Plan alimentaire végétarien à petit budget
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Découvrez des façons délicieuses et abordables de manger végétarien avec notre plan alimentaire budget pour végétariens. Ce plan propose une variété de plats savoureux qui ne mettront pas votre budget à mal. Idéal pour ceux qui souhaitent adopter un régime sans viande sans dépenser trop. Vous constaterez qu'il est facile de respecter votre budget tout en savourant des repas sains et délicieux.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz brun
Haricots noirs
Pois chiches
Lentilles
Quinoa
Pâtes de blé complet
Flocons d'avoine
Végétal
Tofu
Tempeh
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Carottes
Poivrons
Courgettes
Patates douces
Oignons
Ail
Tomates
Champignons
Produits frais
Pommes
Bananes
Oranges
Fraises
Myrtilles
Produits laitiers et œufs
Lait d'amande
Yaourt grec
Fromage cottage
Œufs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Conserves et pots
Tomates en conserve
Boulangerie
Pain complet
Bicuits et sucreries
Beurre de cacahuète
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire budget pour les végétariens est idéal pour ceux qui souhaitent économiser tout en savourant des plats à base de plantes. Ce plan met l'accent sur des ingrédients abordables tels que les haricots, les lentilles et les légumes de saison, vous permettant de préparer des repas délicieux et nutritifs sans vous ruiner. Des plats simples comme les sautés de légumes, les soupes copieuses et les salades de lentilles sont des incontournables de ce plan.
C'est un excellent choix pour les végétariens qui veulent manger sainement et à moindre coût. L'accent est mis sur des ingrédients faciles à trouver et économiques, sans compromettre la saveur ou la nutrition.
Les aliments à consommer
Légumineuses : Les haricots, lentilles et pois chiches sont abordables et riches en protéines.
Céréales complètes : Le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine sont des aliments nutritifs et économiques.
Légumes de saison : Acheter des légumes de saison, comme la courge en automne ou les légumes verts au printemps, permet d'économiser et d'améliorer la nutrition.
Légumes surgelés : Une option économique et durable pour intégrer des légumes dans votre alimentation.
Tofu et tempeh : Des sources de protéines peu coûteuses qui peuvent être utilisées dans une variété de plats.
✅Conseil
Aliments à éviter
Alternatives de viande coûteuses : Évitez les substituts de viande chers et privilégiez les sources alimentaires complètes.
Produits hors saison : Ils sont plus chers et moins frais ; concentrez-vous sur ce qui est de saison.
Repas préemballés : Ils sont généralement plus coûteux et moins nutritifs que ceux faits maison.
Aliments santé spécialisés : Des articles comme les baies de goji ou les chips de quinoa peuvent rapidement faire grimper votre budget.
Produits laitiers haut de gamme : Les fromages et yaourts raffinés sont plus chers ; optez pour des basiques comme le yaourt nature.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire économique pour les régimes végétariens vous permet de savourer des repas nutritifs sans trop dépenser. Il met l'accent sur des protéines végétales abordables comme les haricots, les lentilles et le tofu. Ce plan encourage la consommation de légumes de saison, qui sont à la fois économiques et frais. De plus, il favorise l'utilisation de grains entiers et de légumineuses, qui sont rassasiants et riches en nutriments, garantissant ainsi que vous obtenez les éléments essentiels sans dépasser votre budget.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 55%
Fibre: 4%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire végétarien économique, envisagez de faire ces échanges nutritifs :
- Pour une source de protéines abordable, les pois cassés peuvent remplacer les haricots noirs, offrant une alternative riche en protéines et peu coûteuse.
- Pour diversifier les céréales, le boulgour peut remplacer le quinoa, proposant une option rapide à cuire et économique.
- Pour un légume différent, le chou peut remplacer le kale, offrant une alternative polyvalente et riche en nutriments.
- Pour réduire les coûts des produits laitiers, le fromage ricotta peut remplacer le fromage cottage, offrant une texture crémeuse à un prix plus bas.
- Pour une option de fruit plus sucrée, les raisins peuvent remplacer les myrtilles, offrant une collation rafraîchissante et économique.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour un plan alimentaire végétarien économique, concentrez-vous sur des aliments de base comme les haricots, les lentilles et le riz. Acheter des fruits et légumes de saison ou congelés peut réduire les coûts. Privilégiez les marques de distributeurs et achetez en vrac. Utilisez des épices pour rendre vos plats intéressants sans augmenter les dépenses. Évitez les aliments végétariens préemballés ; préparez plutôt vos propres burgers végétaux et plats faits maison. Planifier vos repas et utiliser les restes de manière efficace peut vous aider à maximiser votre budget.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire végétarien à petit budget :
- Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
- Bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous
- Yaourt avec du miel et du granola
- Pois chiches rôtis assaisonnés
- Crackers de blé complet avec du fromage
- Banane avec du beurre d'amande
- Popcorn assaisonné de levure nutritionnelle
Pour un plan alimentaire économique destiné aux végétariens, concentrez-vous sur l'incorporation de sources de protéines abordables comme les haricots, les lentilles et les pois chiches. Variez les légumes tels que les épinards et le brocoli pour bénéficier de fibres, de vitamines et de minéraux. Ajoutez des graisses saines avec des avocats et des graines comme les graines de chia et de lin. Pour augmenter l'apport en nutriments, utilisez des céréales complètes comme le quinoa et le riz brun.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et une cuillère de beurre de cacahuète
- Déjeuner :Salade de pois chiches et épinards avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre
- Dîner :Sauté de tofu avec brocoli, poivrons et riz brun
- Collation :Yaourt grec avec des fraises
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 100g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards sautés et pain complet
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes et oignons, servie avec du pain complet
- Dîner :Salade de quinoa avec légumes variés (poivrons, courgettes, tomates) et une vinaigrette au tahini et citron
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 270gProtéines 🥩: 95g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec myrtilles, flocons d'avoine et un filet de miel
- Déjeuner :Brouillé de tofu aux épinards et champignons avec pain complet
- Dîner :Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs et tomates
- Collation :Tranches d'orange
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 40gGlucides 🌾: 260gProtéines 🥩: 90g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, garnis de fraises tranchées et d'une pincée de graines de chia
- Déjeuner :Sauté de tempeh et de chou frisé avec riz brun
- Dîner :Pâtes primavera avec pâtes complètes, brocoli et ail dans une sauce tomate
- Collation :Fromage cottage avec bananes tranchées
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 280gProtéines 🥩: 85g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec lait d'amande, épinards, bananes, garni de flocons d'avoine et de myrtilles
- Déjeuner :Curry de patates douces et pois chiches avec riz brun
- Dîner :Nouilles de courgette avec sauce marinara et champignons sautés
- Collation :Bâtonnets de carottes avec houmous
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 265gProtéines 🥩: 95g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et œufs brouillés
- Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec tomates en dés et vinaigrette lime-cumin
- Dîner :Tofu sauté avec brocoli et poivrons, servi sur du riz brun
- Collation :Tranches d'orange avec fromage cottage
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 270gProtéines 🥩: 100g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec pommes tranchées, cannelle et une cuillère de beurre d'amande
- Déjeuner :Pâtes complètes aux épinards et champignons avec huile d'olive et ail
- Dîner :Patates douces au four farcies de lentilles, épinards et tomates
- Collation :Banane avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 255gProtéines 🥩: 95g
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