Un jour plan alimentaire pour les coureurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Un plan alimentaire d'une journée pour les coureurs se concentre sur l'endurance et la récupération. Il met l'accent sur divers glucides pour l'énergie, des protéines maigres pour réparer les muscles et une bonne hydratation tout au long de la journée.
Ce plan alimentaire est conçu pour répondre aux besoins énergétiques élevés liés à la course. Il vise à améliorer les performances et à accélérer le processus de récupération après l'effort.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Produits laitiers et œufs
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez le plan alimentaire d'une journée pour les coureurs, conçu pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques des coureurs. Que vous soyez en pleine préparation ou en mode compétition, ce plan alimentaire offre le parfait équilibre nutritionnel pour vous aider à atteindre vos objectifs de course.
Chaque repas et collation a été soigneusement sélectionné pour vous donner l'énergie nécessaire pour courir, soutenir la récupération musculaire et vous maintenir bien hydraté. Apprenez à bien alimenter vos courses et à favoriser la récupération grâce à notre plan alimentaire conçu par des experts.
Les aliments à consommer
Glucides : Pain complet, pâtes et riz brun pour l'énergie.
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et tofu pour la réparation et la croissance musculaire.
Graisses saines : Avocat, noix et huile d'olive pour une énergie durable.
Fruits et légumes : Une grande variété pour les vitamines, minéraux et l'hydratation.
Dairy ou alternatives : Lait, yaourt ou alternatives végétales pour le calcium et les protéines.
Fluides hydratants : Eau, boissons énergétiques et tisanes pour rester hydraté.
Collations énergétiques : Bananes, barres énergétiques ou flocons d'avoine pour un coup de fouet rapide.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en graisses : Les aliments frits et autres options grasses peuvent ralentir la digestion.
Protéines lourdes : Les viandes rouges ou autres protéines difficiles à digérer avant de courir.
Sucres raffinés : Les bonbons et collations sucrées peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes.
Fibres excessives : Les aliments riches en fibres juste avant une course peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux.
Alcool et caféine : Peuvent entraîner une déshydratation et affecter les performances.
Aliments transformés : Souvent riches en sodium et en conservateurs, ils ne sont pas idéaux pour une santé et des performances optimales.
Produits laitiers : Pour ceux qui y sont sensibles, les produits laitiers peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux avant de courir.
Principaux avantages
Plan alimentaire d'une journée pour les coureurs : Ce plan alimentaire offre un équilibre de nutriments essentiels pour une personne active, avec la quantité adéquate de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines, afin de soutenir les niveaux d'énergie et la récupération musculaire. Les priorités des coureurs, qui doivent être prises en compte pour garantir de bonnes performances et un bien-être tant pendant l'entraînement que lors des compétitions, incluent une hydratation suffisante et des aliments riches en nutriments.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 16%
Graisses: 36%
Glucides: 45%
Fibre: 2%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Les coureurs ont besoin d'aliments riches en énergie pour alimenter leur performance et leur récupération. Voici quelques alternatives adaptées :
- Le porridge peut être remplacé par des flocons de quinoa, qui sont riches en protéines et fournissent une énergie durable.
- Le beurre de cacahuète peut être échangé contre du beurre d'amande, offrant une saveur différente et plus de vitamine E.
- Les tranches de dinde peuvent être remplacées par des tranches de poulet, fournissant des protéines maigres pour la réparation musculaire.
- Le yaourt grec peut être remplacé par du fromage cottage, qui est riche en protéines et faible en matières grasses.
- Les patates douces peuvent être échangées contre de la courge butternut, offrant une texture différente et des vitamines supplémentaires.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations riches en nutriments pour les coureurs afin de se ravitailler et de récupérer :
- Banane avec du beurre de cacahuète
- Toast de pain complet avec de l'avocat
- Yaourt grec avec des fruits rouges
- Amandes et raisins secs
- Fromage cottage avec de l'ananas
- Mélange de fruits secs fait maison
- Flocons d'avoine avec du miel et des noix
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec une banane et une cuillère de beurre de cacahuète
- Déjeuner :Sandwich au dinde et à l'avocat sur pain complet avec une salade en accompagnement
- Collation :Yaourt grec avec du miel et des amandes
- Dîner :Saumon grillé avec patate douce et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 195gProtéines 🥩: 100g
⚠️Garde en tête
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