Plan alimentaire végétalien faible en glucides et riche en protéines
Découvrez le côté faible en glucides et riche en protéines du véganisme avec notre plan alimentaire pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines. Rempli de recettes végétaliennes, faibles en glucides et riches en protéines, ce plan soutient ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides tout en mettant l'accent sur les protéines dans un mode de vie végan. Profitez d'une variété d'options savoureuses et satisfaisantes qui correspondent à vos préférences alimentaires.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Tofu
Tempeh
Seitan
Lentilles
Pois chiches
Quinoa
Amandes
Graines de chia
Graines de lin
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Avocat
Poudre de protéine végétale
Huile d'olive
Nouilles de courgette
Riz de chou-fleur
Yaourt végétal
Lait d'amande non sucré
Eau
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez l'équilibre parfait entre faible en glucides et riche en protéines avec notre plan alimentaire végétalien . Rempli de recettes riches en protéines et pauvres en glucides, ce plan s'adresse à ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides tout en privilégiant des options à base de plantes. Profitez d'une variété d'options délicieuses qui correspondent à vos préférences alimentaires faibles en glucides et riches en protéines dans un mode de vie végétalien.
Les aliments à consommer
- Protéines végétales : intégrez du tofu, du tempeh et des légumineuses pour une alimentation riche en protéines.
- Légumes peu riches en glucides : privilégiez les légumes non féculents comme les légumes à feuilles, le brocoli et le chou-fleur.
- Céréales complètes avec modération : optez pour de petites portions de quinoa, de riz brun et d'avoine pour une énergie durable.
- Graisses saines : incluez des avocats, des noix et de l'huile d'olive comme sources de graisses saines.
- Lait végétal non sucré : choisissez des options de lait végétal non sucré et enrichi.
- Graines : ajoutez des graines comme les graines de chia, de lin et de courge pour des nutriments supplémentaires.
- Herbes et épices : rehaussez les saveurs avec une variété d'herbes et d'épices comme le basilic, le curcuma et l'ail.
- Fruits peu riches en glucides : savourez de petites portions de baies, d'avocats et de tomates pour une douceur naturelle.
- Collations végétales : grignotez des bâtonnets de céleri avec du beurre de noix, des tranches de concombre ou des snacks à base d'algues.
- Hydratation : restez hydraté avec de l'eau, des tisanes et du café noir.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments riches en glucides : Limitez les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes et les collations sucrées pour suivre un régime pauvre en glucides.
- Sucres et aliments sucrés : Évitez les sucres ajoutés et les collations sucrées pour contrôler votre consommation de glucides.
- Produits transformés pauvres en glucides : Réduisez la consommation d'alternatives transformées pauvres en glucides et privilégiez les aliments entiers.
- Légumes féculents : Diminuez l'apport en légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs dans un régime pauvre en glucides.
- Collations riches en calories : Faites attention aux collations riches en calories qui pourraient compromettre vos objectifs de régime pauvre en glucides.
- Consommation excessive de fruits : Bien que les fruits soient nutritifs, modérez leur consommation en raison des sucres naturels qu'ils contiennent.
- Céréales raffinées : Limitez les céréales raffinées pour maintenir une consommation de glucides plus faible.
- Boissons sucrées : Évitez les boissons sucrées, en optant pour de l'eau ou des alternatives végétales non sucrées.
- Viandes végétales transformées : Consommez des alternatives de viande végétale avec modération en raison de leur transformation.
- Repas déséquilibrés : Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée avec une variété de nutriments pour favoriser votre bien-être général.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire végan pauvre en glucides et riche en protéines vise à réduire les glucides tout en augmentant l'apport en protéines, en utilisant des sources végétales telles que les légumineuses, les graines et les légumes faibles en glucides.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Maintenir un plan alimentaire vegan pauvre en glucides et riche en protéines peut être savoureux avec les bonnes substitutions. Voici quelques suggestions :
- Remplacez le quinoa par des graines de chanvre pour un apport en protéines plus élevé.
- Au lieu des nouilles de courgette, essayez les nouilles shirataki pour une alternative à faible teneur en glucides.
- Échangez le riz de chou-fleur contre du riz de brocoli pour une saveur et une texture différentes.
- Utilisez des pistaches à la place des amandes pour une saveur unique et un apport en protéines supplémentaire.
- Pour une texture crémeuse différente, remplacez le yaourt vegan par du yaourt à la noix de coco.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Ces collations véganes sont idéales pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines :
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire végan pour faible en glucides et riche en protéines
Ce plan alimentaire est conçu pour les personnes suivant un mode de vie végan et qui souhaitent adopter un régime pauvre en glucides et riche en protéines. Il comprend une variété de sources de protéines végétales et de légumes faibles en glucides pour soutenir l'apport en protéines tout en minimisant la consommation de glucides.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Brouillade de tofu avec épinards et tomates cerises cuits à l'huile d'olive
- Déjeuner : Salade de pois chiches et avocat avec mesclun, concombre et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner : Tempeh grillé avec brocoli rôti et riz de chou-fleur
- Collation : Une poignée d'amandes
Calories : 1800 Graisses : 120g Glucides : 55g Protéines : 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande non sucré, garni d'amandes tranchées et de baies
- Déjeuner : Soupe de lentilles et légumes avec chou frisé et carottes
- Dîner : Tofu cuit au four avec nouilles de courgettes et sauce marinara
- Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
Calories : 1900 Graisses : 115g Glucides : 60g Protéines : 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné végan préparé avec épinards, chou frisé, lait d'amande non sucré, graines de lin et poudre de protéine végan
- Déjeuner : Salade de quinoa avec avocat en dés, tomates cerises, concombre et vinaigrette au citron et coriandre
- Dîner : Sauté de seitan avec poivrons, oignons et brocoli servi sur du riz de chou-fleur
- Collation : Crackers de graines de lin avec guacamole
Calories : 1900 Graisses : 110g Glucides : 60g Protéines : 130g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Bol de petit-déjeuner au tofu et légumes avec chou frisé sauté, champignons et avocat
- Déjeuner : Salade d'épinards avec tempeh grillé, tomates cerises, amandes tranchées et vinaigrette balsamique
- Dîner : Curry de pois chiches avec lait de coco, servi sur des nouilles de courgettes
- Collation : Yaourt végan garni de graines de lin
Calories : 1900 Graisses : 115g Glucides : 60g Protéines : 125g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Crêpes à la farine d'amande garnies de baies fraîches et de flocons de noix de coco non sucrés
- Déjeuner : Sauté de lentilles et légumes avec pois mange-tout, poivrons et tofu
- Dîner : Champignons portobello grillés farcis de quinoa, épinards et fromage végan
- Collation : Pois chiches rôtis assaisonnés de cumin et paprika
Calories : 1900 Graisses : 110g Glucides : 60g Protéines : 130g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Bol de smoothie protéiné végan garni d'amandes tranchées, de graines de chia et de noix de coco râpée
- Déjeuner : Sauté de riz de chou-fleur avec tempeh, brocoli et pois mange-tout
- Dîner : Tofu cuit au four avec choux de Bruxelles rôtis et une salade en accompagnement
- Collation : Bâtonnets de céleri avec tahini
Calories : 1900 Graisses : 115g Glucides : 55g Protéines : 130g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie à l'avocat et aux épinards préparé avec du lait d'amande non sucré, des graines de lin et de la poudre de protéine végan
- Déjeuner : Salade de quinoa et chou frisé avec pois chiches rôtis, avocat et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner : Fajitas de seitan avec poivrons et oignons sautés, servies dans des feuilles de laitue
- Collation : Une poignée de noix mélangées
Calories : 1900 Graisses : 110g Glucides : 60g Protéines : 130g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024