Un plan alimentaire d'une journée pour le régime méditerranéen

• Légumes : Tomates, concombres, chou frisé, épinards, poivrons et bien d'autres.
• Fruits : Olives, raisins, figues, dattes et une variété de baies.
• Céréales complètes : Quinoa, riz brun, orge, blé complet et boulgour.
• Légumineuses : Pois chiches, lentilles et diverses variétés de haricots.
• Poissons et fruits de mer : Saumon, maquereau, sardines, crevettes et autres fruits de mer.
• Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin et pistaches.
• Graisses saines : Huile d'olive, avocats et olives.
• Produits laitiers : Yaourt grec et fromage feta avec modération.
• Herbes et épices : Basilic, origan, romarin, ail et cumin.

• Viandes transformées : Saucisses, bacon et autres viandes très transformées.
• Céréales raffinées : Pain blanc, pâtes et autres céréales raffinées.
• Friandises et pâtisseries : Bonbons, gâteaux, biscuits et autres douceurs sucrées.
• Boissons sucrées : Sodas, boissons énergétiques et jus de fruits sucrés.
• Aliments transformés et frits : Fast-food, collations frites et en-cas transformés.
• Viande rouge en excès : Limitez la consommation de viande rouge et privilégiez les morceaux maigres.
• Dairy très transformé : Yaourts sucrés et fromages fortement transformés.
• Gras trans : Évitez les aliments contenant des huiles hydrogénées et des gras trans.
• Sel en excès : Réduisez votre consommation de sel en choisissant des aliments frais plutôt que transformés.

Le régime méditerranéen met l'accent sur les aliments complets, les graisses saines et les protéines maigres. Voici quelques alternatives adaptées :

• Remplacez le yaourt grec par du skyr nature pour une option crémeuse et riche en protéines.
• Au lieu du couscous complet, essayez le boulgour, un grain riche en nutriments et en fibres.
• Échangez le poulet grillé contre de la dinde grillée pour une option de protéine plus maigre.
• Utilisez le baba ghanoush à la place du houmous pour une trempette savoureuse et fumée à base d'aubergine.
• Substituez le bar par de la truite pour un poisson riche en oméga-3 avec un goût différent.

Pour établir un plan alimentaire méditerranéen économique, pensez à acheter des produits en vrac et à choisir des fruits et légumes de saison. Optez pour des marques génériques pour des produits de base comme le yaourt grec, le miel et le couscous. Privilégiez des poissons moins chers que le bar pour une option plus abordable. Préparez le poulet de manière à ce qu'il puisse être utilisé sur plusieurs repas. Achetez des salades mélangées, des tomates et des concombres en plus grande quantité pour réaliser des économies.