Plan alimentaire riche en protéines pour abaisser le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire riche en protéines pour abaisser le cholestérol intègre des sources de protéines maigres et des aliments reconnus pour leur efficacité dans la gestion du cholestérol. Il comprend du poisson, de la volaille, des légumineuses et des produits laitiers faibles en matières grasses, ainsi que des aliments qui aident à réduire le cholestérol, comme les flocons d'avoine et les noix. Ce plan contribue à diminuer le cholestérol LDL et à maintenir un cœur en bonne santé.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Quinoa
Lentilles
Riz brun
Haricots noirs
Haricots
Mélange de noix
Graines de chia
Viande
Poitrine de poulet
Dinde hachée
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Fromage
Œufs
Fromage parmesan
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Tahini
Vinaigrette balsamique
Poisson et fruits de mer
Thon
Crevettes
Truite
Produits frais
Mélange de salades
Avocat
Concombre
Poivrons
Champignons
Carottes
Kale
Myrtilles
Fraises
Banane
Poire
Légumes méditerranéens
Choux de Bruxelles
Edamame
Végétal
Tofu
Lait d'amande
Aperçu du plan alimentaire
Abordez les préoccupations liées au cholestérol avec le plan alimentaire riche en protéines pour abaisser le cholestérol. Ce plan associe des aliments riches en protéines à des ingrédients qui aident à réduire le cholestérol, favorisant ainsi une alimentation saine pour le cœur.
Il met en avant des viandes maigres, des légumineuses et des aliments riches en fibres, offrant une approche équilibrée pour diminuer les niveaux de cholestérol.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Volaille sans peau, poissons comme le saumon et le maquereau, ainsi que des protéines végétales comme le tofu et le tempeh.
Dairy faible en matières grasses : Lait écrémé, yaourt faible en matières grasses et fromage allégé.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin et graines de chia pour des graisses saines.
Céréales complètes : Flocons d'avoine, orge et produits à base de blé complet pour les fibres.
Légumineuses : Haricots, lentilles et pois pour des protéines et des fibres.
Légumes et fruits : Une grande variété pour les antioxydants et les fibres.
Graisses saines : Huile d'olive et avocats.
Thés aux herbes et eau : Le thé vert peut être bénéfique pour le cholestérol.
✅Conseil
Aliments à éviter
Viandes riches en graisses : Viande rouge et viandes transformées comme les saucisses et le bacon.
Produits laitiers entiers : Crème, fromage entier et beurre.
Aliments frits : Riches en acides gras trans malsains.
Snacks transformés : Chips, biscuits et gâteaux riches en graisses saturées et en sucres.
Restauration rapide : Généralement riche en acides gras trans et en cholestérol.
Excès de sel : Peut contribuer à l'hypertension.
Alcool : À limiter car il peut affecter les niveaux de cholestérol.
Boissons sucrées : Sodas et boissons sucrées.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire riche en protéines pour abaisser le cholestérol met l'accent sur des sources de protéines bénéfiques pour la santé cardiaque. Il comprend des viandes maigres, de la volaille sans peau, du poisson, des légumineuses et des produits laitiers faibles en matières grasses, tout en limitant la viande rouge et les produits laitiers entiers. Ce régime aide à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides, soutenant ainsi la santé cardiovasculaire.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 30%
Glucides: 40%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire riche en protéines pour réduire le cholestérol peut être efficace en intégrant ces éléments :
- Les graines de chia sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui aident à abaisser les niveaux de cholestérol.
- La dinde hachée est une protéine maigre qui peut remplacer les viandes plus grasses.
- Incorporer des haricots et des lentilles dans vos repas ajoute des fibres et des protéines végétales, bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Utiliser de l'huile d'olive au lieu de beurre pour cuisiner peut aider à réduire l'apport en graisses saturées.
- L'avocat fournit des graisses saines et peut être utilisé comme tartinade à la place de la mayonnaise.
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Conseils supplémentaires
Abaissez votre cholestérol avec ces collations riches en protéines et bénéfiques pour le cœur :
- Flocons d'avoine avec du lait écrémé et des amandes
- Smoothie aux noix de Grenoble et à la banane
- Soupe de haricots noirs
- Poulet grillé avec salsa d'avocat
- Noix de soja
- Fromage cottage faible en gras avec des fraises
- Saumon cuit au four avec du citron
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait d'amande, garnis d'amandes tranchées et de myrtilles (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes verts mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 25g)
- Snack : Yaourt grec avec une pincée de graines de chia (calories : 180, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 8g)
- Dîner : Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 25g, lipides : 20g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de thon avec des légumes verts mélangés et une vinaigrette citron-huile d'olive (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Snack : Une poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 4g, lipides : 18g)
- Dîner : Burger de dinde grillé avec des asperges rôties (calories : 350, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Shake protéiné avec du lait d'amande non sucré et une poignée de baies (calories : 200, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 5g)
- Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec poivrons et avocat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 15g)
- Snack : Fromage cottage avec des tranches de concombre (calories : 120, protéines : 12g, glucides : 5g, lipides : 5g)
- Dîner : Tofu sauté avec des légumes mélangés et du riz brun (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 35g, lipides : 18g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat et œufs sur pain complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 25g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade de légumes verts mélangés (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Snack : Houmous avec des bâtonnets de carottes et de concombre (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 8g)
- Dîner : Crevettes grillées avec quinoa et légumes méditerranéens rôtis (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et une petite banane (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Salade César au poulet (sans croûtons) avec fromage parmesan (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 25g)
- Snack : Une petite poire avec une tranche de fromage (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 8g)
- Dîner : Morue au four avec brocoli et carottes vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œufs pochés (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 25g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Salade de légumes grillés et quinoa avec vinaigrette au tahini et citron (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 15g)
- Snack : Une poignée de noix mélangées (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 6g, lipides : 18g)
- Dîner : Chili de dinde avec haricots et un accompagnement de chou frisé sauté (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec un mélange de noix et des baies fraîches (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 20g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade d'épinards avec poulet grillé, fraises et vinaigrette balsamique (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 18g)
- Snack : Edamame (calories : 120, protéines : 12g, glucides : 8g, lipides : 5g)
- Dîner : Truite au four avec des choux de Bruxelles rôtis (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 22g)
⚠️Garde en tête
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