Plan alimentaire sans gluten pour la famille

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Rassemblez la famille autour de repas délicieux et sans gluten avec le plan alimentaire sans gluten pour la famille. Ce plan propose des repas tels que des soirées pizza sans gluten, des soupes riches en légumes et des plats de pâtes préparés avec des nouilles sans gluten. Chaque recette est conçue pour plaire aux enfants tout en satisfaisant les adultes, garantissant ainsi que chaque repas en famille soit une expérience inclusive, agréable et saine.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Flocons d'avoine sans gluten

Pâtes de riz

Riz de chou-fleur

Riz brun

Graines de chia

Mélange de noix

Fruits secs

Produits de pâtisserie

Pain sans gluten

Pancakes sans gluten

Tortilla sans gluten

Viande

Poitrine de poulet

Dinde

Côtelettes de porc

Cuisses de poulet

Bœuf

Côtelettes d'agneau

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Lait d'amande

Produits frais

Oeufs

Épinards

Légumes mélangés vapeur

Patates douces

Haricots verts

Bananes

Concombres

Tomates cerises

Poivrons

Oignons

Asperges

Choux de Bruxelles

Brocoli

Bâtonnets de carottes et de céleri

Épices, sauces et huiles

Sauce tomate

Miel

Sirop d'érable

Houmous

Ingrédients pour une salade

Ingrédients pour une salade de fruits frais

Ingrédients pour un burrito au petit-déjeuner

Ingrédients pour des légumes grillés

Beurre d'amande

Beurre de cacahuète

Végétal

Tofu

Pois chiches

Lait de coco

Plats préparés

Soupe de lentilles

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans gluten pour la famille apporte la joie des repas en famille dans un cadre sans gluten. Il propose une large gamme de recettes conviviales et sans gluten, allant des casseroles copieuses aux plats de pâtes préparés avec des alternatives sans gluten, garantissant que chaque membre de la famille, quel que soit ses besoins alimentaires, puisse profiter des repas ensemble.

Ce plan est une célébration créative des repas en famille, réinventée dans un format sans gluten, offrant des options délicieuses et saines pour tous les âges.

Plan alimentaire sans gluten pour la famille produit d'exemple

Les aliments à consommer

Sources de protéines : Viandes maigres, poissons, œufs et légumineuses (vérifiez l'étiquetage sans gluten).
Céréales complètes : Pâtes, pains et céréales sans gluten à base de riz, quinoa ou sarrasin.
Légumes : Une variété de légumes frais ou surgelés pour les accompagnements et les plats principaux.
Fruits : Fruits frais, secs ou en conserve pour les collations et les desserts.
Dairy : Lait, fromage et yaourt (vérifiez la présence de gluten dans les variétés aromatisées).
Noix et graines : Pour les collations ou comme ajouts aux repas.
Graisses saines : Huile d'olive, avocat et huile de coco pour la cuisson.

✅Conseil

Intégrez des ingrédients sans gluten polyvalents tels que les tortillas de maïs, le riz et les pommes de terre dans des plats qui peuvent être appréciés par tous, quelles que soient leurs restrictions alimentaires.

Aliments à éviter

Aliments contenant du gluten : Tout ce qui est fabriqué à partir de blé, d'orge, de seigle et de leurs dérivés.
Snacks transformés : Souvent, ils contiennent du gluten caché et sont pauvres en nutriments.
Restauration rapide : Risque élevé de contamination croisée au gluten et généralement peu sain.
Boissons sucrées : Sodas et boissons artificiellement sucrées.
Aliments frits : La contamination croisée est fréquente dans les friteuses utilisées pour les aliments contenant du gluten.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

bananes

saumon

patates douces

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans gluten pour la famille propose une variété de repas sans gluten adaptés à tous les membres de la famille. Il met l'accent sur des aliments entiers et non transformés tels que les viandes, les légumes, les fruits et les céréales sans gluten, garantissant ainsi des options délicieuses et nutritives pour les repas quotidiens.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire sans gluten pour la famille, envisagez ces produits alternatifs pour ajouter variété et nutrition :

Au lieu du quinoa, essayez le millet pour une texture et une saveur différentes dans vos accompagnements.
Remplacez le lait d'amande par lait de chanvre pour introduire plus d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation.
Pour changer votre source de protéines, remplacez le blanc de poulet par blanc de dinde dans vos plats principaux.
Pensez à utiliser courge spaghetti comme substitut des pâtes de riz afin de réduire votre apport en glucides.
Pour une option de collation différente, choisissez pois chiches rôtis au lieu de mélanges de noix pour plus de fibres.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les œufs, les épinards et le pain sans gluten sont des aliments de base pour un plan alimentaire familial et peuvent être achetés en vrac. Le blanc de poulet et le quinoa sont polyvalents et peuvent être utilisés dans divers plats. Pensez à intégrer une variété de légumes comme les haricots verts, les poivrons et les oignons dans vos repas. Une salade de fruits maison et un mélange de yaourt grec peuvent constituer des collations saines et économiques. Envisagez de préparer votre propre granola sans gluten et d'utiliser du beurre d'amande comme tartinade nutritive.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

Ajoute et supprime des articles
Trie les articles par rayons du magasin
Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Rendez toute la famille heureuse avec ces 7 collations sans gluten :

Fourmis sur une bûche (bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète et des raisins secs)
Fromage et crackers sans gluten
Popcorn assaisonné d'huile d'olive et de levure nutritionnelle
Rouleaux de sushi aux légumes avec avocat et concombre
Brochettes de fruits avec une sauce au yaourt
Frites de patate douce au four
Boules énergétiques à base de flocons d'avoine, de noix et de fruits secs

Nourrir une famille suivant un régime sans gluten peut être un défi, mais se concentrer sur des aliments entiers peut simplifier les choses. Préparez des repas avec une base de riz ou de pâtes sans gluten, accompagnés d'une variété de légumes et de protéines maigres comme le poisson ou le poulet. Pour les collations, des options nutritives comme des fruits, du yaourt ou des barres de granola maison sans gluten peuvent plaire à toute la famille.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain sans gluten (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 35g, lipides : 1g)
Dîner : Saumon au four avec patates douces rôties et haricots verts (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine sans gluten avec bananes tranchées et miel (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 7g)
Déjeuner : Pâtes de riz avec sauce tomate maison et une salade en accompagnement (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 10g)
Collation : Yaourt grec avec baies mélangées (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 2g)
Dîner : Bœuf sauté avec poivrons, oignons et riz de chou-fleur en accompagnement (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et poudre de protéine sans gluten (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat dans une tortilla sans gluten, avec des légumes mélangés (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 10g, lipides : 16g)
Dîner : Côtelettes de porc grillées avec asperges rôties et purée de pommes de terre (calories : 550, protéines : 40g, glucides : 45g, lipides : 25g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de baies fraîches (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec pois chiches, concombres, tomates cerises et avocat (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 20g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de céleri avec houmous (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 18g, lipides : 6g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec choux de Bruxelles et pilaf de quinoa (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Crêpes sans gluten garnies de myrtilles et de sirop d'érable (calories : 400, protéines : 6g, glucides : 70g, lipides : 10g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec pain sans gluten et salade de légumes mélangés (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 45g, lipides : 9g)
Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Morue au four avec brocoli vapeur et une petite patate douce (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec épinards et pain sans gluten (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade avec poulet grillé, légumes mélangés, noix et vinaigrette balsamique (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 22g)
Collation : Galettes de riz avec beurre de cacahuète et tranches de banane (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Dîner : Sauté de bœuf avec légumes mélangés et riz brun en accompagnement (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 45g, lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Burrito de petit-déjeuner avec œufs brouillés, haricots noirs, fromage et avocat dans une tortilla sans gluten (calories : 450, protéines : 25g, glucides : 35g, lipides : 25g)
Déjeuner : Wrap de légumes grillés et houmous dans une tortilla sans gluten (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation : Une petite poignée de fruits secs et de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 8g)
Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec pommes de terre rôties et salade verte (calories : 550, protéines : 40g, glucides : 40g, lipides : 25g)

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

Autres plans alimentaires

Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours

Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !

Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids

Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !

Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques

Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !