Plan alimentaire sans gluten pour l'hypertension artérielle

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Gérez votre tension artérielle naturellement avec le plan alimentaire sans gluten pour l'hypertension. Ce plan comprend des repas tels que des salades fraîches avec des vinaigrettes à base d'huile d'olive, des viandes maigres grillées accompagnées de légumes cuits à la vapeur, et des soupes préparées avec des bouillons à faible teneur en sodium et des céréales sans gluten. Chaque plat est soigneusement élaboré pour être pauvre en sodium et riche en nutriments, soutenant ainsi la santé cardiaque dans un format sans gluten.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Riz sauvage

Graines de lin

Graines de chia

Haricots noirs

Pois chiches

Soupe de lentilles

Cranberries

Noix de Grenoble

Spices, sauces et huiles

Cannelle

Vinaigrette à l'huile d'olive

Vinaigrette au citron et tahini

Vinaigrette au citron

Viande

Poulet grillé

Cuisses de poulet

Poisson et fruits de mer

Saumon

Surgelés

Fruits rouges surgelés

Gousses d'edamame

Produits laitiers et œufs

Lait d'amande

Yaourt grec

Boissons

Jus d'orange enrichi

Produits frais

Bananes

Mélange de salades

Tomates cerises

Concombre

Brocoli

Épinards

Poivrons

Pomme

Choux de Bruxelles

Patate douce

Kale

Fruits frais

Boulangerie

Pain complet sans gluten

Pain grillé sans gluten

Galettes de riz

Végétal

Tofu

Houmous

Steak de chou-fleur

Ingrédients pour un curry végétalien

Ingrédients pour un wrap végétalien

Ingrédients pour un chili végétalien

Pancakes végétaliens

Ingrédients pour des légumes rôtis

Ingrédients pour une courge musquée farcie

Ingrédients pour un smoothie aux baies et aux épinards

Chips de kale au four

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans gluten pour l'hypertension artérielle est conçu pour gérer l'hypertension avec une approche sans gluten. Il met en avant des aliments faibles en sodium et bénéfiques pour le cœur, tels que des protéines maigres, une abondance de légumes, des fruits et des céréales sans gluten, tous contribuant à la régulation de la pression artérielle.

Ce plan combine les exigences d'un régime alimentaire sain pour le cœur avec les besoins sans gluten, offrant une variété de repas savoureux qui aident à réduire la pression artérielle, adaptés à toute personne cherchant à gérer naturellement son hypertension.

Plan alimentaire sans gluten pour l'hypertension artérielle produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments entiers : Misez sur des aliments non transformés naturellement sans gluten.
Protéines maigres : Poisson, volaille et protéines végétales comme les haricots et les lentilles (vérifiez qu'elles sont sans gluten).
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et flocons d'avoine certifiés sans gluten.
Légumes faibles en sodium : Frais ou surgelés, sans sauces ni conservateurs ajoutés.
Graisses saines pour le cœur : Huile d'olive, avocats et noix (avec modération).
Fruits : Frais ou surgelés, en particulier les fruits riches en potassium comme les bananes et les oranges.
Dairy ou alternatives végétales : Options faibles en matières grasses ; vérifiez la présence de gluten dans les alternatives non laitières.
Herbes et épices : Pour assaisonner les plats sans ajouter de sel.

✅Conseil

Essayez d'incorporer de la farine de sarrasin dans vos recettes de pâtisserie, car cela pourrait contribuer à abaisser la pression artérielle.

Aliments à éviter

Aliments transformés salés : Soupe en conserve, viandes transformées et snacks.
Sauces riches en sodium : Sauce soja (même les versions sans gluten peuvent être riches en sodium) et autres condiments salés.
Aliments contenant du gluten : Tout ce qui est à base de blé, d'orge ou de seigle.
Aliments frits : Souvent riches en sel et en graisses malsaines.
Aliments riches en sucre : Peuvent avoir un impact négatif sur la pression artérielle et la santé en général.
Alcool : À consommer avec modération, car cela peut affecter la pression artérielle.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

haricots noirs

tomates cerises

cannelle

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans gluten pour l'hypertension artérielle vise à réduire l'apport en sodium et à augmenter la consommation d'aliments riches en potassium. Il comprend des fruits et légumes frais, des protéines maigres et des céréales complètes sans gluten, tous contribuant à une meilleure gestion de la pression artérielle.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans gluten pour l'hypertension peut être optimisé avec ces produits alternatifs :

Pensez à utiliser des flocons d'avoine coupés en acier au lieu de l'avoine ordinaire pour un apport en fibres plus élevé, ce qui aide à gérer la pression artérielle.
Pour une option de protéine plus légère, remplacez le poulet grillé par de la dinde, qui est moins riche en sodium.
Au lieu du riz brun, essayez du riz de chou-fleur pour réduire votre consommation de glucides tout en maintenant une pression artérielle plus basse.
Pour varier vos légumes verts, remplacez le chou frisé par de la bette à carde, qui offre des nutriments similaires avec une saveur différente.
Pour apporter une nouvelle saveur à vos smoothies, substituez le lait de coco par du lait de chanvre, riche en acides gras oméga-3.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

L'avoine, les bananes et la cannelle sont des aliments de base pour une alimentation saine pour le cœur et peuvent être achetés en vrac. Le poulet grillé et les légumes verts mélangés sont polyvalents et peuvent être utilisés dans de nombreux plats. Variez les légumes dans vos repas, comme les tomates cerises, le concombre et les épinards. Préparer votre propre lait d'amande et mélanger des fruits rouges surgelés peut constituer une collation saine et économique. Pensez à faire votre propre pain complet sans gluten et à utiliser du houmous comme tartinade nutritive.

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Conseils supplémentaires

Prenez soin de votre tension artérielle avec ces 7 collations sans gluten :

Tranches d'avocat avec une pincée de sel
Edamame saupoudré de graines de sésame
Salade de concombre et de tomate avec vinaigre balsamique
Mélange d'amandes et de noix
Pudding de graines de chia au lait de coco
Brocoli vapeur à l'ail et au citron
Smoothie vert avec épinards, banane et lait d'amande

Gérer l'hypertension artérielle avec un régime sans gluten implique de consommer de nombreux aliments riches en potassium, comme les bananes, les oranges et les légumes à feuilles vertes, qui peuvent aider à abaisser la pression artérielle. Privilégiez les céréales complètes comme le riz brun et les flocons d'avoine sans gluten, qui contribuent à une alimentation saine pour le cœur. Ajoutez des noix comme les amandes et les noix, reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des bananes tranchées et une pincée de cannelle (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 55g, lipides : 5g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, lait d'amande, baies congelées et graines de lin (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 7g)
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs avec une salade à côté (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Collation : Une petite pomme avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Tofu sauté avec des légumes mélangés sur du riz brun (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 65g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé vapeur et pain complet sans gluten (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Yaourt grec avec une poignée de baies (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 5g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec choux de Bruxelles et patate douce (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain grillé sans gluten avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombres, tomates et une vinaigrette au tahini et citron (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 20g)
Collation : Galettes de riz avec du beurre de cacahuète (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Dîner : Steak de chou-fleur avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux baies et aux épinards avec lait d'amande et graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs et légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
Collation : Une petite poire et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Curry végétalien avec des légumes variés, servi sur du riz brun (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, beurre de cacahuète et fraises tranchées (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap végétalien avec houmous, carottes râpées et légumes mélangés (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Collation : Gousses d'edamame (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 6g)
Dîner : Chili végétalien avec haricots rouges, lentilles et tomates (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Crêpes végétaliennes sans gluten avec un accompagnement de fruits frais (calories : 350, protéines : 5g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Déjeuner : Bol de légumes rôtis et quinoa avec une vinaigrette au citron (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)
Collation : Chips de chou frisé au four (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 4g)
Dîner : Courge poivrée farcie d'un mélange de riz sauvage, canneberges et noix (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 70g, lipides : 10g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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