Plan alimentaire riche en protéines de 14 jours

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines, notre plan alimentaire de 14 jours riche en protéines est idéal. Découvrez une variété de recettes riches en protéines qui sauront ravir vos papilles et répondre à vos objectifs de remise en forme. Que vous soyez un athlète ou simplement désireux d'augmenter votre consommation de protéines, ce plan alimentaire est fait pour vous.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Lentilles

Pois chiches

Riz brun

Pâtes complètes

Viande

Poitrine de poulet

Saumon

Viande de bœuf maigre

Dinde

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Végétal

Tofu

Amandes

Beurre de cacahuète

Edamame

Épinards

Brocoli

Avocat

Aperçu du plan alimentaire

Soutenez vos objectifs de fitness avec notre plan alimentaire de 14 jours riche en protéines. Rempli de recettes riches en protéines et énergisantes, ce plan s'adresse à ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines. Profitez d'une variété d'options délicieuses qui favorisent la santé musculaire et le bien-être général, rendant votre parcours vers une alimentation riche en protéines agréable et satisfaisant.

Plan alimentaire riche en protéines de 14 jours produit d'exemple

Les aliments à consommer

Sources de protéines maigres : Intégrez du poulet, de la dinde, du poisson, du tofu et des légumineuses.
Protéines d'origine végétale : Ajoutez du quinoa, des lentilles, des pois chiches et des edamames pour varier les plaisirs.
Œufs : Savourez les œufs, une option polyvalente et riche en protéines.
Dairy ou alternatives végétales : Optez pour du yaourt grec, du fromage cottage ou des alternatives à base de plantes.
Noix et graines : Grignotez des amandes, des graines de chia et des graines de courge pour des graisses saines et des protéines.
Viandes maigres : Choisissez des morceaux maigres de bœuf et de porc pour un apport protéique supplémentaire.
Compléments protéinés : Envisagez des shakes ou barres protéinés pour un apport pratique et supplémentaire en protéines.
Céréales complètes : Incluez du quinoa, du riz brun et des produits à base de blé complet pour une énergie durable.
Légumes : Augmentez votre apport en nutriments avec une variété de légumes colorés et peu féculents.
Hydratation : Buvez beaucoup d'eau pour soutenir la digestion et la santé globale.

✅Conseil

Découvrez des sources de protéines végétales comme le tempeh ou le seitan, qui peuvent offrir de la variété et des acides aminés essentiels dans un régime riche en protéines.

Aliments à éviter

Collations sucrées : Réduisez les collations et desserts riches en sucre qui manquent de protéines.
Viandes transformées : Limitez la consommation de viandes transformées, car elles peuvent contenir des additifs malsains.
Aliments hautement transformés : Diminuez la consommation de produits fortement transformés et raffinés.
Graisses saturées excessives : Limitez les aliments riches en graisses saturées, comme les options frites et grasses.
Collations sans valeur nutritive : Évitez les collations avec des calories vides et peu de valeur nutritionnelle.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool, car cela peut nuire à la récupération musculaire.
Aliments pauvres en protéines : Réduisez les aliments faibles en protéines et sans valeur nutritive.
Huiles malsaines : Optez pour des huiles de cuisson plus saines et limitez l'utilisation des graisses saturées et trans.

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En savoir plus sur les produits clés

poitrine de poulet

saumon

yaourt grec

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours riche en protéines est parfait pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines. Ce plan favorise la réparation musculaire, la gestion du poids et la santé globale en incluant une variété d'aliments riches en protéines.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 27%

Graisses: 38%

Glucides: 33%

Fibre: 1%

Autres: 1%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire riche en protéines sur 14 jours, ces alternatives vous aideront à diversifier vos sources de protéines et vos nutriments.

Remplacez le fromage cottage par du fromage ricotta pour une texture et un goût différents tout en conservant une bonne teneur en protéines.
Les edamames peuvent être une excellente alternative aux pois chiches, offrant une teneur élevée en protéines avec un goût légèrement différent.
Le beurre de cacahuète peut être remplacé par du beurre d'amande pour varier vos beurres de noix et ajouter différents nutriments.
Au lieu de la poudre de protéine de lactosérum, essayez la poudre de protéine de pois pour une option de protéine végétale.
Le quinoa peut être remplacé par l'amarante, un grain différent qui est également riche en protéines et en fibres.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le poulet, le saumon et le bœuf maigre sont des ingrédients essentiels qui peuvent être achetés en vrac. La dinde, les œufs et le yaourt grec apportent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités. Le quinoa, les lentilles et les pois chiches peuvent également être plus économiques quand on les achète en gros. Les amandes, le beurre de cacahuète et les edamames sont aussi plus abordables en plus grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Collations riches en protéines pour un regain d'énergie :

Yaourt grec avec des noix
Roulés de dinde et fromage
Fromage cottage avec des fruits
Œufs durs
Shake ou smoothie protéiné
Jerky de bœuf ou de dinde
Beurre de cacahuète sur des bâtonnets de céleri

Un régime riche en protéines favorise le maintien et la croissance musculaire, tout en aidant à se sentir rassasié plus longtemps. Optez pour des sources de protéines de haute qualité comme la volaille, le poisson, les légumineuses et le yaourt. Ces aliments apportent non seulement des protéines, mais aussi d'autres nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D. Les combiner avec des aliments riches en fibres, tels que les légumes et les céréales complètes, peut améliorer la digestion et renforcer les bienfaits pour la santé.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec légumes verts, tomates et avocat
Dîner :Saumon au four avec quinoa et asperges rôties
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 150g
Protéines 🥩: 160g

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel et baies mélangées
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et riz brun
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 160g
Protéines 🥩: 165g

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec banane, épinards, poudre de protéines et lait d'amande
Déjeuner :Soupe de lentilles avec salade verte
Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec quinoa et légumes rôtis
Calories 🔥: 1950
Graisses 💧: 85g
Glucides 🌾: 145g
Protéines 🥩: 155g

Jour 4

Petit-déjeuner :Fromage blanc avec pêches tranchées et amandes
Déjeuner :Salade de thon avec légumes verts et crackers de grains entiers
Dîner :Blanc de poulet farci aux épinards et feta, accompagné de purée de patates douces
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 100g
Glucides 🌾: 170g
Protéines 🥩: 170g

Jour 5

Petit-déjeuner :Pancakes protéinés garnis de yaourt grec et de baies
Déjeuner :Tofu grillé avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
Calories 🔥: 2050
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 150g
Protéines 🥩: 160g

Jour 6

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec saumon fumé et pain complet
Déjeuner :Salade César au poulet avec croûtons de grains entiers
Dîner :Brochettes de bœuf avec légumes grillés et riz brun
Calories 🔥: 2150
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 165g
Protéines 🥩: 165g

Jour 7

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine protéinés avec beurre d'amande et bananes tranchées
Déjeuner :Poivrons farcis à la dinde et au quinoa
Dîner :Blanc de poulet grillé avec patates douces rôties et haricots verts
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 150g
Protéines 🥩: 160g

Jour 8

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et baies mélangées
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et riz brun
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 160g
Protéines 🥩: 165g

Jour 9

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec banane, épinards, poudre de protéines et lait d'amande
Déjeuner :Soupe de lentilles avec salade verte
Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec quinoa et légumes rôtis
Calories 🔥: 1950
Graisses 💧: 85g
Glucides 🌾: 145g
Protéines 🥩: 155g

Jour 10

Petit-déjeuner :Fromage blanc avec pêches tranchées et amandes
Déjeuner :Salade de thon avec légumes verts et crackers de grains entiers
Dîner :Blanc de poulet farci aux épinards et feta, accompagné de purée de patates douces
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 100g
Glucides 🌾: 170g
Protéines 🥩: 170g

Jour 11

Petit-déjeuner :Pancakes protéinés garnis de yaourt grec et de baies
Déjeuner :Tofu grillé avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
Calories 🔥: 2050
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 150g
Protéines 🥩: 160g

Jour 12

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec saumon fumé et pain complet
Déjeuner :Salade César au poulet avec croûtons de grains entiers
Dîner :Brochettes de bœuf avec légumes grillés et riz brun
Calories 🔥: 2150
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 165g
Protéines 🥩: 165g

Jour 13

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine protéinés avec beurre d'amande et bananes tranchées
Déjeuner :Poivrons farcis à la dinde et au quinoa
Dîner :Blanc de poulet grillé avec patates douces rôties et haricots verts
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 150g
Protéines 🥩: 160g

Jour 14

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et baies mélangées
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et riz brun
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 160g
Protéines 🥩: 165g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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