Plan alimentaire pour prendre du poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souhaitez prendre du poids de manière saine ? Découvrez notre plan alimentaire de 7 jours pour la prise de poids, conçu pour vous aider à augmenter votre apport calorique avec des aliments nutritifs. Nous vous montrerons également comment transformer efficacement ces plans alimentaires en une liste de courses. Il est temps de commencer votre parcours vers une meilleure santé !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Produits de pâtisserie
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Aperçu du plan alimentaire
Vous souhaitez prendre du poids de manière saine ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour la prise de poids est axé sur l'augmentation de l'apport calorique avec des aliments nutritifs.
Il est conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs de poids de manière équilibrée et saine. Profitez de repas à la fois riches en calories et en nutriments.
Les aliments à consommer
Protéines riches en calories : Viandes maigres, volaille, poisson, œufs et sources de protéines végétales comme les haricots et les lentilles.
Graisses saines : Avocats, noix, graines, huile d'olive et poissons gras pour des calories supplémentaires et des acides gras essentiels.
Dairy ou alternatives : Lait entier, yaourt entier, fromage et autres produits laitiers riches en calories.
Glucides complexes : Céréales complètes, riz brun, quinoa, patates douces et flocons d'avoine pour une énergie durable.
Fruits : Bananes, mangues, avocats et fruits secs pour des calories et des nutriments supplémentaires.
Beurres de noix : Beurre de cacahuète, beurre d'amande et autres beurres de noix pour une collation riche en calories.
Shakes protéinés : Complétez avec des shakes protéinés ou des smoothies avec des fruits ajoutés, des beurres de noix et du yaourt.
Entraînement en force : Intégrez des exercices de musculation pour développer la masse musculaire.
Repas fréquents : Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour augmenter votre apport calorique global.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations faibles en calories : Limitez la consommation de collations faibles en calories qui peuvent vous rassasier sans apporter beaucoup de nutriments.
Fibres excessives : Bien que les fibres soient importantes, évitez une consommation excessive qui peut vous donner une sensation de satiété.
Aliments vides en calories : Réduisez la consommation d'aliments riches en calories vides, comme les boissons sucrées et les bonbons.
Aliments très transformés : Limitez les aliments transformés, qui peuvent manquer de nutriments essentiels et contribuer à une prise de poids malsaine.
Cardio excessif : Bien que l'exercice cardiovasculaire soit essentiel pour la santé, un excès de cardio peut brûler des calories supplémentaires.
Produits allégés : Privilégiez les versions entières des produits laitiers et évitez de vous fier excessivement aux alternatives allégées.
Grignotage non planifié : Planifiez vos repas et collations pour assurer un apport calorique régulier tout au long de la journée.
Boissons vides en calories : Choisissez des boissons riches en nutriments plutôt que celles qui contiennent des calories vides.
Consulter un professionnel : En cas de doute, demandez conseil à un nutritionniste ou à un professionnel de la santé pour élaborer un plan personnalisé.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour prendre du poids offre une approche structurée pour augmenter l'apport calorique et favoriser une prise de poids saine. Ce plan alimentaire met l'accent sur des aliments riches en nutriments, tels que les protéines maigres, les céréales complètes et les graisses saines, afin de soutenir le développement musculaire. Des repas réguliers et équilibrés, accompagnés de collations stratégiques, contribuent à une prise de poids progressive et durable. En se concentrant sur l'apport nutritionnel global, ce plan alimentaire aide les personnes cherchant à atteindre leurs objectifs de prise de poids de manière saine et contrôlée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 16%
Graisses: 42%
Glucides: 42%
Fibre: 0%
Autres: 0%
Alternatives alimentaires
Prendre du poids de manière saine nécessite de consommer des aliments riches en calories et nutritifs. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez le mélange à pancakes par un mélange à pancakes complet pour plus de fibres et de nutriments.
- Au lieu du pain, optez pour des bagels, qui sont plus riches en calories.
- Remplacez le lait par du lait entier pour une boisson plus calorique et riche en nutriments.
- Utilisez du yaourt grec à la place du yaourt classique pour un apport en protéines supérieur.
- Substituez les pommes de terre par des patates douces pour un accompagnement plus nutritif et calorique.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations nutritives et riches en calories pour prendre du poids :
- Sandwich au beurre de cacahuète sur pain complet
- Mélange de fruits secs, noix et graines
- Barres de granola avec noix et miel
- Yaourt grec entier avec granola
- Toast à l'avocat avec huile d'olive et œuf
- Shake protéiné avec lait et banane
- Fromage avec des crackers complets
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Crêpes de blé entier avec sirop d'érable et un accompagnement d'œufs brouillés
- Déjeuner :Sandwich au fromage grillé avec avocat et soupe de tomates
- Dîner :Pâtes crémeuses avec poulet, champignons et épinards
- Calories 🔥: 2600Graisses 💧: 110gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 90g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Bagel avec fromage à la crème et saumon fumé, accompagné d'un smoothie aux fruits
- Déjeuner :Burrito de boeuf avec riz, haricots, fromage et crème aigre
- Dîner :Saumon au four avec sauce crémeuse à l'aneth, purée de pommes de terre et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2700Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 265gProtéines 🥩: 95g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain perdu avec beurre et sirop, accompagné de bacon
- Déjeuner :Pâtes alfredo au poulet avec pain à l'ail
- Dîner :Côte de boeuf avec pomme de terre au four et crème aigre, accompagnée d'asperges grillées
- Calories 🔥: 2800Graisses 💧: 120gGlucides 🌾: 255gProtéines 🥩: 105g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec lait entier, banane et beurre de cacahuète
- Déjeuner :Sandwich au thon fondu avec fromage et frites de patate douce
- Dîner :Poulet parmesan avec spaghetti et une salade verte avec vinaigrette à l'huile d'olive
- Calories 🔥: 2700Graisses 💧: 110gGlucides 🌾: 260gProtéines 🥩: 95g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Gaufres belges avec fraises, crème fouettée et un accompagnement de saucisse
- Déjeuner :Sandwich au porc effiloché BBQ avec coleslaw et haricots cuits au four
- Dîner :Stroganoff de boeuf avec nouilles aux œufs et carottes glacées en accompagnement
- Calories 🔥: 2800Graisses 💧: 115gGlucides 🌾: 265gProtéines 🥩: 100g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs bénédictine avec sauce hollandaise et un accompagnement de pommes de terre rissolées
- Déjeuner :Sous-marin de boulettes de viande avec fromage provolone et une salade César en accompagnement
- Dîner :Poulet rôti avec farce, sauce, purée de pommes de terre et haricots verts
- Calories 🔥: 2750Graisses 💧: 115gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 105g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Muffins aux myrtilles avec beurre et un parfait au yaourt grec
- Déjeuner :Sandwich cheesesteak de Philadelphie avec un accompagnement de rondelles d'oignon
- Dîner :Côtelettes d'agneau avec sauce à la menthe, pommes de terre rôties et épinards sautés
- Calories 🔥: 2650Graisses 💧: 110gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 100g
⚠️Garde en tête
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