Plan alimentaire riche en protéines pour le régime méditerranéen
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire riche en protéines pour le régime méditerranéen met l'accent sur les aliments riches en protéines tout en respectant les principes du régime méditerranéen. Il inclut une consommation accrue de poissons, de volailles, de légumineuses et de produits laitiers faibles en matières grasses, tout en intégrant les aliments de base traditionnels de la Méditerranée tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les graisses saines comme l'huile d'olive. Ce plan favorise le maintien et la croissance musculaire tout en offrant les bienfaits pour le cœur associés au régime méditerranéen.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Lentilles
Haricots noirs
Graines de chia
Amandes
Pois chiches
Pâte de curry
Viande
Poitrine de poulet
Côtelettes d'agneau
Poisson et fruits de mer
Saumon
Crevettes
Thon
Truite
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage feta
Fromage cottage
Fromage halloumi
Fromage de chèvre
Œufs
Épices, sauces et huiles
Miel
Sauce tzatziki
Ingrédients pour brochettes
Produits frais
Mélange de salades
Olives
Tomates
Carottes
Concombres
Asperges
Épinards
Chou frisé
Poivrons
Avocat
Aubergine
Choux de Bruxelles
Haricots verts
Pêches
Poires
Baies
Citron
Oignons
Boulangerie
Pain complet
Wraps de blé complet
Végétal
Houmous
Beurre d'amande
Aperçu du plan alimentaire
Augmentez votre apport en protéines à la manière méditerranéenne avec le plan alimentaire riche en protéines pour le régime méditerranéen. Ce plan met l'accent sur les aliments d'origine végétale et se concentre sur l'incorporation d'aliments riches en protéines dans le régime méditerranéen traditionnel, en excluant complètement les aliments hautement transformés.
En mettant en avant les viandes maigres, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers, c'est une approche équilibrée de l'alimentation riche en protéines avec une touche méditerranéenne. Le régime méditerranéen limite les graisses saturées et la viande transformée, réduit l'hypertension artérielle et le risque de maladies cardiaques, tout en favorisant une perte de poids saine.
Les aliments à consommer
Viandes maigres : Poulet, dinde et quelques morceaux maigres de viande rouge.
Fruits de mer : Poissons comme le saumon, le thon et le maquereau pour leurs acides gras oméga-3.
Légumineuses : Pois chiches, lentilles et haricots pour des protéines d'origine végétale.
Céréales complètes : Quinoa, farro et pain complet pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres.
Dairy : Yaourt grec, fromage et lait pour les protéines et le calcium.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de chia pour des graisses saines et des protéines.
Œufs : Polyvalents et excellents pour leur teneur en protéines.
Légumes et fruits : Une variété de produits pour des vitamines essentielles, des minéraux et un bon équilibre glycémique.
✅Conseil
Aliments à éviter
Viandes grasses : Comme les saucisses et le bacon riches en graisses saturées.
Viandes transformées : Charcuterie et hot-dogs, qui contiennent beaucoup de sodium et de conservateurs.
Dairy gras : Fromages et crèmes entières à consommer avec modération.
Céréales raffinées : Pain blanc et pâtes, qui sont pauvres en protéines et en nutriments.
Collations sucrées : Bonbons et pâtisseries.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines et en calories.
Alcool : À consommer avec modération.
Aliments transformés riches en sodium : Comme les soupes en conserve et les plats préparés.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire riche en protéines pour le régime méditerranéen améliore le mode de vie méditerranéen traditionnel en augmentant l'apport en protéines. Ce plan alimentaire méditerranéen comprend des viandes maigres, du poisson, de la volaille, des légumineuses et des produits laitiers, tout en intégrant les éléments essentiels de la liste des aliments méditerranéens, tels que l'huile d'olive extra vierge, les fruits, les légumes et les céréales complètes. Cette approche favorise le maintien et la croissance musculaire, ce qui la rend idéale pour ceux qui recherchent les bienfaits du régime méditerranéen avec un accent sur un apport protéique plus élevé.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 30%
Graisses: 25%
Glucides: 40%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire riche en protéines inspiré du régime méditerranéen peut être savoureux grâce à ces alternatives :
- Remplacez le blanc de poulet par du blanc de dinde pour une source de protéines maigres.
- Utilisez des courgettes spiralées à la place des pâtes pour une option faible en glucides.
- Essayez le fromage de cajou au lieu de la feta pour une alternative sans produits laitiers.
- Ajoutez des pistaches au lieu d'amandes pour une saveur unique dans vos collations.
- Rehaussez vos salades avec cresson plutôt qu'avec des mélanges de salades pour une touche poivrée.
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Conseils supplémentaires
Ces collations riches en protéines sont idéales pour ceux qui suivent le plan alimentaire méditerranéen :
- Yaourt grec avec des amandes
- Fromage halloumi grillé
- Salade de thon sur des tranches de concombre
- Soupe de lentilles et légumes
- Houmous de pois chiches avec des bâtonnets de carottes
- Œufs durs avec tapenade d'olive
- Salade de quinoa avec feta et olives
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec du miel et des noix (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, olives, tomates et fromage feta (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 20g)
- Collation : Houmous avec des bâtonnets de carottes et de concombre (calories : 150, protéines : 8g, glucides : 15g, lipides : 8g)
- Dîner : Saumon au four avec des asperges vapeur et du quinoa (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés, tomates cerises et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Collation : Une poignée d'amandes (calories : 180, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 16g)
- Dîner : Crevettes grillées avec un accompagnement de légumes méditerranéens rôtis (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Fromage cottage avec des pêches tranchées (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 5g)
- Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Collation : Yaourt grec avec une pincée de graines de chia (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 8g)
- Dîner : Blanc de poulet rôti aux herbes avec une salade de légumes mélangés (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Omelette aux tomates, oignons et fromage feta (calories : 300, protéines : 22g, glucides : 10g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec un morceau de pain complet (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 35g, lipides : 15g)
- Collation : Poivrons tranchés avec sauce tzatziki (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 8g, lipides : 5g)
- Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec un accompagnement de chou frisé sauté (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 30g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Shake protéiné avec lait d'amande et une poignée de baies (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Wrap de légumes méditerranéens avec houmous et fromage halloumi grillé (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 20g)
- Collation : Une petite pomme avec une cuillère à soupe de beurre d'amande (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 8g)
- Dîner : Truite au four avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat et œuf sur pain complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Curry de pois chiches et légumes (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 15g)
- Collation : Une poignée de pois chiches rôtis (calories : 120, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 4g)
- Dîner : Brochettes de légumes grillés avec une salade de feta (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 20g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie aux baies et aux épinards avec poudre protéinée (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Quiche aux épinards et fromage de chèvre avec une salade de légumes mélangés (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 20g, lipides : 25g)
- Collation : Poire tranchée avec une poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 10g)
- Dîner : Parmesan d'aubergine avec un accompagnement de haricots verts (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 25g)
⚠️Garde en tête
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