Plan alimentaire végétalien pour le jeûne intermittent
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Découvrez les bienfaits du jeûne intermittent avec notre plan alimentaire végétalien . Comportant des recettes à base de plantes soigneusement chronométrées, ce plan respecte les principes du jeûne intermittent tout en offrant une variété d'options délicieuses. Profitez de la flexibilité et des avantages pour la santé que le jeûne intermittent peut apporter à un mode de vie végétalien.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Café et thé
café noir
thé vert
tisane
Produits secs
quinoa
lentilles
pois chiches
Végétal
tofu
chou frisé
épinards
avocat
tempeh
seitan
Fruits
myrtilles
fraises
Fruits à coque
amandes
noix
Graines
graines de chia
graines de lin
Épices, sauces et huiles
huile d'olive
levure nutritionnelle
Produits frais
patates douces
tomates
Boulangerie
pain complet
Boissons
eau
eau citronnée
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez les bienfaits du jeûne intermittent avec notre plan alimentaire vegan . Comportant des recettes stratégiquement chronométrées et riches en nutriments, ce plan respecte les principes du jeûne intermittent. Savourez une variété d'options délicieuses qui rendent le jeûne intermittent agréable et durable dans votre mode de vie vegan.
Les aliments à consommer
Protéines végétales : Optez pour le tofu, le tempeh et les légumineuses pour des repas riches en protéines pendant vos fenêtres alimentaires.
Fruits et légumes : Incluez une variété de fruits et légumes colorés et riches en nutriments pour leurs vitamines et minéraux.
Céréales complètes : Privilégiez le quinoa, le riz brun et les flocons d'avoine pour une énergie durable durant vos repas.
Graisses saines : Intégrez des avocats, des noix et des graines pour favoriser la satiété pendant les périodes de jeûne.
Boissons compatibles avec le jeûne intermittent : Buvez de l'eau, des tisanes et du café noir pendant les fenêtres de jeûne.
Lait végétal : Choisissez des options de lait végétal non sucré et enrichi.
Protéines végétales maigres : Incluez des sources comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs pour un apport en protéines.
Légumes peu caloriques : Misez sur des légumes peu caloriques comme les légumes à feuilles, les concombres et les poivrons.
Collations riches en nutriments : Savourez de petites portions de collations nutritives comme du houmous avec des légumes ou des tranches de fruits.
Graines : Ajoutez des graines comme les graines de chia, de lin et de tournesol pour un supplément de nutriments.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations riches en calories : réduisez la consommation de collations riches en calories pendant les périodes de jeûne pour mieux contrôler votre apport calorique.
Aliments transformés : limitez les collations véganes transformées et les plats préparés pour favoriser votre santé globale.
Boissons sucrées : évitez les boissons sucrées, en privilégiant l'eau ou des alternatives végétales non sucrées.
Céréales raffinées : limitez la consommation de céréales raffinées comme le pain blanc et les céréales sucrées.
Fritures excessives : réduisez les aliments frits, car ils peuvent contribuer à des repas riches en calories.
Édulcorants artificiels : évitez l'utilisation excessive d'édulcorants artificiels dans les aliments transformés.
Aliments riches en graisses : contrôlez votre consommation d'aliments riches en graisses pendant les fenêtres de repas pour maintenir un bon équilibre.
Repas déséquilibrés : assurez-vous d'avoir une alimentation bien équilibrée avec une variété de nutriments pour soutenir votre bien-être général.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire vegan pour le jeûne intermittent associe une alimentation végétalienne à des périodes de jeûne. Il comprend des repas végétaliens riches en nutriments pour les fenêtres de repas, afin de maintenir une alimentation équilibrée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 30%
Graisses: 35%
Glucides: 30%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour ceux qui suivent un plan alimentaire végan avec le jeûne intermittent, la variété est essentielle pour rendre les repas agréables et nutritifs. Voici quelques idées alternatives :
- Au lieu de seitan, essayez d'utiliser du jacquier pour une texture carnée dans vos plats.
- Pour un goût différent, remplacez le thé vert par du thé rooibos pendant votre période de jeûne.
- Échangez les pois chiches contre des pois à œil noir pour une saveur et une texture uniques.
- Utilisez des noix de pécan au lieu d'amandes pour un goût de noix différent dans vos collations.
- Pour un changement rafraîchissant, remplacez l'eau citronnée par de l'eau infusée au concombre.
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Conseils supplémentaires
Optez pour ces en-cas végétaliens riches en nutriments pendant votre fenêtre alimentaire lors du jeûne intermittent :
- Baies avec yaourt végétal
- Brocoli vapeur avec sauce tahini
- Mélange de noix et de graines crues
- Brochettes de légumes grillés
- smoothie à la spiruline
- Pois chiches rôtis épicés
- Salade de kale avec vinaigrette au citron
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre alimentaire) :Porridge de quinoa garni de fraises tranchées et d'une pincée de graines de chia
- Collation :Une poignée d'amandes
- Déjeuner :Salade de pois chiches avec des légumes verts mélangés, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette au tahini et citron
- Collation :Avocat tranché arrosé d'huile d'olive et de levure nutritionnelle
- Dîner (avant la fenêtre de jeûne) :Tofu rôti avec des patates douces et du brocoli à la vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 235gProtéines 🥩: 85g
Jour 2
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre alimentaire) :Smoothie vert à base de chou frisé, épinards, banane, graines de lin et lait d'amande
- Collation :Pudding de chia aux baies
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec du pain complet
- Collation :Une poignée de noix
- Dîner (avant la fenêtre de jeûne) :Tempeh sauté avec des légumes mélangés et du quinoa
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre alimentaire) :Pain complet garni d'avocat écrasé et de tomates tranchées
- Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- Déjeuner :Salade de quinoa avec des légumes rôtis (comme des poivrons, courgettes et aubergines) et une vinaigrette balsamique
- Collation :Bâtonnets de carottes crues avec du houmous
- Dîner (avant la fenêtre de jeûne) :Chili végan préparé avec des haricots, des tomates, des oignons et des épices
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 80g
Jour 4
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre alimentaire) :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande, des graines de chia et des fraises tranchées
- Collation :Une poignée de noix mélangées
- Déjeuner :Salade d'épinards et tofu avec des amandes tranchées, des canneberges et une vinaigrette au tahini et citron
- Collation :Concombre tranché avec une sauce tahini
- Dîner (avant la fenêtre de jeûne) :Bol Buddha de pois chiches rôtis et légumes
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 90g
Jour 5
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre alimentaire) :Smoothie protéiné végan à base de baies mélangées, tofu, lait d'amande et une mesure de protéine végan
- Collation :Galettes de riz avec des tranches d'avocat
- Déjeuner :Sauté de lentilles et légumes avec du riz brun
- Collation :Mélange maison de noix, graines et fruits secs
- Dîner (avant la fenêtre de jeûne) :Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs, maïs et salsa
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 85g
Jour 6
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre alimentaire) :Burrito de petit-déjeuner végan avec tofu brouillé, haricots noirs, avocat et salsa enroulé dans une tortilla de blé complet
- Collation :Yaourt de coco avec une pincée de granola
- Déjeuner :Curry de pois chiches et légumes servi avec du riz brun
- Collation :Poivrons tranchés avec du guacamole
- Dîner (avant la fenêtre de jeûne) :Sauté de tofu et légumes avec du quinoa
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 90g
Jour 7
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre alimentaire) :Pancakes protéinés végan garnis de baies mélangées et de sirop d'érable
- Collation :Une poignée de graines de courge
- Déjeuner :Salade de haricots noirs et maïs avec des tomates en dés, oignon rouge, coriandre et vinaigrette au citron vert
- Collation :Tranches de pomme avec du tahini
- Dîner (avant la fenêtre de jeûne) :Wrap de légumes rôtis et houmous avec du pain complet
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 85g
⚠️Garde en tête
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