Plan alimentaire sans gluten pour le jeûne intermittent

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Entamez un voyage de jeûne sans gluten avec le plan alimentaire sans gluten pour le jeûne intermittent. Ce plan propose une variété de repas nourrissants pour vos périodes de repas, tels que des smoothies avec de la poudre de protéine sans gluten, des salades colorées avec du quinoa, et des légumes sautés accompagnés de viandes maigres ou de tofu. Chaque plat est conçu pour vous soutenir pendant les périodes de jeûne, maximisant l'apport nutritionnel tout en respectant les normes sans gluten.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Haricots noirs

Lentilles

Granola sans gluten

Pâtes sans gluten

Riz de chou-fleur

Galettes de riz

Viande

Poitrine de poulet

Dinde

Bœuf

Poisson et fruits de mer

Saumon

Crevettes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Produits frais

Mélange de salades

Tomates cerises

Avocat

Brocoli

Légumes mélangés

Poivrons

Ananas

Kale

Choux de Bruxelles

Patate douce

Courge musquée

Banane

Cranberries

Végétal

Tofu

Beurre d'amande

Beurre de cacahuète

Ingrédients pour sushi végétalien

Soupe miso

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette balsamique

Sauce tomate

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans gluten pour le jeûne intermittent est soigneusement conçu pour s'adapter aux cycles de jeûne tout en respectant les exigences sans gluten. Il propose des repas riches en nutriments pour les fenêtres de consommation, comprenant des protéines maigres, des légumes et des céréales sans gluten, le tout visant à soutenir efficacement les rythmes de jeûne et d'alimentation.

Chaque repas est une fusion d'ingrédients énergétiques et de techniques de cuisine sans gluten innovantes, créant un équilibre harmonieux pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent.

Plan alimentaire sans gluten pour le jeûne intermittent produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines : Viandes maigres, poissons, œufs et légumineuses pour une énergie durable et le maintien musculaire.
Céréales complètes sans gluten : Riz brun, quinoa et flocons d'avoine sans gluten pour l'énergie et les fibres.
Légumes et fruits : Une grande variété pour assurer un apport adéquat en vitamines et minéraux.
Graisses saines : Avocat, noix, graines et huile d'olive pour des acides gras essentiels et la satiété.
Dairy ou alternatives végétales : Fromage, yaourt et lait ou alternatives à base de plantes.
Hydratation : Eau, tisanes et café noir pendant les périodes de jeûne.
Collations : Barres de granola sans gluten, fruits ou noix pour des en-cas riches en nutriments.

✅Conseil

Planifiez soigneusement vos repas et collations pour qu'ils soient riches en nutriments et satisfaisants pendant vos fenêtres de repas, en mettant l'accent sur les protéines, les graisses saines et les aliments riches en fibres.

Aliments à éviter

Aliments contenant du gluten : Blé, orge, seigle et tous les produits dérivés de ces céréales.
Aliments riches en sucre : Peuvent provoquer des pics de glycémie et perturber les bienfaits du jeûne.
Aliments transformés : Contiennent souvent du gluten caché et sont pauvres en nutriments.
Graisses malsaines : Les acides gras trans présents dans certains aliments transformés et frits.
Alcool : À éviter de préférence en raison de sa haute teneur en calories et de son potentiel à perturber le jeûne.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de café et de thé à des quantités modérées pendant les périodes de jeûne.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

avocats

brocoli

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans gluten pour le jeûne intermittent est conçu pour s'adapter aux fenêtres de jeûne et d'alimentation du jeûne intermittent. Il se compose d'aliments sans gluten, riches en nutriments, qui fournissent une énergie durable et une sensation de satiété pendant les périodes de repas, rendant ainsi les périodes de jeûne plus faciles à gérer.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 35%

Glucides: 30%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans gluten pour le jeûne intermittent peut bénéficier de ces substitutions réfléchies :

Pour une saveur différente, essayez le quinoa à la place du riz brun dans vos bols et salades.
Au lieu de mélanger des noix, optez pour des noix de macadamia qui ont une teneur en graisses plus élevée, parfaites pour vous rassasier pendant les périodes de jeûne.
Pour un apport en protéines, envisagez d'utiliser de la poudre de protéine de pois au lieu des poudres de protéines à base de lactosérum.
Dans les salades, le cresson peut remplacer les mélanges de légumes verts, offrant une saveur poivrée et une option riche en nutriments.
Pour une tartinade savoureuse, essayez le tahini comme alternative au beurre de cacahuète, offrant un goût et une texture différents.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le blanc de poulet, les légumes mélangés et les tomates cerises sont parfaits pour les salades et peuvent être achetés en vrac. Le yaourt grec et le saumon sont d'excellentes sources de protéines et se trouvent souvent en promotion. Variez les légumes comme le brocoli, le quinoa et les poivrons dans vos plats. Un mélange de fromage cottage fait maison et d'ananas peut constituer une collation saine et économique. Pensez à préparer votre propre granola sans gluten et à utiliser du beurre d'amande comme tartinade nutritive.

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Conseils supplémentaires

Restez plein d'énergie pendant votre fenêtre de jeûne avec ces 7 collations sans gluten :

Oeufs durs
Beurre d'amande avec des bâtonnets de céleri
Smoothie vert avec épinards, avocat et eau de coco
Pudding de chia préparé avec du lait d'amande
Tranches de concombre avec du guacamole
Mélange maison de fruits secs avec des noix et des graines
Moitiés de poivron farcies au quinoa et aux haricots noirs

Lors d'un jeûne intermittent avec un régime sans gluten, il est essentiel de consommer des aliments qui fournissent une énergie durable pendant vos périodes de repas. Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les céréales sans gluten telles que le quinoa, aident à maintenir votre niveau d'énergie et votre satiété tout au long de votre jeûne. Les œufs et les viandes maigres sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité qui vous gardent rassasié et soutiennent le maintien de la masse musculaire.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, des tomates cerises et de l'avocat (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Collation : Yaourt grec avec des baies mélangées (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 25g, lipides : 6g)
Dîner : Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 2

Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Tranches de pomme avec du beurre d'amande (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Dîner : Tofu sauté avec des légumes mélangés et du riz brun (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 3

Déjeuner : Wrap de dinde et avocat dans une tortilla sans gluten (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Collation : Fromage cottage avec des morceaux d'ananas (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Sauté de bœuf avec des poivrons et un accompagnement de riz de chou-fleur (calories : 500, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 25g)

Jour 4

Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé vapeur (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Galettes de riz avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Dîner : Crevettes grillées avec une salade de quinoa (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 5

Déjeuner : Salade avec poulet grillé, légumes mélangés, noix et vinaigrette balsamique (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Collation : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et protéine en poudre sans gluten (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec choux de Bruxelles rôtis et un accompagnement de patate douce (calories : 550, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 25g)

Jour 6

Déjeuner : Courge acorn farcie au quinoa, cranberries et noix de pécan (calories : 450, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Collation : Yaourt grec avec une pincée de granola sans gluten (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Wrap de légumes grillés et houmous dans une tortilla sans gluten (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 20g)

Jour 7

Déjeuner : Rouleaux de sushi vegan avec avocat, concombre, carotte et un accompagnement de soupe miso (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Une petite poignée d'amandes et un fruit (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 15g)
Dîner : Pâtes sans gluten avec sauce tomate et un accompagnement de poulet grillé (calories : 500, protéines : 30g, glucides : 60g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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