Plan alimentaire sans produits laitiers pour un régime d'élimination

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Découvrez les sensibilités alimentaires avec le plan alimentaire sans produits laitiers pour un régime d'élimination. Ce plan commence par une variété de repas sans produits laitiers, incluant des laits et fromages à base de plantes, ainsi qu'une sélection d'autres aliments complets. Progressivement, d'autres irritants potentiels sont réintroduits, permettant une observation attentive des réactions du corps. Chaque repas est conçu pour être nourrissant et satisfaisant, offrant une approche réfléchie pour identifier les sensibilités alimentaires dans un contexte sans produits laitiers.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Riz sauvage

Graines de lin

Graines de chia

Haricots noirs

Pois chiches

Fèves edamame

Patates douces

Chips de kale au four

Noix

Cranberries

Boissons

Lait d'amande

Lait de coco

Jus d'orange enrichi

Poisson et fruits de mer

Saumon

Viande

Poitrine de poulet grillée

Végétal

Tofu

Steak de chou-fleur

Ingrédients pour un curry végétalien

Ingrédients pour un chili végétalien

Ingrédients pour un wrap végétalien

Pancakes végétaliens sans gluten

Produits frais

Bananes

Légumes mélangés

Épinards

Haricots verts

Poivrons

Petite pomme

Petite poire

Concombres

Tomates

Kale

Choux de Bruxelles

Mangue

Bicuits et sucreries

Beurre d'amande

Beurre de cacahuète

Galettes de riz

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette au tahini et citron

Vinaigrette au citron

Ingrédients pour des poivrons farcis

Ingrédients pour un smoothie aux baies et aux épinards

Ingrédients pour un bol de quinoa et légumes rôtis

Ingrédients pour des flocons d'avoine à préparer la veille

Ingrédients pour une salade de fruits frais

Ingrédients pour une courge acorn farcie

Boulangerie

Pain de grains entiers sans gluten

Toast sans gluten

Surgelés

Fruits rouges surgelés

Plats préparés

Soupe de lentilles

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour un régime d'élimination est une approche stratégique visant à identifier les sensibilités alimentaires, en commençant par l'exclusion des produits laitiers. Il comprend une variété d'aliments sans produits laitiers, avec une réintroduction progressive de différents groupes alimentaires pour identifier les allergènes ou irritants potentiels.

Ce plan propose une méthode systématique et éclairante pour aborder un régime d'élimination, en mettant l'accent sur des alternatives sans produits laitiers et une large gamme d'autres aliments riches en nutriments pour une exploration diététique complète.

Plan alimentaire sans produits laitiers pour un régime d'élimination produit d'exemple

Les aliments à consommer

Whole Foods : Misez sur des viandes non transformées, des fruits, des légumes et des céréales naturellement sans produits laitiers.
Protéines maigres : Poulet, poisson, dinde et légumineuses (vérifiez l'étiquetage sans produits laitiers).
Céréales sans gluten : Riz, quinoa et flocons d'avoine certifiés sans gluten.
Légumes : Une grande variété, frais ou surgelés, sans sauces crémeuses.
Fruits : Tous types, frais, secs ou en conserve dans du jus.
Laits végétaux : Lait d'amande, de soja, de coco ou de riz.
Graisses saines : Huile d'olive, avocat et huile de coco.

✅Conseil

Essayez d'utiliser la levure nutritionnelle comme substitut de fromage sans produits laitiers pour rehausser le goût de vos plats.

Aliments à éviter

Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt et beurre.
Aliments transformés : Contiennent souvent des ingrédients laitiers cachés.
Certains substituts non laitiers : Vérifiez les additifs et les gommes si vous les éliminez.
Snacks aromatisés et transformés : Peuvent contenir des dérivés laitiers comme le lactosérum ou la caséine.
Repas préemballés : Peuvent contenir des ingrédients laitiers.
Certaines pâtisseries : Sont souvent préparées avec du beurre, du lait ou du lactosérum.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

haricots noirs

patates douces

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour le régime d'élimination est conçu pour identifier d'éventuelles intolérances ou allergies aux produits laitiers. Il se concentre sur l'élimination de tous les produits laitiers tout en offrant une nutrition équilibrée grâce aux fruits, légumes, céréales, viandes et alternatives végétales aux produits laitiers.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans produits laitiers pour un régime d'élimination peut bénéficier de l'incorporation de ces alternatives :

Pour une texture plus crémeuse dans les smoothies, utilisez du yaourt à la noix de coco comme substitut du yaourt grec.
Au lieu du quinoa, essayez le millet, une option de grain sans gluten qui est plus facile à digérer.
Remplacez le beurre de cacahuète par du beurre de graines de tournesol pour éviter les allergènes potentiels tout en conservant des graisses saines.
Pensez à utiliser de la farine d'amande à la place du pain complet sans gluten pour la pâtisserie, offrant une option à plus faible teneur en glucides.
Pour un accompagnement pauvre en glucides, remplacez les patates douces par des navets, qui sont également riches en nutriments.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le petit-déjeuner peut être délicieux et économique avec des flocons d'avoine, des bananes et du miel, que l'on peut acheter en vrac. Le poulet grillé et le quinoa sont des aliments de base qui deviennent plus abordables lorsqu'on les achète en grandes quantités. Pensez à intégrer une variété de légumes comme des salades mélangées, des poivrons et des petites pommes dans vos plats. Préparer votre propre alternative de yaourt grec et une salade de fruits frais peut s'avérer moins coûteux et plus sain que les versions du commerce. Envisagez de préparer vos propres pancakes sans produits laitiers et d'utiliser du beurre d'amande comme tartinade nutritive.

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Conseils supplémentaires

Ces collations sans produits laitiers sont parfaites pour un plan alimentaire d'élimination :

Salade de fruits avec une variété de fruits frais
Galettes de riz sans gluten avec de l'avocat
Chips de patate douce au four
Popcorn maison sans beurre
Bâtonnets de carottes et de concombres avec du houmous
Pois chiches rôtis
Fruits rouges avec du yaourt à la noix de coco

Un régime d'élimination aide à identifier les sensibilités alimentaires. Dans le cadre d'un régime d'élimination sans produits laitiers, il est essentiel de remplacer les protéines et le calcium que l'on obtient habituellement des produits laitiers. Pensez à intégrer du lait d'amande ou du lait de soja enrichi, qui apportent calcium et vitamines. Ajoutez des haricots et des lentilles à vos repas ; ils constituent de bonnes sources de protéines et de fibres, contribuant ainsi à un bon fonctionnement de votre système digestif.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec banane tranchée et un filet de miel (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 55g, lipides : 5g)
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 35g, lipides : 1g)
Dîner : Saumon au four avec patates douces rôties et haricots verts (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, lait d'amande, baies congelées et graines de lin (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 7g)
Déjeuner : Poivrons farcis de quinoa et haricots noirs avec une salade d'accompagnement (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Collation : Une petite pomme avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Tofu sauté avec légumes variés sur du riz brun (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 65g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé vapeur et pain sans gluten (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Alternative au yaourt grec avec une poignée de baies (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 5g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec choux de Bruxelles et patate douce (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain sans gluten avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombres, tomates et vinaigrette au tahini citronné (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 20g)
Collation : Galettes de riz avec beurre de cacahuète (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Dîner : Steak de chou-fleur avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux baies et épinards avec lait d'amande et graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Poivrons farcis de quinoa, haricots noirs et légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
Collation : Une petite poire et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Curry végétalien avec légumes variés, servi sur du riz brun (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, beurre de cacahuète et fraises tranchées (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap végétalien avec houmous, carottes râpées et mélange de légumes verts (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Collation : Gousses d'edamame (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 6g)
Dîner : Chili végétalien avec haricots rouges, lentilles et tomates (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Crêpes végétaliennes sans gluten avec un accompagnement de fruits frais (calories : 350, protéines : 5g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Déjeuner : Bol de quinoa avec légumes rôtis et vinaigrette au citron (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)
Collation : Chips de chou frisé au four (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 4g)
Dîner : Courge poivrée farcie d'un mélange de riz sauvage, canneberges et noix (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 70g, lipides : 10g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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