Plan alimentaire Whole30 pour un régime alimentaire cru
Adoptez le mode de vie cru avec notre plan alimentaire Whole30 pour un régime cru. Axé sur des ingrédients frais et non cuits, ce plan allie les bienfaits du Whole30 à l'approche alimentaire crue. Savourez des repas vibrants et riches en nutriments, faciles à préparer.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Carottes
Poivrons
Concombres
Courgettes
Tomates
Épinards
Laitue romaine
Avocat
Myrtilles
Fraises
Pommes
Bananes
Amandes
Noix de cajou
Noix
Graines de chia
Graines de tournesol
Graines de chanvre
Brocoli
Chou-fleur
Ail
Citrons
Oranges
Raisins
Mangue
Ananas
Kale
Chou
Betterave
Céleri
Oignons verts
Menthe
Persil
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire Whole30 pour un régime alimentaire cru allie les principes de Whole30 aux bienfaits des aliments crus. Ce plan met l'accent sur des aliments frais et non cuits, offrant un régime riche en nutriments et facile à digérer.
Avec une variété de repas vibrants et savoureux, ce plan propose une approche rafraîchissante de l'alimentation saine. Il est idéal pour ceux qui souhaitent maximiser leur apport en vitamines et minéraux provenant de sources naturelles.
Les aliments à consommer
- Légumes frais : Salades, carottes, poivrons et concombres.
- Fruits frais : Pommes, bananes, baies et agrumes.
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin.
- Huiles pressées à froid : Huile d'olive et huile de coco pour des graisses saines.
- Sources de protéines crues : Poisson cru comme le sashimi et certaines viandes crues si elles sont bien sourcées.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments cuits : Pas de légumes ou de viandes cuits.
- Aliments transformés : Évitez tous les aliments transformés et emballés.
- Céréales : Pas de céréales, même sous forme germée ou crue.
- Produits laitiers : Pas de produits laitiers pasteurisés ou transformés.
- Légumineuses : Évitez toutes les légumineuses, qu'elles soient cuites ou crues.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire Whole30 pour un régime alimentaire cru maximise l'apport en nutriments en se concentrant sur des aliments entiers et non cuits. Il favorise une meilleure digestion grâce à la richesse en fibres des légumes et des fruits crus. Ce plan contribue également à une meilleure hydratation, car les aliments crus contiennent naturellement plus d'eau.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour diversifier votre plan alimentaire Whole30 avec des options fraîches et riches en nutriments, envisagez ces substitutions :
- Pour une autre verdure, la roquette peut remplacer la laitue romaine, offrant une saveur poivrée et une teneur élevée en vitamine C.
- Pour ajouter plus de variété à vos noix, les noix du Brésil peuvent remplacer les noix, fournissant du sélénium et des graisses saines.
- Pour une nouvelle option de fruit, le kiwi peut remplacer les raisins, offrant une saveur acidulée et une forte teneur en vitamine C.
- Pour rehausser vos légumes, les radis peuvent remplacer le céleri, apportant une texture croquante et une saveur poivrée.
- Pour une nouvelle option de graines, les graines de sésame peuvent remplacer les graines de chanvre, offrant une saveur différente avec des graisses saines similaires.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Il est judicieux d'acheter des aliments de base comme les fruits, les légumes, les noix et les graines en vrac, car ils peuvent coûter cher lorsqu'ils sont achetés en petites quantités. Rendez-vous dans les marchés fermiers pour profiter de bonnes affaires sur les produits frais, et envisagez de cultiver vos propres germes ou herbes chez vous. Déshydrater vos propres fruits et légumes peut également s'avérer plus économique que d'acheter des collations crues préemballées.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Voici quelques idées de collations crues :
- Poivrons tranchés avec une sauce aux noix de cajou
- Boules énergétiques crues avec des dattes et des noix
- Salade de fruits frais à la menthe
- Légumes crus avec du beurre d'amande
- Nouilles de courgette crues avec du pesto
- Moitiés d'avocat avec du sel de mer et du citron vert
- Chips de chou frisé crues
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Dans le plan alimentaire Whole30 pour un régime alimentaire cru, concentrez-vous sur une grande variété de légumes et de fruits crus pour maximiser l'apport en nutriments. Ajoutez des noix et des graines crues pour des graisses saines et des protéines. Incorporez des pousses et des micro-pousses en raison de leur richesse en nutriments. Utilisez des huiles pressées à froid, comme l'huile d'olive et l'huile de lin, pour apporter des nutriments supplémentaires.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire pour Whole30 et régime cru
Jour 1
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, avocat et myrtilles
- Déjeuner : Salade mixte avec laitue romaine, concombres et poivrons
- Dîner : Nouilles de courgette avec tomates, ail et basilic
- Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande
Calories : 1200 Graisses : 60g Glucides : 100g Protéines : 50g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco et fraises
- Déjeuner : Salade d'épinards avec avocat, noix et vinaigrette au citron
- Dîner : Plateau de légumes crus avec poivrons, carottes et brocoli
- Collation : Myrtilles et noix de cajou
Calories : 1250 Graisses : 65g Glucides : 105g Protéines : 55g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie avec chou frisé, banane et graines de chia
- Déjeuner : Wrap de chou avec avocat, poivrons et coriandre
- Dîner : Salade de jeunes pousses avec laitue romaine, concombres et tomates
- Collation : Amandes et framboises
Calories : 1300 Graisses : 70g Glucides : 110g Protéines : 60g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, avocat et ananas
- Déjeuner : Salade mixte avec laitue romaine, concombres et poivrons
- Dîner : Nouilles de courgette avec tomates, ail et basilic
- Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande
Calories : 1200 Graisses : 60g Glucides : 100g Protéines : 50g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco et fraises
- Déjeuner : Salade d'épinards avec avocat, noix et vinaigrette au citron
- Dîner : Plateau de légumes crus avec poivrons, carottes et brocoli
- Collation : Myrtilles et noix de cajou
Calories : 1250 Graisses : 65g Glucides : 105g Protéines : 55g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Smoothie avec chou frisé, banane et graines de chia
- Déjeuner : Wrap de chou avec avocat, poivrons et coriandre
- Dîner : Salade de jeunes pousses avec laitue romaine, concombres et tomates
- Collation : Amandes et framboises
Calories : 1300 Graisses : 70g Glucides : 110g Protéines : 60g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, avocat et ananas
- Déjeuner : Salade mixte avec laitue romaine, concombres et poivrons
- Dîner : Nouilles de courgette avec tomates, ail et basilic
- Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande
Calories : 1200 Graisses : 60g Glucides : 100g Protéines : 50g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024