Plan alimentaire végétarien pour les combattants de MMA

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Dans l'octogone, chaque mouvement compte. Découvrez notre plan alimentaire végétarien pour les combattants de MMA. Ce plan est conçu pour vous fournir la force, la puissance et l'endurance nécessaires pour surpasser vos adversaires. Axé sur les protéines végétales, les glucides complexes et les nutriments essentiels, il vous donnera l'énergie pour vous entraîner plus intensément, récupérer plus rapidement et dominer dans la cage.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Pois chiches

Lentilles

Amandes

Noix

Graines de chia

Graines de lin

Pain complet

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Fromage mozzarella

Œufs

Végétal

Tofu

Tempeh

Produits frais

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Carottes

Patates douces

Poivrons

Tomates

Concombres

Avocat

Courgette

Pommes

Bananes

Myrtilles

Oranges

Fraises

Raisins

Aperçu du plan alimentaire

Préparez-vous à combattre avec le plan alimentaire végétarien pour les combattants de MMA. Ce plan est riche en protéines et en aliments végétariens énergétiques comme le sauté de tofu, la soupe de lentilles et les salades de quinoa, pour soutenir un entraînement intense et une récupération rapide.

Chaque jour, vous bénéficierez d'un menu équilibré conçu pour maximiser vos performances et votre endurance. Que vous soyez sur le ring ou en plein entraînement, ce plan vous apporte les nutriments nécessaires pour rester à votre meilleur niveau.

Plan alimentaire végétarien pour les combattants de MMA produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines végétales : Les graines de chanvre, les lentilles et l'edamame constituent des sources de protéines complètes pour la réparation et la croissance musculaire.
Graisses saines : L'huile d'olive, les avocats et des alternatives de poisson gras comme l'huile d'algue fournissent une énergie durable et soutiennent la santé cérébrale.
Glucides complexes : Les patates douces, le quinoa et le pain complet alimentent les séances d'entraînement intenses et favorisent la récupération du glycogène musculaire.
Végétaux à feuilles vertes : Les épinards, le chou frisé et les feuilles de col sont riches en vitamines et minéraux pour soutenir le système immunitaire et la récupération.
Hydratation : L'eau, l'eau de coco et les boissons riches en électrolytes vous gardent hydraté et préviennent les crampes musculaires pendant l'entraînement.

✅Conseil

Ajoutez un peu de levure nutritionnelle à votre tofu brouillé pour bénéficier d'une source discrète de protéines complètes, idéale pour une récupération efficace.

Aliments à éviter

Collations riches en sucre : Évitez les collations sucrées et les desserts, car ils peuvent provoquer des baisses d'énergie et une prise de poids.
Gras trans : Évitez les aliments riches en gras trans, comme les aliments frits et les snacks emballés, car ils peuvent augmenter l'inflammation et nuire à la récupération.
Alcool excessif : L'alcool peut nuire à la récupération et affecter la qualité du sommeil, il est donc préférable de limiter sa consommation, surtout pendant les stages d'entraînement.
Viandes transformées : Les viandes de charcuterie et les saucisses sont riches en sodium et en conservateurs, ce qui peut augmenter l'inflammation et entraver la récupération.
Dairy riche en matières grasses : Bien que certains produits laitiers soient acceptables avec modération, une consommation excessive peut entraîner des ballonnements et des problèmes digestifs, il est donc préférable de choisir des alternatives aux produits laitiers lorsque cela est possible.

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En savoir plus sur les produits clés

épinards

pois chiches

lentille

quinoa

Principaux avantages

Un plan alimentaire végétarien pour les combattants de MMA est riche en antioxydants, ce qui peut accélérer la récupération et réduire les douleurs musculaires après des séances d'entraînement intenses. Les protéines d'origine végétale sont idéales pour la réparation et la croissance musculaire, offrant une source d'énergie maigre. Ce régime soutient un système immunitaire sain, permettant aux combattants de rester en pleine forme et prêts à s'entraîner. La forte teneur en fibres provenant des légumes et des céréales aide à maintenir un poids optimal et un bon rapport muscle-graisse. De plus, il est connu pour améliorer la santé cardiovasculaire, essentielle pour l'endurance sur le ring. Enfin, ce régime contribue à réduire l'inflammation, garantissant ainsi une meilleure santé articulaire et flexibilité.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 45%

Graisses: 17%

Glucides: 25%

Fibre: 5%

Autres: 8%

Alternatives alimentaires

Pour optimiser vos performances et votre récupération, envisagez ces échanges uniques :

Pour augmenter votre apport en protéines, les miettes de tempeh peuvent remplacer le tofu dans vos plats.
Pour un apport accru en oméga-3, les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de chia dans vos collations et smoothies.
Pour une option riche en fibres, le petit épeautre peut remplacer le riz brun dans vos plats.
Pour renforcer votre apport en antioxydants, les baies de goji peuvent remplacer les myrtilles dans vos collations post-entraînement.
Pour un glucide riche en nutriments, le millet peut remplacer le pain complet dans vos repas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Maintenir un régime végétarien avec un budget limité pour l'entraînement en MMA nécessite un peu de stratégie. Basez vos repas sur des aliments de base abordables comme les lentilles, le riz brun et les flocons d'avoine. Rendez-vous dans des épiceries ethniques où vous pouvez souvent trouver de meilleures offres sur les épices et les légumineuses. Cuisiner chez soi plutôt que de manger à l'extérieur permet d'économiser beaucoup et vous savez exactement ce que vous mangez. Utilisez une mijoteuse pour préparer des plats simples et économiques. N'oubliez pas le beurre de cacahuète, qui est une source de protéines abordable, idéale pour les smoothies ou les collations.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques options de collations saines pour un plan alimentaire végétarien destiné aux combattants de MMA :

Un smoothie protéiné avec de la poudre de protéine végétale, une banane et des épinards
Du pain complet avec de l'avocat
Des pois chiches rôtis
Des rouleaux de sushi aux légumes
Un pudding de chia avec des baies
Des barres énergétiques aux amandes et aux dattes
Des poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs

Dans un plan alimentaire végétarien conçu pour les combattants de MMA, il est essentiel de privilégier des sources de protéines comme le seitan, les lentilles, le tempeh et les œufs, qui soutiennent la réparation et la croissance musculaires, cruciales pour la force et l'endurance lors des entraînements intensifs et des combats. L'inclusion d'aliments riches en fibres, tels que les céréales complètes, les légumineuses et une variété de fruits et légumes, aide à maintenir des niveaux d'énergie stables et favorise une digestion optimale, ce qui est essentiel pour la gestion du poids et la performance. L'incorporation de graisses saines provenant de sources comme l'avocat, l'huile de coco et les noix fournit une énergie durable et apporte des nutriments essentiels comme la vitamine E et les acides gras oméga-3, qui soutiennent la récupération et réduisent l'inflammation, des éléments clés pour la santé et la récupération des combattants de MMA.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec graines de chia, graines de lin et myrtilles
Déjeuner :Salade de quinoa avec chou frisé, poivrons, pois chiches et avocat
Dîner :Tofu grillé avec brocoli et riz brun
Snack :Tranches de pomme avec beurre de cacahuète

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec fraises, amandes et graines de lin
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes et tomates
Dîner :Sauté de tempeh avec courgettes, poivrons et quinoa
Snack :Fromage cottage avec raisins

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, yaourt grec et graines de chia
Déjeuner :Sandwich au pain complet avec avocat, tomates et mozzarella
Dîner :Patates douces au four avec brocoli et pois chiches
Snack :Bâtonnets de carottes avec houmous (préparé à partir de pois chiches)

Jour 4

Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec beurre de cacahuète, banane et graines de chia
Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec concombres et tomates
Dîner :Sauté d'œufs et légumes avec chou frisé, poivrons et riz brun
Snack :Yaourt grec avec myrtilles et noix

Jour 5

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec fraises, graines de lin et amandes
Déjeuner :Salade de lentilles et épinards avec carottes et concombres
Dîner :Tempeh grillé avec courgettes et quinoa
Snack :Tranches de pomme avec noix

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie avec chou frisé, myrtilles, yaourt grec et graines de chia
Déjeuner :Wrap de tofu et légumes avec épinards, poivrons et tomates
Dîner :Patate douce au four avec brocoli et lentilles
Snack :Banane avec beurre de cacahuète

Jour 7

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec fraises, amandes et graines de lin
Déjeuner :Salade de pois chiches avec chou frisé, poivrons, concombres et avocat
Dîner :Tempeh grillé avec carottes, courgettes et riz brun
Snack :Fromage cottage avec raisins

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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