Un plan alimentaire d'une journée pour la dépression
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Un plan alimentaire d'une journée pour la dépression inclut des aliments qui élèvent l'humeur et améliorent le bien-être mental. Les acides gras oméga-3, les céréales complètes, les protéines maigres et les fruits et légumes frais constituent les aliments recommandés dans ce régime. Cette nutrition vise à augmenter les niveaux de sérotonine pour favoriser une bonne santé cérébrale, en tant qu'étape vers la gestion de la dépression par l'alimentation.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Céréales complètes
Riz brun
Graines de lin
Viande
Dinde
Produits laitiers et œufs
Lait écrémé
Yaourt grec
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits frais
Banane
Laitue
Tomate
Bâtonnets de carotte
Asperges
Boulangerie
Pain complet
Épices, sauces et huiles
Miel
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire d'une journée pour la dépression. Ce guide alimentaire aide à réduire les symptômes de la dépression en intégrant des aliments qui améliorent l'humeur. Chaque repas de ce plan contient des nutriments qui stabilisent le bien-être mental et maintiennent l'équilibre émotionnel. Alors, commencez votre journée en mangeant non seulement pour votre corps, mais aussi pour prendre soin de votre esprit.
Les aliments à consommer
Acides gras oméga-3 : Présents dans des poissons comme le saumon et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, ces acides sont associés à une amélioration de l'humeur et de la santé cérébrale.
Céréales complètes : Avoine, quinoa et produits à base de blé complet pour une énergie stable et une régulation de l'humeur.
Feuilles vertes : Épinards, chou frisé et bette à carde, riches en folate, une vitamine liée à des taux de dépression plus bas.
Noix et graines : En particulier les noix, les amandes et les graines de citrouille, qui contiennent des nutriments essentiels pour la santé du cerveau.
Protéines maigres : Poulet, dinde et légumineuses qui fournissent une énergie constante et sont riches en acides aminés comme le tryptophane.
Fruits : Baies, oranges et bananes, riches en vitamines, antioxydants et fibres.
Aliments probiotiques : Yaourt, kéfir et aliments fermentés pour la santé intestinale, qui est liée au bien-être mental.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sucre : Les bonbons et les boissons sucrées peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes, ce qui affecte l'humeur.
Aliments transformés et fast-food : Souvent riches en graisses malsaines et en sucres, mais pauvres en nutriments essentiels pour la santé cérébrale.
Alcool : Un dépresseur qui peut aggraver les troubles de l'humeur et perturber le sommeil ainsi que l'efficacité des médicaments.
Caféine : Peut perturber le sommeil et augmenter l'anxiété, ce qui peut aggraver les symptômes de dépression.
Glucides raffinés : Le pain blanc et les pâtes peuvent entraîner des fluctuations rapides de la glycémie.
Graisses trans : Présentes dans certains aliments frits et pâtisseries, elles sont liées à une mauvaise humeur et à la dépression.
Édulcorants artificiels : Comme l'aspartame, qui pourrait influencer les niveaux de sérotonine et l'humeur.
Principaux avantages
Le plan alimentaire d'une journée pour la dépression comprend des aliments qui peuvent être bénéfiques et avoir un impact positif sur votre humeur et votre santé mentale. L'accent est mis sur des choix riches en nutriments, notamment les acides gras oméga-3, les céréales complètes et les aliments riches en vitamines et minéraux.
D'un point de vue nutritionnel, ce plan alimentaire soutiendra la santé globale et complétera d'autres approches dans le traitement des symptômes associés à la dépression.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 21%
Graisses: 26%
Glucides: 40%
Fibre: 8%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Incorporer des aliments riches en nutriments qui soutiennent la santé cérébrale peut aider à gérer les symptômes de la dépression. Voici quelques alternatives appropriées :
- Les graines de lin peuvent être remplacées par des graines de chia pour ajouter des acides gras oméga-3 à votre plan alimentaire à base de céréales complètes et de lait écrémé.
- Pour une source de protéines, des tranches de poulet peuvent remplacer la dinde, offrant ainsi une protéine maigre pour les sandwiches du déjeuner.
- Les bâtonnets de carotte peuvent être variés avec des tranches de concombre, offrant une option de collation rafraîchissante et hydratante.
- Le yaourt grec peut être remplacé par du kéfir nature, apportant des probiotiques pour soutenir la santé intestinale.
- Essayez le bulgur au lieu du riz brun comme grain riche en fibres et en nutriments, accompagné de saumon et d'asperges.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations qui peuvent améliorer l'humeur et aider à atténuer les symptômes de la dépression :
- Chocolat noir
- Noix ou amandes
- Myrtilles
- Toast complet avec avocat
- Salade de saumon
- Yaourt grec avec du miel
- Smoothie aux épinards
Suggestion de plan alimentaire
⚠️Garde en tête
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