Plan alimentaire végétarien de 14 jours
Pour ceux qui adoptent un mode de vie végétalien, notre plan alimentaire de 14 jours pour les végétariens propose une variété diversifiée de plats riches en nutriments et satisfaisants. Découvrez les avantages d'intégrer davantage de protéines végétales et de fibres dans votre alimentation, en créant un plan alimentaire équilibré qui correspond à vos préférences végétariennes.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Lentilles
Pois chiches
Quinoa
Tofu
Épinards
Poivrons
Tomates
Riz brun
Patates douces
Brocoli
Avocat
Chou-fleur
Yaourt grec végétarien
Pain complet
Amandes
Noix
Huile d'olive
Hummus
Œufs
Pommes
Baies
Oranges
Chou frisé
Laitue
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez l'univers de l'alimentation végétale avec notre plan alimentaire de 14 jours pour les végétariens. Riche en recettes végétariennes délicieuses et nutritives, ce plan s'adresse à ceux qui adoptent un mode de vie sans viande. Savourez des repas équilibrés et pleins de saveurs qui mettent en avant la diversité et les bienfaits d'un régime végétarien.
Les aliments à consommer
- Fruits et légumes : Optez pour une variété colorée de fruits et légumes pour des nutriments essentiels.
- Feuilles vertes : Intégrez des épinards, du chou frisé et de la bette à carde dans vos salades et smoothies.
- Céréales complètes : Privilégiez le riz brun, le quinoa, le pain complet et les flocons d'avoine.
- Légumineuses : Savourez les haricots, les lentilles et les pois chiches comme excellentes sources de protéines végétales.
- Noix et graines : Grignotez des amandes, des noix, des graines de chia et des graines de lin pour des graisses saines.
- Alternatives au lait : Choisissez des laits, yaourts et fromages à base de plantes, comme ceux à base de soja, d'amande ou d'avoine.
- Protéines végétales : Incorporez du tofu, du tempeh et du seitan dans vos repas pour varier vos sources de protéines.
- Œufs : Si vous consommez des œufs, ajoutez-les pour un apport supplémentaire en protéines.
- Graisses saines : Utilisez de l'huile d'olive, de l'avocat et de l'huile de coco pour cuisiner et assaisonner.
- Herbes et épices : Rehaussez les saveurs avec des herbes comme le basilic, la coriandre et des épices comme le cumin et le curcuma.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Produits végétariens transformés : Réduisez votre dépendance aux alternatives végétariennes fortement transformées.
- Dairy excessif : Limitez les produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre et le fromage à pâte dure.
- Boissons sucrées : Diminuez la consommation de boissons sucrées et de jus de fruits.
- Glucides raffinés : Limitez votre consommation de pain blanc, de pâtes blanches et de céréales sucrées.
- Collations malsaines : Évitez les collations trop transformées, riches en sel, en sucre et en graisses malsaines.
- Fritures excessives : Réduisez les aliments frits, en privilégiant des méthodes de cuisson plus saines.
- Édulcorants artificiels : Diminuez votre consommation d'aliments et de boissons contenant des édulcorants artificiels.
- Aliments trop salés : Faites attention aux aliments végétariens transformés riches en sodium.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour les végétariens offre une variété d'aliments d'origine végétale, garantissant un apport adéquat en nutriments essentiels tout en évitant la viande. Ce régime favorise la santé globale, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque réduit de maladies chroniques.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire végétarien de 14 jours, ces alternatives d'ingrédients vous aideront à varier vos repas tout en restant nutritifs.
- Remplacez les pois chiches par des haricots noirs pour une option de légumineuse différente, riche en protéines et en fibres.
- Optez pour le riz de chou-fleur au lieu du riz brun pour une alternative faible en glucides.
- Utilisez l'avocat à la place de l'huile d'olive pour ajouter des graisses saines et de la crémeux à vos plats.
- Pensez à du yaourt grec végétalien au lieu du yaourt grec classique pour une option à base de plantes.
- Essayez le chou frisé au lieu des épinards pour une verdure riche en nutriments.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Encas végétariens sains :
- Yaourt grec avec des baies mélangées
- Bâtonnets de légumes avec du houmous
- Fromage et crackers de grains entiers
- Pois chiches rôtis
- smoothie aux fruits avec du lait d'amande
- Beurre de noix sur des tranches de pomme
- Mélange de fruits secs et de noix
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour végétariens
Jour 1
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat avec tomates cerises et un accompagnement de baies mélangées
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade verte et vinaigrette balsamique
- Collation : Houmous avec bâtonnets de carotte et concombre
- Dîner : Sauté de légumes avec tofu, servi sur riz brun
Calories : 1800 Graisses : 76g Glucides : 180g Protéines : 72g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées, d'amandes et d'un filet de sirop d'érable
- Déjeuner : Salade de quinoa avec légumes rôtis et vinaigrette au tahini et citron
- Collation : Yaourt grec avec miel et une poignée de granola
- Dîner : Aubergines à la parmesane avec spaghetti complet et sauce marinara
Calories : 1920 Graisses : 74g Glucides : 198g Protéines : 76g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et graines de chia
- Déjeuner : Salade de pois chiches avec légumes verts, tomates cerises, concombre et vinaigrette citronnée
- Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Dîner : Tacos aux haricots noirs avec avocat, salsa et tortillas de blé complet
Calories : 1850 Graisses : 75g Glucides : 190g Protéines : 70g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pain complet avec beurre de cacahuète et banane tranchée
- Déjeuner : Poivrons farcis aux épinards et feta
- Collation : Mélange de noix et fruits secs
- Dîner : Curry de chou-fleur avec pois chiches et riz basmati
Calories : 2000 Graisses : 95g Glucides : 205g Protéines : 85g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec baies fraîches et une pincée de graines de chia
- Déjeuner : Wrap de légumes grillés et houmous sur tortilla de blé complet
- Collation : Bâtonnets de céleri avec fromage à la crème
- Dîner : Ragoût de lentilles et légumes avec un accompagnement de quinoa
Calories : 1850 Graisses : 74g Glucides : 190g Protéines : 80g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine préparés la veille avec lait d'amande, graines de chia et baies mélangées
- Déjeuner : Salade de légumes verts avec noix, pommes et vinaigrette balsamique
- Collation : Fromage blanc avec morceaux d'ananas
- Dîner : Champignons portobello farcis avec quinoa et légumes
Calories : 1900 Graisses : 70g Glucides : 200g Protéines : 78g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie bowl avec açaï, granola et fruits frais
- Déjeuner : Nouilles de courgette avec pesto et tomates cerises
- Collation : Tranches de poivron avec guacamole
- Dîner : Falafels au four avec salade taboulé
Calories : 1850 Graisses : 70g Glucides : 190g Protéines : 75g
Jour 8
- Petit-déjeuner : Pancakes de grains entiers avec sirop d'érable et baies en accompagnement
- Déjeuner : Bol de quinoa avec haricots noirs, maïs, avocat et vinaigrette au citron vert
- Collation : Edamame saupoudré de sel de mer
- Dîner : Sauté d'aubergines avec tofu et riz brun
Calories : 1900 Graisses : 75g Glucides : 200g Protéines : 80g
Jour 9
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat avec œufs pochés et salade de fruits
- Déjeuner : Curry de pois chiches et légumes avec riz basmati
- Collation : Pois chiches rôtis
- Dîner : Poivrons farcis au quinoa et haricots noirs
Calories : 2000 Graisses : 80g Glucides : 210g Protéines : 90g
Jour 10
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et graines de lin
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec salade verte
- Collation : Houmous avec tranches de poivron
- Dîner : Sauté de légumes avec tempeh et quinoa
Calories : 1850 Graisses : 70g Glucides : 190g Protéines : 75g
Jour 11
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et baies mélangées
- Déjeuner : Salade grecque avec feta et olives
- Collation : Tranches de pomme avec beurre de cacahuète
- Dîner : Courgettes farcies aux lentilles et riz brun
Calories : 1900 Graisses : 75g Glucides : 200g Protéines : 80g
Jour 12
- Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait d'amande et banane tranchée
- Déjeuner : Wrap de légumes rôtis avec houmous
- Collation : Fromage blanc avec tranches de pêche
- Dîner : Aubergines à la parmesane avec spaghetti
Calories : 2000 Graisses : 75g Glucides : 210g Protéines : 85g
Jour 13
- Petit-déjeuner : Smoothie bowl avec épinards, banane et lait d'amande
- Déjeuner : Salade de pois chiches avec légumes verts et vinaigrette citronnée
- Collation : Yaourt grec avec miel et amandes
- Dîner : Enchiladas de légumes et haricots noirs
Calories : 1850 Graisses : 70g Glucides : 190g Protéines : 75g
Jour 14
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat avec tofu brouillé et fruits en accompagnement
- Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec vinaigrette au citron vert et coriandre
- Collation : Mélange de noix et fruits secs
- Dîner : Sauté de légumes avec tofu et riz brun
Calories : 1900 Graisses : 75g Glucides : 200g Protéines : 80g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent légèrement varier en fonction des portions et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024