Plan alimentaire végétalien pour prendre du poids

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Atteignez vos objectifs de prise de poids avec notre plan alimentaire conçu pour favoriser la prise de poids. Riche en recettes caloriques et nutritives, ce plan propose une variété d'options savoureuses pour soutenir vos objectifs de poids tout en suivant un mode de vie végan. Profitez d'une expérience satisfaisante et nourrissante qui contribue à une prise de poids saine.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Amandes

Noix

Graines de chia

Graines de lin

Quinoa

Riz brun

Lentilles

Pois chiches

Flocons d'avoine

Raisins secs

Dattes

Granola végétal

Produits de pâtisserie

Beurre d'amande

Beurre de cacahuète

Végétal

Avocat

Tofu

Tempeh

Poudre de protéine végétale

Yaourt végétal

Lait végétal enrichi

Patates douces

Bananes

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Lait de coco

Boulangerie

Pain complet

Aperçu du plan alimentaire

Atteignez vos objectifs de prise de poids avec notre plan alimentaire vegan conçu pour favoriser la prise de poids. Rempli de recettes riches en calories et en nutriments, ce plan propose une variété d'options savoureuses pour soutenir votre parcours de prise de poids. Savourez des repas satisfaisants et nourrissants qui contribuent à une prise de poids saine tout en suivant un mode de vie vegan.

Plan alimentaire végétalien pour prendre du poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en calories : Intégrez des noix, des graines et des beurres de noix pour augmenter votre apport calorique.
Graisses saines : L'avocat, l'huile de coco et l'huile d'olive peuvent contribuer à un apport calorique accru.
Céréales complètes : Choisissez du riz brun, du quinoa et des flocons d'avoine pour des glucides riches en nutriments.
Protéines végétales : Incluez du tofu, du tempeh et des légumineuses pour des repas riches en protéines.
Fruits secs : Grignotez des fruits secs comme des raisins, des dattes et des abricots pour des calories supplémentaires.
Lait végétal : Optez pour du lait végétal enrichi pour soutenir votre nutrition globale.
Smoothies : Mixez des fruits, des légumes, des protéines végétales et du beurre de noix pour un smoothie riche en calories.
Légumes grillés : Ajoutez des légumes grillés à vos plats pour plus de saveur et de nutriments.
Collations nutritives : Profitez de collations comme du houmous avec des légumes ou du guacamole avec des crackers complets.
Eau : Restez hydraté avec de l'eau entre les repas pour soutenir votre santé globale.

✅Conseil

Incorporez des aliments riches en calories comme les noix, les graines et les beurres de noix dans vos repas et collations pour augmenter votre apport calorique global.

Aliments à éviter

Collations sans valeur nutritive : Réduisez la consommation de collations qui apportent peu de nutriments.
Boissons sucrées : Évitez les boissons sucrées et privilégiez l'eau ou des alternatives végétales non sucrées.
Fibres excessives : Bien que les fibres soient essentielles, une consommation excessive peut entraîner une sensation de satiété excessive.
Aliments peu caloriques et volumineux : Faites attention aux aliments qui peuvent vous rassasier sans apporter suffisamment de calories.
Collations transformées à faible teneur en calories : Limitez la consommation de collations transformées étiquetées comme faibles en calories, car elles peuvent manquer de nutriments.
Restrictions extrêmes : Évitez les régimes trop restrictifs qui peuvent nuire à votre nutrition globale.
Repas déséquilibrés : Visez des repas bien équilibrés pour garantir une variété de nutriments.
Sauter des repas : Sauter régulièrement des repas peut entraver vos efforts pour prendre du poids.
Graisses malsaines : Limitez la consommation de graisses malsaines présentes dans les aliments frits et transformés.
Sel excessif : Contrôlez votre consommation de sel pour soutenir votre santé et votre bien-être.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

bananes

lait de coco

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire végétalien pour prendre du poids comprend des aliments végétaliens riches en calories et nutritifs. Il est conçu pour favoriser une prise de poids saine grâce à un régime équilibré à base de plantes.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 35%

Glucides: 30%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour prendre du poids avec un régime végan, il peut être utile d'incorporer des alternatives riches en calories. Voici quelques substitutions à considérer :

Remplacez le quinoa par freekeh pour un apport calorique et en fibres plus élevé.
Au lieu des pois chiches, optez pour haricots blancs pour une texture crémeuse et plus de calories.
Échangez le lait d'amande contre lait de coco pour plus de richesse et de calories.
Utilisez noix de macadamia à la place des noix pour un apport calorique supérieur et une saveur beurrée.
Pour une touche tropicale, remplacez les bananes par mangues dans vos smoothies et collations.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les noix et les graines, comme les amandes et les graines de chia, sont riches en calories et peuvent être plus abordables lorsqu'elles sont achetées en vrac. Les beurres de noix, tels que le beurre d'amande et le beurre de cacahuète, peuvent être préparés maison pour réaliser des économies. L'avocat, bien qu'il puisse être coûteux, peut être acheté en promotion. Le quinoa et le riz brun sont nutritifs et économiques. Pensez à préparer votre propre granola vegan et vos shakes protéinés.

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Conseils supplémentaires

Ces collations véganes riches en calories peuvent aider à une prise de poids saine :

Toast à l'avocat avec de l'huile d'olive
Smoothie au lait de coco et à la mangue
Beurre de noix de cajou sur des dattes
Barres granola véganes maison
Dattes farcies à la pâte d'amande
Plantains frits
Pain à la banane végan avec des noix

Pour les végétaliens souhaitant prendre du poids, l'accent doit être mis sur l'augmentation de l'apport calorique grâce à des aliments sains et riches en énergie. Les smoothies enrichis en beurres de noix, en graines et en laits végétaux, ainsi que les plats comprenant des avocats, du quinoa et des patates douces, offrent un apport calorique supplémentaire tout en fournissant des nutriments essentiels. Il est important de consommer ces aliments en plus grande quantité tout en veillant à ce qu'ils soient équilibrés et nutritifs.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine cuits avec du lait végétal enrichi, mélangés avec de la poudre de protéine végétale, garnis de tranches de banane, de beurre d'amande et d'une pincée de graines de chia
Collation de milieu de matinée :Yaourt végétalien avec granola végétalien et fruits secs (raisins, dattes)
Déjeuner :Salade de quinoa et de pois chiches avec avocat, vinaigrette à l'huile d'olive, accompagnée de pain complet
Collation de l'après-midi :Un smoothie à base de lait de coco, banane et une cuillère de poudre de protéine végétale
Dîner :Tofu et tempeh sautés avec des patates douces et du riz brun, cuisinés à l'huile d'olive
Calories 🔥: 2400
Graisses 💧: 85g
Glucides 🌾: 320g
Protéines 🥩: 90g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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