Plan alimentaire végan pour le cholestérol
Améliorez la santé de votre cœur avec notre plan alimentaire végétalien conçu pour gérer le cholestérol. Riche en recettes végétales et amies du cholestérol, ce plan vise à soutenir un profil de cholestérol sain tout en offrant une variété d'options savoureuses. Savourez des repas délicieux qui contribuent à une meilleure santé cardiaque dans le cadre d'un mode de vie végétalien.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Avoine
Orge
Lentilles
Pois chiches
Quinoa
Graines de lin
Graines de chia
Amandes
Noix
Avocat
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Myrtilles
Fraises
Tomates
Ail
Huile d'olive
Yaourt végétalien nature
Eau
Tisane
Aperçu du plan alimentaire
Améliorez la santé de votre cœur avec notre plan alimentaire végétalien pour la gestion du cholestérol. Rempli de recettes végétales et amies du cholestérol, ce plan vise à soutenir un profil lipidique sain tout en offrant une variété d'options végétaliennes savoureuses. Savourez des repas délicieux qui contribuent à une meilleure santé cardiaque dans le cadre d'un parcours végétalien riche en nutriments et satisfaisant.
Les aliments à consommer
- Aliments riches en fibres : Intégrez des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales complètes pour gérer votre cholestérol.
- Acides gras oméga-3 : Choisissez des aliments riches en oméga-3, tels que les graines de lin, les graines de chia et les noix.
- Stérols végétaux : Incluez des aliments enrichis en stérols végétaux, comme certaines margarines, pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
- Légumineuses : Profitez des lentilles, des pois chiches et des haricots noirs, qui sont d'excellentes sources de protéines végétales et de fibres.
- Avoine : Ajoutez de l'avoine à votre alimentation pour les bêta-glucanes, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
- Avocat : Consommez des avocats pour leurs graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur, qui peuvent améliorer le cholestérol.
- Ail : Ajoutez de l'ail à vos plats pour ses effets potentiels sur la réduction du cholestérol.
- Lait végétal non sucré : Optez pour des alternatives de lait végétal non sucrées et enrichies.
- Thé vert : Savourez le thé vert pour ses antioxydants qui peuvent soutenir la santé cardiaque.
- Baies : Incluez des baies riches en antioxydants, comme les myrtilles, les fraises et les framboises.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Graisses saturées : Limitez votre consommation de graisses saturées présentes dans l'huile de coco, l'huile de palme et certains aliments transformés.
- Graisses trans : Évitez les aliments contenant des graisses trans, souvent présents dans les aliments transformés et frits.
- Aliments riches en cholestérol : Limitez les aliments riches en cholestérol comme les abats, les crustacés et certains en-cas transformés.
- Sucres ajoutés : Réduisez votre consommation de sucres ajoutés présents dans les bonbons et les boissons sucrées.
- Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, car une consommation excessive peut affecter les niveaux de cholestérol.
- Viandes véganes transformées : Consommez les alternatives de viande véganes avec modération en raison de leur potentiel en graisses saturées.
- Alcool avec modération : Si vous consommez de l'alcool, faites-le avec modération, car une consommation excessive peut influencer les niveaux de cholestérol.
- Épices excessives : Limitez l'utilisation d'aliments trop épicés, car ils peuvent causer de l'inconfort.
- Graisses malsaines : Réduisez la consommation d'aliments frits et transformés pour une meilleure santé cardiaque.
- Repas déséquilibrés : Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée avec une variété de nutriments pour soutenir la gestion du cholestérol.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire végétalien pour le cholestérol vise à réduire les niveaux de LDL et à améliorer le profil lipidique global grâce à des aliments riches en fibres, comme les flocons d'avoine et les légumineuses, ainsi qu'à des graisses saines provenant des noix et des graines.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Choisissez ces collations véganes amies du cholestérol :
- Avocat sur pain complet
- Choux de Bruxelles rôtis
- Pois chiches rôtis à l'ail
- Noix et amandes
- Chips de chou frisé au four
- Champignons Portobello grillés
- Chocolat noir (minimum 70% de cacao)
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Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire végétalien pour la gestion du cholestérol
Ce plan alimentaire est conçu pour les personnes suivant un régime végétalien et souhaitant gérer leur taux de cholestérol. Il comprend des aliments riches en fibres, en graisses saines et en protéines végétales, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à favoriser la santé cardiaque.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de fraises tranchées et d'une pincée de graines de lin
- Déjeuner : Curry de pois chiches et épinards servi avec du quinoa
- Dîner : Tofu cuit au four avec brocoli vapeur et pilaf d'orge
- Collation : Une poignée d'amandes
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 230g Protéines : 75g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Bol de smoothie à base d'épinards, de chou frisé, de baies, de graines de chia et de lait d'amande
- Déjeuner : Salade de lentilles avec des légumes mélangés, des tomates cerises et une vinaigrette au tahini et citron
- Dîner : Tempeh sauté avec ail, gingembre et légumes variés sur du riz brun
- Collation : Noix et un fruit
Calories : 1850 Graisses : 65g Glucides : 240g Protéines : 78g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat sur pain complet avec des tomates tranchées
- Déjeuner : Salade de quinoa avec chou frisé, patates douces rôties et vinaigrette balsamique
- Dîner : Courge spaghetti avec sauce marinara et un accompagnement de brocoli vapeur
- Collation : Bâtonnets de carottes avec du houmous
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 230g Protéines : 75g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et baies mélangées
- Déjeuner : Soupe d'orge et de légumes servie avec du pain complet
- Dîner : Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs, maïs et salsa
- Collation : Une poignée d'amandes
Calories : 1850 Graisses : 65g Glucides : 240g Protéines : 78g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et garni de bananes tranchées
- Déjeuner : Salade d'épinards et de chou frisé avec avocat, noix et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner : Sauté de tofu avec brocoli, poivrons et pois gourmands sur du riz brun
- Collation : Baies avec une pincée de graines de lin
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 230g Protéines : 75g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat écrasé et tranches de tomate
- Déjeuner : Salade méditerranéenne de pois chiches avec concombre, olives et vinaigrette aux herbes et citron
- Dîner : Curry de lentilles et légumes servi avec du quinoa
- Collation : Concombre tranché avec du houmous
Calories : 1850 Graisses : 65g Glucides : 240g Protéines : 78g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie à base d'épinards, de chou frisé, de baies, de graines de lin et de lait d'amande
- Déjeuner : Salade de taboulé au quinoa avec concombre, tomates, persil et vinaigrette au citron
- Dîner : Plat de légumes rôtis et pois chiches avec un accompagnement de quinoa
- Collation : Noix et un fruit
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 230g Protéines : 75g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024