14-दिन का भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए
क्या आप अपने जीवनशैली के अनुसार एक लचीली भोजन योजना की तलाश में हैं? हमारी 14-दिन की भोजन योजना अंतराल उपवास के लिए एक संगठित दृष्टिकोण प्रदान करती है, जिसमें विशेष समय सीमाओं के भीतर खाने की व्यवस्था होती है। विविध व्यंजनों की खोज करें जो अंतराल उपवास के सिद्धांतों के अनुरूप हैं, जिससे आपके उपवास के दिन प्रभावी और आनंददायक बन सकें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
एवोकाडो
बादाम
अखरोट
मूंगफली का मक्खन
बादाम का मक्खन
जैतून का तेल
पूरा दूध
ग्रीक योगर्ट
अंडे
पनीर
क्विनोआ
ब्राउन चावल
शकरकंद
चिकन
गाय का मांस
सैल्मन
साबुत अनाज की ब्रेड
पास्ता
काले चने
किडनी बीन्स
जई
कOTTेज़ पनीर
केला
डार्क चॉकलेट
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अपने वजन के लक्ष्यों को हासिल करें। इसमें कैलोरी से भरपूर और पोषक तत्वों से समृद्ध व्यंजनों का समावेश है, जो आपके वजन बढ़ाने के सफर में मदद करने के लिए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करती है। संतोषजनक और पौष्टिक भोजन का आनंद लें जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में योगदान करता है, वह भी एक स्वादिष्ट और टिकाऊ तरीके से।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ: स्वस्थ वसा और अतिरिक्त कैलोरी के लिए एवोकाडो, नट्स और नट बटर शामिल करें।
- पूर्ण दूध या पौधों पर आधारित विकल्प: उच्च कैलोरी वाले दूध या पौधों पर आधारित विकल्प चुनें।
- लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, लीन बीफ और टोफू जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें।
- पूर्ण अनाज: अतिरिक्त कैलोरी के लिए ब्राउन चावल, क्विनोआ, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पादों का चयन करें।
- सूखे मेवे: किशमिश, खजूर और खुबानी जैसे कैलोरी-घने सूखे मेवों का नाश्ता करें।
- प्रोटीन से भरपूर नाश्ते: ग्रीक योगर्ट, पनीर और उबले हुए अंडों जैसे प्रोटीन से भरपूर नाश्ते का आनंद लें।
- स्वस्थ नाश्ते: अतिरिक्त कैलोरी के लिए ट्रेल मिक्स, एनर्जी बार और होममेड ग्रेनोला जैसे नाश्ते शामिल करें।
- स्मूथी और शेक: फलों, दूध, प्रोटीन पाउडर और नट बटर के साथ पोषक तत्वों से भरपूर स्मूथी या शेक बनाएं।
- नियमित, संतुलित भोजन: तीन मुख्य भोजन करने का लक्ष्य रखें और कुल कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए नाश्ते को शामिल करें।
- शक्ति प्रशिक्षण: अपने भोजन योजना के साथ उपयुक्त शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को मिलाकर मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा दें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- खाली कैलोरी वाले स्नैक्स: ऐसे स्नैक्स से बचें जिनमें पोषण की कमी हो और जो केवल कैलोरी बढ़ाते हैं।
- अधिक कार्डियो: कार्डियो व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण के साथ संतुलित करें ताकि अधिक कैलोरी जलाने से बचा जा सके।
- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों से बचें; पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों पर ध्यान दें।
- अस्वास्थ्यकर ट्रांस फैट: ट्रांस फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, जो अक्सर तले हुए और प्रोसेस्ड आइटम में पाए जाते हैं।
- मीठे पेय पदार्थ: मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।
- प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ: भारी प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जो पोषण की कमी रखते हैं।
- अधिक चीनी: मिठाइयों और डेसर्ट का सेवन सीमित करें जो बिना पोषण के खाली कैलोरी जोड़ते हैं।
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मुख्य लाभ
वजन बढ़ाने के लिए 14-दिन की भोजन योजना स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए बनाई गई है। इसमें कैलोरी से भरपूर और पोषक तत्वों से समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो शरीर के वजन और ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो कम वजन के हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी से भरपूर नाश्ते:
- पूरा अनाज ब्रेड पर नट बटर
- एवोकाडो टोस्ट
- नट्स और सूखे मेवों वाला ट्रेल मिक्स
- पूर्ण दूध का दही और ग्रेनोला
- पनीर और क्रैकर
- पूर्ण वसा वाले दूध के साथ होममेड स्मूदी
- पीनट बटर और केला सैंडविच
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
14-दिन का भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए
नोट: यह भोजन योजना स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद के लिए बनाई गई है, जिसमें कैलोरी से भरपूर और पोषक तत्वों से समृद्ध सामग्री शामिल है। अपने व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरत और आहार प्राथमिकताओं के अनुसार भाग के आकार और सामग्री को समायोजित करें।
दिन 1
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे, एवोकाडो स्लाइस और साबुत अनाज टोस्ट
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, मिक्स सब्जियां, चने और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग
- रात्रि भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, स्वीट पोटैटो मैश और स्टीम्ड ब्रोकोली
कैलोरी: 3000 वसा: 110g कार्ब्स: 350g प्रोटीन: 160g
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट पारफेट, केला स्लाइस, नट्स और शहद
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज पास्ता, मरीना सॉस, लीन ग्राउंड बीफ और कद्दूकस किया हुआ चीज़
- रात्रि भोजन: स्टिर-फ्राइड चिकन, ब्राउन राइस और मिक्स सब्जियां
कैलोरी: 3100 वसा: 115g कार्ब्स: 360g प्रोटीन: 165g
दिन 3
- नाश्ता: ओटमील, बादाम मक्खन, केले के स्लाइस और शहद की बूंदों के साथ
- दोपहर का भोजन: ब्लैक बीन और एवोकाडो रैप, साबुत अनाज टॉर्टिला
- रात्रि भोजन: बीफ स्टिर-फ्राई, क्विनोआ और सॉटेड ग्रीन्स
कैलोरी: 2950 वसा: 105g कार्ब्स: 340g प्रोटीन: 160g
दिन 4
- नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट, पीनट बटर और केले के स्लाइस
- दोपहर का भोजन: कुटा हुआ पनीर और पालक का आमलेट, साबुत अनाज ब्रेड
- रात्रि भोजन: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुना हुआ स्वीट पोटैटो और ग्रीन बीन्स
कैलोरी: 3050 वसा: 110g कार्ब्स: 350g प्रोटीन: 165g
दिन 5
- नाश्ता: स्मूदी (फुल क्रीम दूध, ग्रीक योगर्ट, ओट्स, केला और बादाम मक्खन)
- दोपहर का भोजन: मसूर की दाल का सूप, साबुत अनाज ब्रेड और चीज़
- रात्रि भोजन: ग्रिल्ड स्टेक, क्विनोआ सलाद और भुनी हुई सब्जियां
कैलोरी: 3150 वसा: 115g कार्ब्स: 360g प्रोटीन: 170g
दिन 6
- नाश्ता: चीज़ और पालक आमलेट, साबुत अनाज टोस्ट
- दोपहर का भोजन: चिकन और एवोकाडो सैंडविच, साबुत अनाज ब्रेड
- रात्रि भोजन: सैल्मन फिलेट, ब्राउन राइस और स्टीम्ड शतावरी
कैलोरी: 3000 वसा: 110g कार्ब्स: 350g प्रोटीन: 160g
दिन 7
- नाश्ता: फुल क्रीम योगर्ट, ग्रेनोला, नट्स और केले के स्लाइस
- दोपहर का भोजन: बीफ और बीन चिली, कॉर्नब्रेड के साथ
- रात्रि भोजन: पास्ता अल्फ्रेडो, चिकन, ब्रोकोली और कद्दूकस किया हुआ चीज़
कैलोरी: 3100 वसा: 115g कार्ब्स: 360g प्रोटीन: 165g
दिन 8 से 14 के लिए इसी तरह का पैटर्न दोहराएं।
ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट भाग आकार और तैयारी विधियों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024