Plan alimentaire végétalien pour les nageurs

• Salade de quinoa et haricots noirs : Savourez une salade riche en protéines avec du quinoa, des haricots noirs, du maïs, de l'avocat et une vinaigrette au citron vert.
• Smoothie protéiné végétalien : Mixez un smoothie avec de la poudre de protéine végétale, des fruits rouges, une banane, des épinards et du lait d'amande pour une collation nutritive.
• Pâtes de pois chiches au pesto : Faites cuire des pâtes de pois chiches et mélangez-les avec un pesto végétalien fait maison, des tomates cerises et des pignons de pin pour un repas satisfaisant.
• Wrap de légumes rôtis : Garnissez des wraps de blé complet avec des légumes rôtis, du houmous et une pincée de levure nutritionnelle pour une option délicieuse et facile à emporter.
• Curry de patates douces et lentilles : Préparez un curry copieux avec des patates douces, des lentilles, du lait de coco et des épices aromatiques, servi sur du riz brun.
• Pudding de graines de chia : Réalisez un pudding de graines de chia avec du lait d'amande et garnissez-le de baies fraîches, de noix et de graines pour un dessert ou une collation nutritive.
• Quesadillas avocat et haricots noirs : Préparez des quesadillas avec de l'avocat écrasé, des haricots noirs, du maïs et du fromage végétalien sur des tortillas de blé complet.
• Bol protéiné végétalien : Assemblez un bol riche en protéines avec du quinoa, des edamames, du tofu rôti, du brocoli et une vinaigrette au tahini pour un repas satisfaisant.
• Mix énergétique : Mélangez une variété de noix, de graines, de fruits secs et de chocolat noir pour une collation nutritive à emporter.
• Poivrons farcis végétaliens : Remplissez des poivrons avec un mélange de riz brun, d'haricots noirs, de maïs et de salsa pour un dîner savoureux et énergisant.

• Aliments très acides : Limitez la consommation d'aliments très acides comme les agrumes, les tomates et les plats épicés pour mieux gérer le reflux acide.
• Aliments frits et gras : Évitez les aliments frits et gras, car ils peuvent détendre le sphincter œsophagien inférieur, aggravant ainsi les symptômes du reflux acide.
• Caféine et boissons gazeuses : Réduisez ou éliminez la caféine et les boissons gazeuses, qui peuvent augmenter la production d'acide gastrique et aggraver le reflux acide.
• Chocolat et menthe : Évitez le chocolat et la menthe, car ils peuvent détendre le sphincter œsophagien inférieur et potentiellement déclencher un reflux acide.
• Aliments épicés : Diminuez la consommation d'aliments épicés, car ils peuvent irriter l'œsophage et aggraver les symptômes du reflux acide.
• Oignons et ail : Limitez l'utilisation d'oignons et d'ail, car ils peuvent contribuer aux symptômes de reflux acide chez certaines personnes.
• Alcool et tabac : Évitez l'alcool et le tabac, car ils peuvent détendre le sphincter œsophagien inférieur et aggraver les symptômes du reflux acide.
• Repas copieux avant de nager : Évitez de consommer de gros repas juste avant de nager pour réduire le risque de reflux acide pendant l'activité physique.
• Boissons acides ou gazeuses avant de nager : Évitez les boissons acides ou gazeuses avant de nager pour prévenir l'inconfort pendant votre baignade.
• Snacks très transformés : Privilégiez des collations entières et peu transformées pour fournir une énergie durable sans aggraver les symptômes de reflux acide.

Les nageurs suivant un plan alimentaire végétalien peuvent optimiser leurs performances avec ces alternatives alimentaires :

• Les patates douces offrent une source de glucides différente par rapport aux flocons d'avoine.
• Pour une collation riche en nutriments, essayez les graines de courge au lieu des graines de chia.
• Les baies de goji apportent une saveur unique par rapport aux fraises dans les smoothies.
• Le pain de grand épeautre peut remplacer le pain complet pour un goût et une texture différents.
• Pensez à le beurre de graines de tournesol comme alternative crémeuse et noix au beurre d'amande.