Plan alimentaire végétarien pour la ménopause

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Traversez la ménopause en toute sérénité avec le plan alimentaire végétarien pour la ménopause. Ce plan propose une variété d'aliments favorisant l'équilibre hormonal, tels que des smoothies à la graine de lin, des sautés de légumes riches en calcium et des plats à base de céréales complètes, tous conçus pour soutenir la santé des femmes pendant la ménopause.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Lentilles

Riz brun

Graines de lin moulues

Graines de chanvre

Graines de chia

Chocolat noir

Beurre de cacahuète

Noix de cajou

Raisins secs

Produits de pâtisserie

Gaufres complètes

Galettes de riz

Spaghetti complet

Bicuits et sucreries

Crackers complets

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Fromage parmesan

Fromage mozzarella

Œufs

Lait d'amande

Épices, sauces et huiles

Sauce tahini au citron

Vinaigrette balsamique

Glace balsamique

Basilic

Produits frais

Fruits rouges mélangés

Carottes

Concombres

Brocoli

Avocat

Tomates

Épinards

Pêches

Banane

Fraises

Champignons

Ananas en morceaux

Aubergine

Courge butternut

Kale

Bâtonnets de céleri

Tranches de pomme

Végétal

Tofu

Pois chiches

Houmous

Légumes rôtis

Ingrédients pour wraps de légumes

Ingrédients pour salade méditerranéenne au quinoa

Ingrédients pour curry de lentilles et légumes

Salade verte mélangée

Ingrédients pour salade de fruits

Aperçu du plan alimentaire

Soutenez votre santé pendant la ménopause avec le plan alimentaire végétarien pour la ménopause. Ce plan met l'accent sur des aliments riches en phytoestrogènes, en calcium et en autres nutriments essentiels, tels que le tofu, les légumes à feuilles vertes et les laits végétaux enrichis, contribuant ainsi à atténuer les symptômes de la ménopause.

Chaque repas est conçu pour favoriser l'équilibre hormonal et soutenir la santé osseuse, alliant les bienfaits d'une alimentation végétarienne aux besoins spécifiques liés à la ménopause.

Plan alimentaire végétarien pour la ménopause produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en phytoestrogènes : Produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et les edamames.
Aliments riches en calcium : Laits végétaux enrichis, amandes et légumes à feuilles vertes foncées.
Céréales complètes : Pour les fibres et les vitamines B, qui peuvent aider à réguler l'humeur et à maintenir l'énergie.
Acides gras oméga-3 : Graines de lin et noix pour la santé cardiaque.
Fruits et légumes riches en antioxydants : Baies, carottes et poivrons pour lutter contre le stress oxydatif.

✅Conseil

Incluez des aliments riches en phytoestrogènes, comme les graines de lin, le soja et le tofu, pour aider à gérer les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur.

Aliments à éviter

Aliments riches en sucre : Peuvent aggraver les sautes d'humeur et la prise de poids.
Aliments transformés : Souvent riches en graisses malsaines et en additifs.
Aliments épicés : Peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez certaines femmes.
Caféine et alcool : Peuvent influencer le sommeil et l'humeur.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

quinoa

pois chiches

Principaux avantages

Le plan alimentaire végétarien pour la ménopause comprend des aliments riches en calcium, en fer et en phytoestrogènes pour aider à gérer les symptômes de la ménopause. Il met l'accent sur les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes et les noix, offrant un régime équilibré qui soutient la santé hormonale pendant cette période.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire végétarien pour la ménopause peut être amélioré avec ces substitutions :

Pour une autre source de calcium, envisagez d'utiliser du lait d'amande enrichi au lieu du lait d'amande classique, qui apporte des vitamines et des minéraux supplémentaires.
Remplacez le yaourt grec par du yaourt de soja pour augmenter votre consommation d'œstrogènes d'origine végétale, bénéfiques pendant la ménopause.
Échangez le riz brun contre du quinoa, un grain riche en protéines qui fournit également davantage de nutriments utiles durant la ménopause.
Au lieu de la feta, essayez la levure nutritionnelle pour un goût fromager sans produits laitiers, ce qui peut aider à réduire les bouffées de chaleur.
Pour une autre source de graisses saines, utilisez des graines de chia à la place des graines de lin, offrant des bienfaits similaires avec une texture différente.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le yaourt grec et le lait d'amande non sucré sont souvent plus économiques lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités. Acheter des céréales comme le quinoa, des pois chiches et des lentilles en vrac est également une bonne option pour faire des économies. Les fruits et légumes de saison, comme les baies, les carottes et les concombres, offrent un meilleur rapport qualité-prix et une fraîcheur optimale. Pensez à préparer vos propres vinaigrettes et granolas pour réduire vos dépenses.

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Conseils supplémentaires

Soutenez votre santé pendant la ménopause avec ces collations végétariennes :

Yaourt avec des graines de lin
Amandes et noix
Fruits frais comme des pommes et des oranges
Crackers de grains entiers avec de l'avocat
Edamame
Chocolat noir
Smoothies au lait de soja

Pendant la ménopause, les besoins nutritionnels évoluent, mettant l'accent sur l'importance d'un apport adéquat en protéines, en fibres et en graisses. Les aliments riches en phytoestrogènes, comme les graines de lin et les produits à base de soja, peuvent aider à équilibrer les hormones de manière naturelle. Les céréales complètes et les légumineuses fournissent non seulement des protéines, mais contribuent également à la gestion du poids en favorisant une sensation de satiété durable. Les avocats et les noix sont excellents pour leurs graisses saines, qui soutiennent la santé hormonale globale et apportent une énergie durable.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des baies mélangées et une pincée de graines de lin moulues (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 25g, Lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de quinoa et légumes rôtis avec des pois chiches et une vinaigrette tahini-citron (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de concombre avec du houmous (Calories : 100, Protéines : 4g, Glucides : 15g, Lipides : 4g)
Dîner : Tofu cuit au four avec brocoli vapeur et pilaf de quinoa (Calories : 380, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat, tomates en tranches et un œuf poché (Calories : 320, Protéines : 14g, Glucides : 30g, Lipides : 16g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade verte mélangée assaisonnée de vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Collation : Yaourt grec avec du miel et des pêches tranchées (Calories : 180, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner : Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs, maïs et avocat (Calories : 400, Protéines : 14g, Glucides : 50g, Lipides : 16g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et beurre d'amande (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de pois chiches et avocat avec tomates cerises et vinaigrette coriandre-citron (Calories : 370, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 20g)
Collation : Galettes de riz avec avocat écrasé et graines de chanvre (Calories : 150, Protéines : 4g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner : Sauté de tofu avec légumes mélangés et riz brun (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes préparés avec du lait d'amande, des graines de chia et des fraises tranchées (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Champignons farcis aux épinards et à la feta, servis avec un accompagnement de quinoa (Calories : 350, Protéines : 14g, Glucides : 25g, Lipides : 18g)
Collation : Fromage cottage avec morceaux d'ananas (Calories : 180, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 6g)
Dîner : Parmesan d'aubergine avec spaghetti de blé complet (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Gaufres de blé complet avec yaourt grec et baies mélangées (Calories : 320, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap de légumes avec houmous, carottes râpées, concombres et pousses, accompagné d'une salade de fruits (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)
Collation : Latte au lait d'amande avec un petit morceau de chocolat noir (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 15g, Lipides : 10g)
Dîner : Curry de lentilles et légumes avec lait de coco, servi avec du riz brun (Calories : 420, Protéines : 16g, Glucides : 55g, Lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande, garni de baies mélangées et d'amandes tranchées (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Salade caprese avec mozzarella, tomates, basilic et glaçage balsamique, servie avec des crackers de blé complet (Calories : 300, Protéines : 14g, Glucides : 30g, Lipides : 16g)
Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre de cacahuète et raisins secs (Calories : 160, Protéines : 6g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner : Risotto à la courge butternut avec un accompagnement de chou frisé sauté (Calories : 420, Protéines : 10g, Glucides : 65g, Lipides : 12g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec épinards, tomates et oignons, servi avec du pain complet (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)
Déjeuner : Salade méditerranéenne de quinoa avec pois chiches, olives, concombre et feta, assaisonnée de vinaigrette tahini-citron (Calories : 380, Protéines : 14g, Glucides : 40g, Lipides : 20g)
Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
Dîner : Sauté de légumes avec tofu et noix de cajou, servi sur du riz brun (Calories : 400, Protéines : 16g, Glucides : 50g, Lipides : 18g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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