Plan alimentaire riche en protéines pour végétariens

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire riche en protéines pour les végétariens propose une variété de protéines d'origine végétale telles que les légumineuses, les produits laitiers, les œufs, le tofu et le tempeh. Les noix et les graines sont également mises en avant pour apporter un supplément de protéines. Ce plan permet aux végétariens de satisfaire leurs besoins en protéines tout en profitant d'une alimentation diversifiée et équilibrée.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Lentilles

Haricots noirs

Pois chiches

Graines de chia

Riz arborio

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Fromage parmesan

Fromage feta

Fromage de chèvre

Œufs

Lait d'amande

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette balsamique

Sauce tahini

Beurre de cacahuète

Houmous

Guacamole

Produits frais

Fruits rouges mélangés

Avocat

Citron vert

Concombre

Épinards

Carottes

Aubergine

Tomates cerises

Banane

Pomme

Choux de Bruxelles

Champignons portobello

Patate douce

Poivrons rôtis

Fraises

Edamame

Tortillas

Galettes de légumes

Légumes mélangés

Végétal

Tofu

Tempeh

Pois chiches rôtis

Noix

Maïs

Boulangerie

Pain complet

Pains complets

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire riche en protéines pour les végétariens redéfinit l'alimentation à base de plantes en mettant l'accent sur les aliments végétariens riches en protéines. Il est idéal pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines sans consommer de viande.

Riche en légumineuses, produits laitiers et protéines d'origine végétale, ce plan garantit une approche équilibrée et nutritive de l'alimentation végétarienne.

Plan alimentaire riche en protéines pour végétariens produit d'exemple

Les aliments à consommer

Produits laitiers : Yaourt grec, fromage cottage et lait pour leur apport en protéines et en calcium.
Œufs : Si ovo-végétarien, ils constituent une source de protéines polyvalente.
Légumineuses : Lentilles, pois chiches et diverses variétés de haricots pour des protéines d'origine végétale.
Céréales complètes : Quinoa, amarante et produits à base de blé complet pour un apport supplémentaire en protéines.
Noix et graines : Amandes, cacahuètes, graines de tournesol et graines de chia.
Légumes : Brocoli, épinards et patates douces pour leurs nutriments et leur apport en fibres.
Produits à base de soja : Tofu, tempeh et edamame pour des protéines végétales de haute qualité.
Graisses saines : Huile d'olive et avocats pour la satiété et l'absorption des nutriments.

✅Conseil

Expérimentez l'intégration de sources de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches dans vos repas pour garantir que vous satisfaites vos besoins en protéines tout en suivant un régime végétarien.

Aliments à éviter

Aliments végétariens transformés : Souvent riches en sodium et en additifs.
Collations riches en sucre : Bonbons et desserts contenant du sucre raffiné.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, pauvres en nutriments.
Aliments végétariens frits : Élevés en calories et en graisses malsaines.
Excès de produits laitiers : Peut entraîner une consommation élevée de graisses saturées.
Alcool : Apporte des calories vides et peu de valeur nutritionnelle.
Boissons sucrées : Sodas et thés sucrés.
Édulcorants artificiels et additifs : Présents dans de nombreux aliments transformés à faible teneur en calories.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

lait d'amande

graines de chia

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire riche en protéines pour les végétariens intègre une variété de sources de protéines d'origine végétale telles que les légumineuses, les produits laitiers (pour les lacto-végétariens), les œufs (pour les ovo-végétariens), les produits à base de soja, les noix et les graines. Ce plan garantit que les végétariens obtiennent suffisamment de protéines pour répondre à leurs besoins nutritionnels, soutenant ainsi la santé musculaire et le bien-être général.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 30%

Glucides: 40%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire riche en protéines pour les végétariens peut être à la fois satisfaisant et nutritif grâce à ces alternatives :

Le tempeh offre une teneur en protéines plus élevée et une texture différente par rapport au tofu.
Pour varier les grains, optez pour le quinoa au lieu du riz, ce qui ajoute de la diversité et des protéines.
Les pistaches peuvent remplacer les noix pour apporter une saveur unique à vos plats.
Le bok choy peut être utilisé à la place des épinards pour une option de légumes-feuilles différente.
Les nouilles de patate douce offrent une alternative amusante et nutritive aux pâtes traditionnelles.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez en gros des produits de base comme le yaourt grec, les amandes et les graines de chia. L'avocat, les pois chiches et l'huile d'olive sont des ingrédients polyvalents qui peuvent être utilisés dans de nombreux plats. Les légumes et fruits de saison sont généralement plus abordables. Pensez à préparer votre propre pesto et houmous pour économiser de l'argent. Le tofu et le tempeh sont des sources de protéines économiques qui peuvent être intégrées dans une variété de recettes.

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Conseils supplémentaires

Les végétariens peuvent savourer ces délicieuses collations riches en protéines :

Brochettes de paneer
Salade de lentilles avec des tomates cerises
Salade caprese avec mozzarella et tomates
Écrasé de pois chiches et avocat sur toast
Salade d'œufs avec yaourt grec
Tofu sauté avec des légumes
Fromage cottage avec miel et noix

Les végétariens qui suivent un régime riche en protéines devraient se concentrer sur des sources variées de protéines végétales telles que les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le tofu, le tempeh et le seitan. Les céréales complètes et les noix apportent également des protéines, et lorsqu'elles sont combinées avec une variété de fruits et légumes, elles garantissent un apport équilibré en tous les nutriments essentiels. Ce type de régime favorise la santé musculaire et les niveaux d'énergie sans avoir recours à la viande.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des baies mélangées et une pincée de graines de chia (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de quinoa et de haricots noirs avec avocat et vinaigrette au citron vert (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Collation : Fromage cottage avec des tranches de concombre (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 5g, lipides : 5g)
Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés et du riz brun (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et pain complet (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade de légumes mélangés (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Collation : Houmous avec des bâtonnets de carottes et de concombre (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Aubergine parmesan au four avec un accompagnement de quinoa (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis de noix et de quelques tranches de banane (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de pois chiches avec tomates cerises, concombre et fromage feta (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Collation : Yaourt grec avec un filet de miel et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 10g)
Dîner : Chili végétarien avec des haricots et un accompagnement de chou frisé sauté (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Shake protéiné avec lait d'amande non sucré, épinards et une cuillère de beurre de cacahuète (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 15g)
Déjeuner : Wrap avocat et pois chiches avec tortilla de blé complet (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 20g)
Collation : Une petite pomme avec une tranche de fromage (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Champignons portobello grillés avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 20g, lipides : 20g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat et à l'œuf sur pain complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 25g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade d'épinards et fromage de chèvre avec vinaigrette balsamique (calories : 300, protéines : 12g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Collation : Edamame (calories : 120, protéines : 12g, glucides : 8g, lipides : 5g)
Dîner : Sauté de légumes avec tempeh et une variété de légumes (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Fromage cottage avec des fraises tranchées (calories : 180, protéines : 15g, glucides : 15g, lipides : 5g)
Déjeuner : Patate douce au four avec haricots noirs, maïs et avocat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée de pois chiches rôtis (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 4g)
Dîner : Burger végétarien sur un pain complet avec une salade d'accompagnement (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et baies mélangées (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Déjeuner : Bol de quinoa avec légumes rôtis et sauce tahini (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Collation : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Risotto aux champignons avec un accompagnement de haricots verts cuits à la vapeur (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 18g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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