Un plan alimentaire d'une journée pour l'intolérance au lactose
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Un plan alimentaire d'une journée pour les personnes intolérantes au lactose peut exclure de nombreux produits laitiers typiques qui irritent le système gastro-intestinal et préparer la plupart des plats avec des alternatives sans lactose, en plus d'autres aliments riches en nutriments. Il ne s'agit pas de se priver d'une gamme complète de nutriments, mais plutôt de les consommer sans lactose. C'est une manière agréable de manger une fois que l'on est intolérant au lactose.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz brun
Granola sans gluten
Viande
Poulet
Produits frais
Laitue
Épinards
Tomates cerises
Concombres
Brocoli
Poivrons
Chou-fleur
Baies
Épices, sauces et huiles
Vinaigrette balsamique
Végétal
Yaourt de soja
Tofu
Beurre d'amande
Galettes de riz
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire d'une journée pour les personnes intolérantes au lactose. Ce guide est conçu pour ceux qui doivent éviter le lactose en raison d'une intolérance, en proposant des options délicieuses et nutritives sans produits laitiers.
Des petits-déjeuners sans lactose aux dîners satisfaisants, chaque repas est élaboré pour offrir équilibre et variété sans produits laitiers. Découvrez comment profiter d'une alimentation diversifiée et épanouissante tout en respectant vos besoins alimentaires.
Les aliments à consommer
Alternatives laitières sans lactose : Optez pour du lait, du yaourt et du fromage sans lactose à base d'amande, de soja, de noix de coco ou de lait de vache sans lactose.
Substituts de lait sans lactose : Choisissez des alternatives végétales comme le lait d'amande, le lait de soja, le lait de riz ou le lait d'avoine.
Fromages durs : Intégrez des fromages durs comme le cheddar, le suisse ou le parmesan, qui contiennent généralement moins de lactose.
Fromage cottage sans lactose : Recherchez des versions sans lactose du fromage cottage ou envisagez de petites quantités si vous les tolérez bien.
Yaourt sans lactose : Choisissez des yaourts spécifiquement étiquetés sans lactose ou optez pour des alternatives de yaourt non laitier.
Beurre sans lactose : Utilisez du beurre sans lactose ou du ghee pour cuisiner ou tartiner.
Glace sans lactose : Profitez de glaces sans lactose ou d'alternatives non laitières pour une douceur.
Aliments riches en calcium sans lactose : Incluez des aliments riches en calcium, comme les légumes à feuilles vertes, les laits végétaux enrichis et certains poissons.
✅Conseil
Aliments à éviter
Produits laitiers riches en lactose : Évitez ou limitez la consommation de lait, de yaourt classique et de fromages frais, qui peuvent être riches en lactose.
Aliments transformés avec du lactose caché : Faites attention aux aliments transformés qui peuvent contenir du lactose caché, comme les produits de boulangerie, les vinaigrettes et les viandes transformées.
Sauces et soupes crémeuses : Limitez les sauces et soupes crémeuses à base de produits laitiers traditionnels, et optez pour des alternatives sans lactose ou des substitutions.
Desserts contenant du lactose : Évitez les desserts qui contiennent du lait, de la crème ou des ingrédients contenant du lactose.
Chocolat au lait : Préférez le chocolat noir ou celui étiqueté sans lactose, car le chocolat au lait peut contenir du lactose.
Buttermilk traditionnel : Évitez le buttermilk traditionnel, mais envisagez des alternatives de buttermilk fermenté si vous les tolérez bien.
Lait concentré : Évitez le lait concentré, car il est riche en lactose ; utilisez des alternatives dans vos recettes si nécessaire.
Lait cru : Évitez le lait cru, car il contient des niveaux de lactose plus élevés que le lait pasteurisé.
Principaux avantages
Le plan alimentaire d'un jour pour les personnes intolérantes au lactose est conçu pour réduire au minimum l'apport en lactose pour ceux qui souffrent de cette intolérance. Ce plan inclut des alternatives sans lactose et met l'accent sur des aliments naturellement faibles en lactose.
En proposant une variété d'options riches en nutriments, ce plan aide les personnes intolérantes au lactose à maintenir une alimentation équilibrée et satisfaisante sans provoquer d'inconfort digestif.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 16%
Graisses: 42%
Glucides: 36%
Fibre: 3%
Autres: 3%
Alternatives alimentaires
Gérer l'intolérance au lactose implique de choisir des options sans produits laitiers qui fournissent néanmoins des nutriments essentiels. Voici quelques alternatives adaptées :
- Le yaourt au soja peut être remplacé par du yaourt à la noix de coco, une option crémeuse et sans produits laitiers pour le petit-déjeuner.
- Le granola sans gluten peut être échangé contre du granola à base d'avoine, également dépourvu de produits laitiers.
- Les baies peuvent être variées avec des kiwis, offrant un choix de fruit différent tout en conservant des vitamines similaires.
- Le poulet peut être remplacé par du tofu, qui constitue une alternative protéinée d'origine végétale.
- Les galettes de riz peuvent être substituées par des galettes de maïs, offrant une texture et un croquant similaires.
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Conseils supplémentaires
Snacks sans lactose pour les personnes intolérantes au lactose :
- Yaourt sans lactose avec des baies
- Fromage à base d'amande ou de soja sur des crackers sans gluten
- Flocons d'avoine avec du lait d'amande
- smoothie aux fruits avec du lait sans lactose
- Popcorn éclaté à l'air sans beurre
- Glace ou sorbet sans lactose
- Noix et graines
Suggestion de plan alimentaire
⚠️Garde en tête
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