Une hydratation adéquate et l'inclusion d'aliments anti-inflammatoires comme les baies et le curcuma aident à maintenir la santé et la performance globales.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 30%

Glucides: 37%

Fibre: 2%

Autres: 1%

Alternatives alimentaires

Pour améliorer la performance et la récupération lors de l'entraînement en MMA, essayez ces substitutions efficaces :

Pour une option de protéine plus maigre, la poitrine de dinde peut remplacer le bœuf haché maigre dans vos plats.
Pour augmenter votre apport en oméga-3, l'huile de noix peut remplacer l'huile d'olive dans les salades et la cuisson.
Pour un apport supplémentaire en fibres, le farro complet peut remplacer le quinoa dans vos repas.
Pour renforcer les antioxydants, les baies d'açaï peuvent remplacer les fraises dans les collations et les bols de petit-déjeuner.
Pour un glucide plus riche en nutriments, la courge spaghetti peut remplacer les pâtes complètes dans vos plats.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Développer un plan alimentaire de 14 jours pour les combattants de MMA avec un budget limité peut se faire en alternant des sources de protéines économiques comme les lentilles, le thon en conserve et les cuisses de poulet. Planifier les repas autour d'achats en gros de céréales et de légumes de saison aide à maîtriser les coûts tout en offrant une nutrition équilibrée. Préparer en grande quantité des plats polyvalents comme des salades de quinoa et des soupes de légumes permet d'avoir plusieurs repas à partir d'une seule session de préparation. Optez pour des collations comme du beurre de cacahuète sur du pain complet et des barres protéinées faites maison pour maintenir votre niveau d'énergie. Une hydratation régulière avec des solutions électrolytiques maison à base d'eau, de jus de citron et d'un peu de miel peut être à la fois économique et bénéfique.

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Conseils supplémentaires

Considérez ces collations nutritives et énergétiques pour les combattants de MMA :

Yaourt grec mélangé avec du miel et du granola
Banane avec une tartinade de beurre de cacahuète
Mélange montagnard composé de noix et de fruits secs
Crackers de grains entiers garnis de fromage
Smoothie à base d'épinards, de baies et de poudre de protéine
Tranches de pomme accompagnées de beurre d'amande
Œufs durs assaisonnés de sel et de poivre

Pour soutenir la force, l'endurance et la récupération, les combattants de MMA devraient privilégier des aliments riches en protéines et en nutriments. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, assaisonnées avec des épices. Intégrez une variété de légumes colorés tels que les épinards, les poivrons et le brocoli afin d'obtenir des vitamines et des minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour un apport en fibres et une énergie durable. Incluez des graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines. Terminez les repas avec une portion de fruits frais comme des bananes ou des baies pour apporter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche équilibrée garantit une énergie soutenue, une récupération musculaire et une santé globale.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec du lait, bananes tranchées et graines de chia
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Filets de saumon avec patates douces et épinards sautés
Collation :Yaourt grec avec myrtilles et amandes

Jour 2

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards, champignons et pain complet
Déjeuner :Sauté de viande hachée maigre avec poivrons, carottes et riz brun, assaisonné de sauce soja et de gingembre
Dîner :Saumon au four avec quinoa et courgettes rôties
Collation :Fromage cottage avec pommes tranchées et miel

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie avec poudre de protéine de lactosérum, lait d'amande et fruits rouges
Déjeuner :Salade de poitrine de poulet avec avocat, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Ragoût de viande hachée et lentilles avec patates douces et chou frisé
Collation :Yaourt grec avec oranges tranchées et amandes

Jour 4

Petit-déjeuner :Omelette avec épinards, poivrons et champignons
Déjeuner :Steaks de thon avec patates douces et épinards sautés
Dîner :Poulet grillé avec riz brun et brocoli vapeur
Collation :Fromage cottage avec morceaux d'ananas et graines de chia

Jour 5

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola, myrtilles et un filet de miel
Déjeuner :Filet de saumon avec quinoa et carottes et courgettes
Dîner :Chili de viande hachée maigre avec haricots noirs et poivrons
Collation :Tranches de pomme avec beurre de cacahuète

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, bananes et poudre de protéine de lactosérum
Déjeuner :Poitrine de dinde grillée avec riz brun et salade de chou frisé
Dîner :Poulet au four avec quinoa et brocoli et carottes vapeur
Collation :Amandes et fromage cottage

Jour 7

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec fraises tranchées, amandes et lait
Déjeuner :Poitrine de poulet avec pâtes complètes, épinards et huile d'olive
Dîner :Saumon grillé avec patates douces et poivrons sautés
Collation :Yaourt grec avec myrtilles et graines de lin

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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