Plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végétalienne

Commencez votre parcours de perte de poids avec le plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids vegan. Ce plan propose une variété de repas vegans nourrissants qui sont naturellement sans gluten, tels que des smoothies riches en légumes, des salades copieuses avec des haricots et des graines, ainsi que des sautés avec du tofu et des nouilles de riz. Chaque repas est soigneusement élaboré pour favoriser la perte de poids tout en respectant les normes vegan et sans gluten, garantissant ainsi une alimentation saine et satisfaisante.

Plan alimentaire complet

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Article revu

Plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végétalienne

Liste de courses pour un plan alimentaire

Épinards

Banane

Lait d'amande

Graines de chia

Quinoa

Haricots noirs

Tomates cerises

Concombre

Avocat

Bâtonnets de carottes et de céleri

Houmous

Tofu

Légumes mélangés

Riz brun

Lait de coco

Baies

Soupe de lentilles

Kale

Pomme

Beurre d'amande

Patate douce

Maïs

Guacamole

Flocons d'avoine

Ingrédients pour sushi vegan

Soupe miso

Mélange de noix

Brochettes de légumes

Pain sans gluten

Jus d'orange enrichi

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Aperçu du plan alimentaire

En combinant des approches alimentaires véganes et sans gluten, le plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végan se concentre sur des aliments d'origine végétale et sans gluten qui favorisent la réduction de poids. Il comprend une variété de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes sans gluten, tous conçus pour soutenir les objectifs de perte de poids.

Ce plan propose une manière innovante et savoureuse de perdre du poids, offrant une gamme de repas véganes et sans gluten qui sont aussi agréables qu'efficaces.

Plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végétalienne produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes peu caloriques : Laitues, brocoli, chou-fleur et courgettes.
Protéines végétales : Tofu, tempeh et lentilles (vérifiez qu'ils sont sans gluten).
Fruits : Baies, pommes et agrumes pour une douceur naturelle et des fibres.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et flocons d'avoine sans gluten avec modération.
Graisses saines : Avocat et noix en quantités limitées.
Collations peu caloriques : Popcorn soufflé à l'air, galettes de riz et bâtonnets de carottes.
Hydratation : Beaucoup d'eau, tisanes et café noir.

✅ Conseil

Intégrez le quinoa dans vos repas comme une alternative riche en protéines aux céréales à base de blé.

Aliments à éviter

Aliments riches en calories : Même s'ils sont véganes et sans gluten, comme les fromages véganes et les pâtisseries sans gluten.
Produits véganes transformés : Souvent riches en calories et peuvent contenir du gluten.
Sucres raffinés : Bonbons, boissons sucrées et desserts.
Aliments frits : Riches en calories et souvent non sans gluten.
Aliments végétaux riches en graisses : Une utilisation excessive d'huiles et de noix peut augmenter l'apport calorique.
Alcool : Peut contribuer à la prise de poids et offre peu de valeur nutritionnelle.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végétalien allie les régimes végétalien et sans gluten, en mettant l'accent sur les protéines végétales, les fruits, les légumes et les céréales sans gluten. Il est conçu pour favoriser une perte de poids efficace tout en garantissant une nutrition adéquate et une variété dans un régime végétalien.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans gluten pour la perte de poids végétalienne peut être amélioré avec ces produits alternatifs :

Au lieu du quinoa, essayez le riz de chou-fleur pour réduire les glucides tout en conservant du volume dans vos plats.
Remplacez le lait d'amande par du lait d'avoine pour ajouter de la crémeux avec moins de calories.
Pour une source de protéines différente, utilisez tempeh à la place du tofu dans vos sautés et salades.
Optez pour des graines de courge au lieu de graines de lin pour une collation offrant une saveur et une texture différentes.
Pour une alternative moins calorique à la patate douce, essayez des navets dans vos plats de légumes rôtis.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les épinards, les bananes et le lait d'amande sont parfaits pour les smoothies et peuvent être achetés en vrac. Les graines de chia et le quinoa sont des aliments de base pour un régime végétalien et sont souvent plus économiques en grandes quantités. Variez les légumes dans vos salades et bols, en ajoutant des tomates cerises, des concombres et de l'avocat. La soupe de lentilles maison et les chips de kale peuvent être des alternatives plus saines et moins chères que celles du commerce. Pensez à préparer votre propre pain sans gluten et à utiliser du houmous comme tartinade nutritive.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Soutenez vos objectifs de perte de poids avec ces 7 collations véganes sans gluten :

Pudding de graines de chia avec du lait d'amande et des baies
Pois chiches rôtis assaisonnés au paprika
Smoothie vert avec du chou frisé, de l'ananas et de l'eau de coco
Galettes de riz avec de l'avocat écrasé et des tranches de tomate
Bâtonnets de légumes avec du houmous
Salade de quinoa avec des légumes variés
Salade de fruits avec un filet de jus de citron vert

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Pour une perte de poids vegan sur un régime sans gluten, privilégiez les aliments végétaux riches en fibres, faibles en calories mais rassasiants. Des aliments comme les haricots, les lentilles et le tofu sont d'excellentes sources de protéines et sont naturellement sans gluten. Utilisez des noix et des graines pour ajouter des graisses saines à vos salades et collations, afin d'augmenter la satiété et la saveur.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire sans gluten et végan pour la perte de poids

Jour 1

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et graines de chia (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 50g, lipides : 5g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, tomates cerises, concombre et avocat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de céleri avec houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés sur du riz brun (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 65g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pudding de chia à base de lait de coco, garni de baies (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé cuit à la vapeur (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Une petite pomme avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Patate douce au four avec haricots noirs, maïs et un petit accompagnement de guacamole (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande et banane tranchée (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 55g, lipides : 7g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi végan avec concombre, avocat, carotte et un accompagnement de soupe miso (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 16g)
Dîner : Brochettes de légumes grillés avec un accompagnement de quinoa (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain sans gluten avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombre, tomates et vinaigrette au tahini citronné (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 20g)
Collation : Galettes de riz avec beurre de cacahuète (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Dîner : Steak de chou-fleur avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux baies et aux épinards avec lait d'amande et graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs et légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
Collation : Une petite poire et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Curry végan avec légumes variés, servi sur du riz brun (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, beurre de cacahuète et fraises tranchées (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap végan avec houmous, carottes râpées et mélange de salades (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Collation : Gousses d'edamame (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 6g)
Dîner : Chili végan avec haricots rouges, lentilles et tomates (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pancakes végan sans gluten avec un accompagnement de fruits frais (calories : 350, protéines : 5g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Déjeuner : Bol de quinoa et légumes rôtis avec vinaigrette au citron (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)
Collation : Chips de chou frisé au four (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 4g)
Dîner : Courge poivrée farcie d'un mélange de riz sauvage, canneberges et noix (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 70g, lipides : 10g)

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.