7-दिन की भोजन योजना मधुमेह के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
डायबिटीज का प्रबंधन आहार के माध्यम से कठिन नहीं होना चाहिए। जानें कि एक 7-दिन की भोजन योजना कैसे आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है। हम आपको डायबिटीज-फ्रेंडली भोजन बनाने में मार्गदर्शन करेंगे और इसे एक सरल खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए स्वस्थ खाने को आसान बनाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ओटमील
ब्राउन राइस
क्विनोआ
चिया बीज
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
टर्की
बीफ
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
झींगा
ट्यूना
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
कोटेज चीज़
अंडे
ताज़ा उत्पाद
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
एवोकाडो
सलाद पत्ते
टमाटर
बेबी गाजर
मिक्स्ड ग्रीन्स
चेरी टमाटर
खीरा
शकरकंद
हरी बीन्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
केले
पीच
बेकरी
होल-ग्रेन टोस्ट
तैयार भोजन
भुनी हुई सब्जियाँ
मिक्स्ड सब्जियाँ
भोजन योजना का अवलोकन
डायबिटीज का प्रबंधन आहार के माध्यम से करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक 7-दिन की भोजन योजना डायबिटीज के मरीजों के लिए तैयार की गई है, जिसका उद्देश्य रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखना है। इसमें कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के संतुलित भाग शामिल हैं।
इस योजना का पालन करके, आप अपने रक्त शर्करा को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं, डायबिटीज से संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं, और अपनी समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। यह केवल एक आहार नहीं है; यह बेहतर स्वास्थ्य के लिए एक जीवनशैली में बदलाव है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
गैर-स्टार्ची सब्जियाँ: पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, मिर्च और अन्य पत्तेदार हरी सब्जियाँ।
लीन प्रोटीन: बिना चमड़ी वाले मुर्गे, मछली, टोफू, फलियाँ और दुबले गोश्त के कटे।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन चावल, ओट्स और सीमित मात्रा में साबुत गेहूँ के उत्पाद।
फruits: बेरीज, सेब, नाशपाती और अन्य फल जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल सीमित मात्रा में।
डेयरी या डेयरी विकल्प: कम वसा वाले या बिना वसा वाले दही, दूध और पनीर।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: सेम, दालें और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए।
पानी: पानी को मुख्य पेय के रूप में पीकर हाइड्रेटेड रहें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त नमक या चीनी के स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
मीठे पेय पदार्थ: नियमित सोडा, मीठे पेय और उच्च शर्करा वाले फलों के रस से बचें।
प्रसंस्कृत और मीठे नाश्ते: चिप्स, कैंडी और अन्य उच्च शर्करा वाले नाश्तों से दूर रहें।
सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज का चयन करें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और स्वस्थ पकाने के तरीकों का चयन करें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
चर्बी वाले मांस के टुकड़े: दुबले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें और दिखाई देने वाली चर्बी को काटें।
पूर्ण-फैट डेयरी: पूर्ण-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें और कम-फैट विकल्प चुनें।
अत्यधिक शराब: शराब का सेवन सीमित करें और इसके रक्त शर्करा पर प्रभाव के प्रति सजग रहें।
उच्च-शर्करा वाले मसाले: सॉस और ड्रेसिंग में जोड़े गए शर्करा के लिए लेबल की जांच करें।
मुख्य लाभ
डायबिटीज के लिए 7-दिन की भोजन योजना का उद्देश्य रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करना और डायबिटीज वाले व्यक्तियों के लिए समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करना है। इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल किया गया है, जो रक्त ग्लूकोज स्तर को संतुलित रखने में मदद करता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है और पाचन स्वास्थ्य को भी समर्थन मिलता है। भाग नियंत्रण और दिन भर में भोजन को फैलाने से ऊर्जा स्तर और रक्त शर्करा में स्थिरता बनी रहती है। पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों का समावेश समग्र कल्याण को बढ़ावा देता है और डायबिटीज वाले व्यक्तियों की विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, यह भोजन योजना पोषण के लिए एक संतुलित और स्थायी दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करती है, जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रबंधन को बढ़ावा देती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 28%
वसा: 18%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 12%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
डायबिटीज़ के लिए अनुकूल स्नैक्स जो रक्त शर्करा स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं:
- साबुत अनाज के क्रैकर्स और पनीर
- सब्जियों के टुकड़े और गुआकामोल
- अखरोट या बादाम का एक मुट्ठी
- शिमला मिर्च के टुकड़े और हुमस
- कॉटेज चीज़ और खीरे के टुकड़े
- सेब और मूंगफली का मक्खन
- ग्रीक योगर्ट और कुछ बेरीज़
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:1 कप ओटमील, ब्लूबेरी और बादाम मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई शतावरी और क्विनोआ
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 40gकार्ब्स🌾: 125gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 2
- नाश्ता:2 स्क्रैम्बल अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड और स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो रैप, सलाद पत्ते, टमाटर और बेबी गाजर
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई, मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1100वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 95gप्रोटीन🥩: 60g
दिन 3
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर और खीरे के टुकड़े
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स
- कैलोरी🔥: 1000वसा💧: 40gकार्ब्स🌾: 75gप्रोटीन🥩: 73g
दिन 4
- नाश्ता:कOTTAGE पनीर, कटे हुए आड़ू और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड झींगे के स्क्यूअर, मिश्रित सब्जियाँ और क्विनोआ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई ब्रुसेल्स स्प्राउट्स और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1100वसा💧: 40gकार्ब्स🌾: 105gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 5
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड, बादाम मक्खन और कटे हुए केले के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर और खीरे
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शतावरी और क्विनोआ
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 45gकार्ब्स🌾: 105gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 6
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो रैप, सलाद पत्ते, टमाटर और बेबी गाजर
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई, मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1050वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 100gप्रोटीन🥩: 63g
दिन 7
- नाश्ता:स्क्रैम्बल अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर और खीरे के टुकड़े
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स
- कैलोरी🔥: 1050वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 70gप्रोटीन🥩: 70g
⚠️ध्यान रखें
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