Plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végétalienne
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Commencez votre parcours de perte de poids avec le plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids vegan. Ce plan propose une variété de repas vegans nourrissants qui sont naturellement sans gluten, tels que des smoothies riches en légumes, des salades copieuses avec des haricots et des graines, ainsi que des sautés avec du tofu et des nouilles de riz. Chaque repas est soigneusement élaboré pour favoriser la perte de poids tout en respectant les normes vegan et sans gluten, garantissant ainsi une alimentation saine et satisfaisante.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Riz brun
Flocons d'avoine
Graines de chia
Graines de lin
Riz sauvage
Mélange de noix
Cranberries
Végétal
Epinards
Banane
Lait d'amande
Haricots noirs
Tomates cerises
Concombre
Avocat
Bâtonnets de carottes et de céleri
Houmous
Tofu
Légumes mélangés
Lait de coco
Baies
Soupe de lentilles
Kale
Pomme
Beurre d'amande
Patate douce
Maïs
Guacamole
Ingrédients pour sushi vegan
Soupe miso
Brochettes de légumes
Pain sans gluten
Jus d'orange enrichi
Pois chiches
Vinaigrette au citron et tahini
Galettes de riz
Beurre de cacahuète
Steak de chou-fleur
Choux de Bruxelles
Ingrédients pour poivrons farcis
Poire
Ingrédients pour curry vegan
Ingrédients pour overnight oats
Ingrédients pour wraps vegan
Fèves edamame
Ingrédients pour chili vegan
Pancakes vegan
Fruits frais
Ingrédients pour légumes rôtis
Chips de kale
Ingrédients pour courge musquée farcie
Produits frais
Epinards
Tomates cerises
Concombre
Avocat
Bâtonnets de carottes et de céleri
Kale
Pomme
Patate douce
Maïs
Poire
Fèves edamame
Choux de Bruxelles
Épices, sauces et huiles
Vinaigrette au citron et tahini
Aperçu du plan alimentaire
En combinant des approches alimentaires véganes et sans gluten, le plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végan se concentre sur des aliments d'origine végétale et sans gluten qui favorisent la réduction de poids. Il comprend une variété de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes sans gluten, tous conçus pour soutenir les objectifs de perte de poids.
Ce plan propose une manière innovante et savoureuse de perdre du poids, offrant une gamme de repas véganes et sans gluten qui sont aussi agréables qu'efficaces.
Les aliments à consommer
Légumes peu caloriques : Laitues, brocoli, chou-fleur et courgettes.
Protéines végétales : Tofu, tempeh et lentilles (vérifiez qu'ils sont sans gluten).
Fruits : Baies, pommes et agrumes pour une douceur naturelle et des fibres.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et flocons d'avoine sans gluten avec modération.
Graisses saines : Avocat et noix en quantités limitées.
Collations peu caloriques : Popcorn soufflé à l'air, galettes de riz et bâtonnets de carottes.
Hydratation : Beaucoup d'eau, tisanes et café noir.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en calories : Même s'ils sont véganes et sans gluten, comme les fromages véganes et les pâtisseries sans gluten.
Produits véganes transformés : Souvent riches en calories et peuvent contenir du gluten.
Sucres raffinés : Bonbons, boissons sucrées et desserts.
Aliments frits : Riches en calories et souvent non sans gluten.
Aliments végétaux riches en graisses : Une utilisation excessive d'huiles et de noix peut augmenter l'apport calorique.
Alcool : Peut contribuer à la prise de poids et offre peu de valeur nutritionnelle.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végétalien allie les régimes végétalien et sans gluten, en mettant l'accent sur les protéines végétales, les fruits, les légumes et les céréales sans gluten. Il est conçu pour favoriser une perte de poids efficace tout en garantissant une nutrition adéquate et une variété dans un régime végétalien.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végétalienne peut être amélioré avec ces produits alternatifs :
- Au lieu du quinoa, essayez le riz de chou-fleur pour réduire les glucides tout en conservant du volume dans vos plats.
- Remplacez le lait d'amande par du lait d'avoine pour ajouter de la crémeux avec moins de calories.
- Pour une source de protéines différente, utilisez tempeh à la place du tofu dans vos sautés et salades.
- Optez pour des graines de courge au lieu de graines de lin pour une collation offrant une saveur et une texture différentes.
- Pour une alternative moins calorique à la patate douce, essayez des navets dans vos plats de légumes rôtis.
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Conseils supplémentaires
Soutenez vos objectifs de perte de poids avec ces 7 collations véganes sans gluten :
- Pudding de graines de chia avec du lait d'amande et des baies
- Pois chiches rôtis assaisonnés au paprika
- Smoothie vert avec du chou frisé, de l'ananas et de l'eau de coco
- Galettes de riz avec de l'avocat écrasé et des tranches de tomate
- Bâtonnets de légumes avec du houmous
- Salade de quinoa avec des légumes variés
- Salade de fruits avec un filet de jus de citron vert
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et graines de chia (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 50g, lipides : 5g)
- Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, tomates cerises, concombre et avocat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
- Collation : Bâtonnets de carottes et de céleri avec houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 5g)
- Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés sur du riz brun (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 65g, lipides : 10g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pudding de chia à base de lait de coco, garni de baies (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé cuit à la vapeur (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Collation : Une petite pomme avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 10g)
- Dîner : Patate douce au four avec haricots noirs, maïs et un petit accompagnement de guacamole (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 10g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande et banane tranchée (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 55g, lipides : 7g)
- Déjeuner : Rouleaux de sushi végan avec concombre, avocat, carotte et un accompagnement de soupe miso (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 10g)
- Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 16g)
- Dîner : Brochettes de légumes grillés avec un accompagnement de quinoa (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pain sans gluten avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombre, tomates et vinaigrette au tahini citronné (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 20g)
- Collation : Galettes de riz avec beurre de cacahuète (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 12g)
- Dîner : Steak de chou-fleur avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 15g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Smoothie aux baies et aux épinards avec lait d'amande et graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 45g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs et légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
- Collation : Une petite poire et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
- Dîner : Curry végan avec légumes variés, servi sur du riz brun (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 12g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, beurre de cacahuète et fraises tranchées (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Wrap végan avec houmous, carottes râpées et mélange de salades (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
- Collation : Gousses d'edamame (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 6g)
- Dîner : Chili végan avec haricots rouges, lentilles et tomates (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Pancakes végan sans gluten avec un accompagnement de fruits frais (calories : 350, protéines : 5g, glucides : 60g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Bol de quinoa et légumes rôtis avec vinaigrette au citron (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)
- Collation : Chips de chou frisé au four (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 4g)
- Dîner : Courge poivrée farcie d'un mélange de riz sauvage, canneberges et noix (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 70g, lipides : 10g)
⚠️Garde en tête
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