Plan alimentaire sans allergènes pour une personne

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Profitez d'une expérience culinaire sûre et sans allergènes avec le plan alimentaire sans allergènes pour une personne. Ce plan propose une sélection de repas exempts des allergènes courants, tels que des pancakes sans gluten, des soupes sans produits laitiers et des sautés sans noix, garantissant que chaque plat est à la fois nutritif et conforme aux restrictions alimentaires.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz sauvage

Riz brun

Graines de chia

Graines de chanvre

Haricots noirs

Pois chiches

Maïs

Granola

Fruits secs

Produits de pâtisserie

Ingrédients pour les pancakes de sarrasin

Viande

Poitrine de poulet

Poitrine de dinde

Morue

Poisson et fruits de mer

Saumon

Brochettes de crevettes

Produits frais

Epinards

Chou frisé

Bananes

Légumes mélangés

Asperges

Baies mélangées

Bâtonnets de carotte

Bâtonnets de concombre

Brocoli

Tomates

Choux de Bruxelles

Haricots verts

Fraises

Tofu

Champignons portobello

Patates douces

Citron

Citron vert

Coriandre

Épices, sauces et huiles

Tahini

Sauce soja

Vinaigrette balsamique

Sauce teriyaki

Aneth

Gingembre

Boulangerie

Pain sans gluten

Tortilla sans gluten

Végétal

Eau de coco

Lait d'amande

Lait de coco

Beurre de graines de tournesol

Beurre d'amande

Tempeh

Poudre de protéine végétalienne

Poudre de protéine de pois

Boissons

Eau de coco

Aperçu du plan alimentaire

Adoptez une expérience culinaire personnalisée avec le plan alimentaire sans allergènes pour une personne. Ce plan est conçu pour les personnes ayant des allergies alimentaires, proposant une variété de repas sans allergènes qui sont à la fois sûrs et savoureux.

Des petits-déjeuners sans gluten aux dîners sans produits laitiers, chaque repas est élaboré pour répondre aux besoins alimentaires individuels, garantissant une alimentation nutritive et sans souci.

Plan alimentaire sans allergènes pour une personne produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines variées : Viandes maigres, volaille et poisson.
Légumes : Une large gamme de légumes colorés.
Fruits : Fruits frais comme les pommes, les bananes et les agrumes.
Céréales complètes : Céréales sans gluten comme le riz et le quinoa.
Graisses saines : Huile d'olive et huile de coco.

✅Conseil

Adoptez la cuisine en batch et congelez des portions individuelles pour gagner du temps tout en garantissant une variété de repas sans allergènes tout au long de la semaine.

Aliments à éviter

Aliments transformés : Contiennent souvent des allergènes et des additifs malsains.
Restauration rapide : Riche en graisses malsaines et en additifs.
Allergènes courants : Comprenant les noix, les produits laitiers, le gluten, le soja, les œufs et les crustacés.
Édulcorants artificiels : Présents dans de nombreux aliments transformés à faible teneur en calories.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

saumon

tahini

pois chiches

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans allergènes pour une personne répond aux besoins diététiques individuels en évitant les allergènes courants tels que les noix, les produits laitiers, le gluten et le soja. Il propose une variété de repas simples et nutritifs, faciles à préparer, garantissant une alimentation équilibrée pour une personne.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans allergènes pour une personne peut être amélioré avec ces substitutions :

Pour diversifier les sources de protéines, les graines de courge peuvent remplacer les graines de chanvre dans les salades et les collations.
Pour une alternative au lait sans noix et sans produits laitiers, le lait de riz peut remplacer le lait d'amande dans les smoothies et les céréales.
Pour ajouter des légumes verts riches en nutriments, l'arugula peut être utilisé à la place des épinards dans les salades et les wraps.
Pour une source de protéines plus économique, les sardines en conserve peuvent remplacer les brochettes de crevettes tout en offrant des graisses saines.
Au lieu des pancakes de sarrasin, les pancakes à la farine d'avoine constituent une option de petit-déjeuner sans gluten et riche en fibres.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur l'achat d'aliments non périssables comme le quinoa, le riz brun et les lentilles en vrac. Le lait d'amande et l'eau de coco peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités ou en promotion. Planifiez vos repas en fonction des fruits et légumes de saison pour profiter des meilleurs prix. Pensez à préparer et à congeler des portions de plats comme des sautés ou des currys pour réduire le gaspillage et gagner du temps.

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Conseils supplémentaires

Ces collations sans allergènes sont adaptées aux besoins individuels :

Galettes de riz avec une tartinade d'avocat
Popcorn maison (sans beurre)
Frites de patate douce au four
Salade de fruits frais
Tranches de concombre avec du houmous
Biscuits à l'avoine (sans gluten)
Bâtonnets de carotte avec une sauce sans allergènes

Adapter un régime sans allergènes aux besoins individuels permet d'éviter des déclencheurs spécifiques tout en maintenant un équilibre nutritionnel. Optez pour le quinoa et le sarrasin, qui sont d'excellents grains sans gluten, riches en protéines et en fibres. Ajoutez des graines comme les graines de chia et de lin pour leurs acides gras oméga-3, essentiels pour la santé globale et bénéfiques pour leurs propriétés anti-inflammatoires, particulièrement importantes pour les personnes évitant les allergènes.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Smoothie aux épinards, chou frisé, banane et eau de coco (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 40g, Lipides : 3g)
Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes mélangés (poivrons, concombre, carottes) et vinaigrette au citron et tahini (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Collation :Tranches de pomme avec beurre de graines de tournesol (Calories : 150, Protéines : 3g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Saumon au four avec asperges rôties et riz sauvage (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d’avoine préparés la veille avec lait d’amande, graines de chia et baies mélangées (Calories : 250, Protéines : 7g, Glucides : 35g, Lipides : 8g)
Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec sauce gingembre-soja, servi avec du riz brun (Calories : 380, Protéines : 12g, Glucides : 50g, Lipides : 15g)
Collation :Bâtonnets de carotte et de concombre avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 4g)
Dîner :Filet de poulet grillé avec pilaf de quinoa et brocoli vapeur (Calories : 380, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Toast à l’avocat sur pain sans gluten, garni de tomates tranchées et de graines de chanvre (Calories : 300, Protéines : 6g, Glucides : 25g, Lipides : 20g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, céleri et chou frisé (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Collation :Galettes de riz avec beurre d’amande et tranches de banane (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec taboulé de quinoa et choux de Bruxelles rôtis (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné végétalien avec lait d’amande, banane et une dose de poudre de protéines de pois (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 35g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et moutarde dans une tortilla sans gluten (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Collation :Mélange de noix et fruits secs (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
Dîner :Cabillaud au four avec sauce citron-aneth, servi avec quinoa et haricots verts vapeur (Calories : 380, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait de coco, garni de fraises tranchées et de noix de coco râpée (Calories : 280, Protéines : 5g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade de légumes verts avec tofu grillé, légumes rôtis et vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 20g)
Collation :Houmous avec bâtonnets de concombre et carotte (Calories : 150, Protéines : 5g, Glucides : 15g, Lipides : 8g)
Dîner :Tempeh sauté avec légumes mélangés dans une sauce teriyaki, servi avec riz brun (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Pancakes au sarrasin avec fruits frais et un filet de sirop d’érable (Calories : 320, Protéines : 6g, Glucides : 45g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec maïs, tomates, avocat et vinaigrette citron-coriandre (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation :Tranches de pomme avec beurre de graines de tournesol (Calories : 150, Protéines : 3g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Champignons portobello grillés avec purée de patates douces et brocoli vapeur (Calories : 380, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Bol de smoothie garni de granola, baies mélangées et noix de coco râpée (Calories : 350, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade d’épinards et fraises avec poulet grillé, amandes et vinaigrette balsamique (Calories : 380, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)
Collation :Galettes de riz avec beurre d’amande et tranches de banane (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner :Tofu au four avec chou frisé sauté et pilaf de quinoa (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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