Plan alimentaire végétarien pour l'intolérance au lactose

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Profitez d'une cuisine végétarienne sans lactose avec le plan alimentaire végétarien pour intolérance au lactose. Ce plan propose des repas tels que de la bouillie d'avoine au lait d'amande, des parfaits au yaourt de soja et des pizzas sans fromage, offrant un régime délicieux et varié qui respecte les principes de l'intolérance au lactose et du végétarisme.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Lentilles

Graines de chia

Mélange de noix

Fruits secs

Haricots noirs

Pois chiches rôtis

Nouilles de riz

Granola

Sirop d'érable

Sirop d'agave

Pécans

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Sauce soja-gingembre

Vinaigrette balsamique

Sauce ail-gingembre

Sauce aux cacahuètes

Ingrédients pour le curry

Ingrédients pour la salade grecque

Ingrédients pour le curry de lentilles et légumes

Ingrédients pour les sushis végétariens

Produits frais

Fraises

Épinards

Banane

Ananas

Carottes

Céleri

Pommes de terre

Patates douces

Mangue

Avocat

Laitue

Tomate

Aubergine

Champignons

Kiwi

Végétal

Lait d'amande

Tofu

Tempeh

Yaourt à la noix de coco

Yaourt végétalien

Burger végétal

Houmous

Galettes de riz

Latte au lait d'amande

Chocolat noir

Guacamole

Salsa de maïs

Boulangerie

Pain complet

Plats préparés

Ingrédients pour le smoothie protéiné végétalien

Ingrédients pour la salade caprese

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire végétarien pour les personnes intolérantes au lactose propose une variété de plats végétariens sans lactose. Il inclut des alternatives de lait à base de plantes, des fromages sans lactose, ainsi qu'une large gamme de fruits, légumes et céréales, garantissant un régime équilibré et agréable sans lactose.

Chaque repas est soigneusement élaboré pour être à la fois nutritif et satisfaisant, répondant aux besoins des personnes intolérantes au lactose tout en respectant un mode de vie végétarien.

Plan alimentaire végétarien pour l'intolérance au lactose produit d'exemple

Les aliments à consommer

Alternatives laitières sans lactose : Lait de soja, lait d'amande et yaourt à la noix de coco.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et flocons d'avoine.
Sources de protéines : Haricots, lentilles, tofu et tempeh.
Fruits et légumes : Une grande variété pour les vitamines et minéraux.
Noix et graines : Pour des graisses saines et des protéines.

✅Conseil

Expérimentez avec des alternatives laitières sans lactose, comme le lait d'amande ou le yaourt sans lactose, pour continuer à savourer des plats à base de produits laitiers sans ressentir d'inconfort.

Aliments à éviter

Aliments contenant du lactose : Lait, fromage, yaourt et produits contenant du lactosérum ou des solides de lait.
Aliments transformés : Ils peuvent contenir du lactose caché.
Certaines pâtisseries : Peuvent contenir du lait ou du beurre.
Sauces et soupes à base de crème : Souvent préparées avec des produits laitiers.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

graines de chia

fraises

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire végétarien pour les personnes intolérantes au lactose exclut les produits laitiers et met l'accent sur une variété d'aliments végétariens sans lactose. Il intègre des alternatives de lait à base de plantes, des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales et des graines pour garantir une alimentation équilibrée et nutritive.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire végétarien adapté à l'intolérance au lactose peut être amélioré avec ces produits alternatifs :

Au lieu des ingrédients de la salade grecque, essayez d'utiliser du fromage feta végétalien pour une alternative sans lactose qui conserve une saveur similaire.
Remplacez le lait d'amande par du lait d'avoine pour une texture plus crémeuse dans les smoothies et la cuisine, tout en restant sans produits laitiers.
Pensez à utiliser de la crème de coco à la place du yaourt grec dans les recettes nécessitant une consistance épaisse et crémeuse.
Pour une source de protéines différente, remplacez le tempeh par du seitan, qui est également sans produits laitiers et offre une texture différente.
Au lieu d'utiliser du beurre classique en pâtisserie, essayez de l'huile de coco, qui est une alternative sans produits laitiers ajoutant richesse et saveur.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le lait d'amande, le lait de coco et le lait de soja sont souvent moins chers lorsqu'on les achète en grande quantité. Acheter des céréales comme le quinoa, les lentilles et le riz brun en vrac est une bonne idée. Les fruits et légumes de saison, comme les fraises, les carottes et les poivrons, offrent un meilleur rapport qualité-prix. Préparer soi-même du houmous et du guacamole peut s'avérer plus économique et plus sain que d'opter pour des versions prêtes à l'emploi.

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Conseils supplémentaires

Découvrez ces en-cas végétariens sans lactose :

Flocons d'avoine avec du lait d'amande
Yaourt aux amandes avec des fruits
Fromage sans lactose avec des crackers de riz
Noix et graines
Bâtonnets de légumes avec du houmous
Salade de fruits
Smoothies sans lactose

L'intolérance au lactose nécessite d'éviter les produits laitiers tout en s'assurant d'obtenir des nutriments essentiels. Les laits végétaux enrichis, comme ceux à base d'amande ou de soja, peuvent être d'excellentes sources de calcium et de vitamine D. Il est important d'inclure des sources riches en protéines, telles que le tempeh et les graines de chanvre, qui apportent également des graisses saines. Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le brocoli fournissent du calcium et d'autres minéraux essentiels pour la santé des os.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d’avoine préparés avec du lait d’amande, des graines de chia et des fraises tranchées (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes mélangés (poivrons, concombre et tomates) assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation :Galettes de riz avec du beurre d’amande (Calories : 150, Protéines : 4g, Glucides : 20g, Lipides : 6g)
Dîner :Sauté de tofu et légumes avec une sauce gingembre-soja, servi avec du riz brun (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 50g, Lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Smoothie aux épinards, banane, ananas et lait de coco (Calories : 320, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, céleri et pommes de terre (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Collation :Mélange de noix et fruits secs (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
Dîner :Patate douce au four avec salsa de haricots noirs et maïs, garnie de guacamole (Calories : 380, Protéines : 12g, Glucides : 55g, Lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait de coco, garni de mangue tranchée et de noix de coco râpée (Calories : 300, Protéines : 6g, Glucides : 40g, Lipides : 14g)
Déjeuner :Salade d’épinards et avocat avec pois chiches rôtis et vinaigrette balsamique (Calories : 370, Protéines : 12g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Collation :Bâtonnets de céleri avec houmous (Calories : 100, Protéines : 4g, Glucides : 15g, Lipides : 4g)
Dîner :Curry de légumes avec tofu, servi avec du quinoa (Calories : 400, Protéines : 16g, Glucides : 45g, Lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Sandwich au beurre d’amande et à la banane sur pain complet (Calories : 320, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade grecque avec feta de tofu, olives, concombres, tomates et vinaigrette citron-origan (Calories : 350, Protéines : 14g, Glucides : 20g, Lipides : 25g)
Collation :Yaourt de coco avec kiwi tranché (Calories : 180, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner :Légumes sautés avec tempeh dans une sauce aux arachides, servis avec des nouilles de riz (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 50g, Lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d’avoine avec lait d’amande, garnis de sirop d’érable et de noix de pécan (Calories : 320, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade de haricots noirs et maïs avec avocat en dés, jus de citron vert et coriandre (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)
Collation :Mélange de noix, graines de courge et canneberges séchées (Calories : 200, Protéines : 6g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
Dîner :Burger végétarien sur pain complet avec laitue, tomate et guacamole, accompagné de frites de patates douces rôties (Calories : 380, Protéines : 14g, Glucides : 50g, Lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné végétalien avec épinards, baies, graines de chanvre et lait d’amande (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade Caprese avec tomates tranchées, mozzarella végétalienne, basilic et glaçage balsamique (Calories : 370, Protéines : 10g, Glucides : 15g, Lipides : 25g)
Collation :Galettes de riz avec avocat écrasé et tomates cerises (Calories : 150, Protéines : 4g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Sauté d’aubergines et champignons avec tofu dans une sauce à l’ail et au gingembre, servi avec du quinoa (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 45g, Lipides : 16g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Parfait au yaourt végétalien avec granola, bananes tranchées et un filet de sirop d’agave (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Rouleaux de sushi végétariens avec avocat, concombre et carottes, servis avec sauce soja et gingembre mariné (Calories : 380, Protéines : 12g, Glucides : 55g, Lipides : 12g)
Collation :Lait d’amande latte avec un petit morceau de chocolat noir (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 15g, Lipides : 10g)
Dîner :Curry de lentilles et légumes avec lait de coco, servi avec du riz brun (Calories : 420, Protéines : 16g, Glucides : 55g, Lipides : 18g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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