14-दिन की भोजन योजना climbers के लिए
चढ़ाई के नए शिखर पर पहुँचें 14-दिन की भोजन योजना climbers के लिए के साथ। यह योजना संतुलित पोषण प्रदान करती है जो आपकी चढ़ाई को ऊर्जा देती है और आपकी सहनशक्ति को बढ़ाती है। स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें जो आपकी चढ़ाई के रोमांच का समर्थन करता है और आपको मजबूत बनाए रखता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
पालक
गोभी
शिमला मिर्च
गाजर
ब्रोकली
फूलगोभी
शकरकंद
दालें
चने
क्विनोआ
ब्राउन चावल
जई
चिया बीज
बादाम
अखरोट
सूखे खुबानी
किशमिश
केले
सेब
नीलबदri
चिकन ब्रेस्ट
टर्की ब्रेस्ट
लीन ग्राउंड बीफ
सैल्मन
ग्रीक योगर्ट
पनीर
अंडे
बादाम का दूध
जैतून का तेल
लहसुन
अदरक
टमाटर की चटनी
कम-सोडियम वाली सब्जी का शोरबा
भोजन योजना का अवलोकन
चढ़ाई के लिए 14-दिन की भोजन योजना के साथ नई ऊंचाइयों को छुएं। इस योजना में ऐसे भोजन शामिल हैं जो आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं, ताकि आपकी चढ़ाई को ऊर्जा मिले और रिकवरी में मदद मिले। ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यंजनों का आनंद लें जैसे कि दाल और सब्जियों का करी, प्रोटीन से भरपूर चिया पुडिंग, और नट्स और सूखे मेवों के साथ ट्रेल मिक्स।
हर दिन ऐसे भोजन के विचार दिए गए हैं जो निरंतर ऊर्जा और मांसपेशियों की ताकत का समर्थन करते हैं, जो चढ़ाई के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आप अच्छी तरह से पोषित हों और किसी भी चढ़ाई की चुनौती के लिए तैयार रहें, चाहे वह बोल्डरिंग हो या अल्पाइन चढ़ाई।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ऊर्जा से भरपूर नाश्ते: ऊर्जा बार, नट्स और सूखे मेवे चढ़ाई के दौरान जल्दी ऊर्जा के लिए आसानी से खाए जा सकते हैं।
- लीन प्रोटीन: लंबे चढ़ाई के दौरान मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए जर्की, उबले अंडे या सिंगल-सर्व ट्यूना पैकेट ले जाएं।
- जटिल कार्ब्स: लंबे समय तक ऊर्जा के लिए साबुत अनाज की रोटी, ठंडी पास्ता सलाद या सब्जियों से भरे रैप्स साथ लाएं।
- इलेक्ट्रोलाइट स्रोत: पसीने के माध्यम से खोए गए खनिजों को पुनः प्राप्त करने के लिए केले और नमकीन नट्स शामिल करें।
- सब्जियाँ: गाजर की स्टिक, अजवाइन और बेल पेपर नाश्ते के लिए बेहतरीन हैं और ये आवश्यक पोषक तत्व और हाइड्रेशन प्रदान करते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- सरल कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और अन्य परिष्कृत अनाज से बचें, जो ऊर्जा में अचानक वृद्धि और फिर तेज गिरावट का कारण बन सकते हैं।
- शराब: यह समन्वय और प्रतिक्रिया समय को कम करता है, और निर्णय लेने में बाधा डालता है, जो चढ़ाई के दौरान टालना महत्वपूर्ण है।
- कैफीन युक्त पेय: अधिक मात्रा में लेने से निर्जलीकरण हो सकता है और यह प्राकृतिक नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है, जिससे रिकवरी प्रभावित होती है।
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: बेकन या भारी क्रीम जैसे खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा कर सकते हैं, जो चढ़ाई के दौरान असहज हो सकता है।
- गैस उत्पन्न करने वाले खाद्य पदार्थ: कुछ फलियों और cruciferous सब्जियों का सेवन कम करें, जो फुलाव और गैस का कारण बन सकती हैं।
मुख्य लाभ
चढ़ाई करने वालों के लिए 14-दिन की भोजन योजना अपनाना शारीरिक स्थिति को बनाए रखने का एक समग्र तरीका है। यह योजना संतुलित भोजन की विविधता प्रदान करती है, जिससे आहार में एकरसता नहीं आती और पोषण की निरंतरता सुनिश्चित होती है। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है जो ताकत, सहनशक्ति और रिकवरी को बढ़ाते हैं, जो नियमित और तीव्र प्रशिक्षण में लगे चढ़ाई करने वालों के लिए महत्वपूर्ण हैं। विटामिन और खनिजों का समावेश इम्यून फंक्शन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिससे बीमारी का जोखिम कम होता है। यह संरचित योजना चढ़ाई करने वालों को शीर्ष स्थिति में रहने में मदद करती है, ताकि वे चुनौतीपूर्ण चढ़ाइयों और लंबे चढ़ाई के लिए तैयार रह सकें।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
चढ़ाई करने वालों के लिए ये उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते पर विचार करें:
- मेवों और सूखे मेवों से बना ट्रेल मिक्स
- ग्रीक योगर्ट, शहद और ग्रेनोला के साथ
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- साबुत अनाज के क्रैकर और पनीर
- पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर के साथ बना स्मूदी
- सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
- ओट्स और खजूर से बने ऊर्जा बार
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
पर्वतारोहियों के लिए 14-दिनों का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ओटमील जिसमें चिया सीड्स, बादाम, सूखे खुबानी, और बादाम का दूध हो
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें पालक, शिमला मिर्च, गाजर और जैतून का तेल ड्रेसिंग हो
- रात्रि का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, स्टीम्ड ब्रोकोली और शकरकंद के साथ
- स्नैक: ग्रीक योगर्ट, शहद, अखरोट, और ब्लूबेरी के साथ
दिन 2
- नाश्ता: स्मूदी जिसमें पालक, केला, ग्रीक योगर्ट, और बादाम का दूध हो
- दोपहर का भोजन: मसूर दाल का सूप जिसमें गाजर, केल, लहसुन और लो-सोडियम वेजिटेबल ब्रॉथ हो
- रात्रि का भोजन: बेक्ड सैल्मन, फूलगोभी और क्विनोआ के साथ
- स्नैक: सेब के स्लाइस और बादाम मक्खन के साथ
दिन 3
- नाश्ता: तले हुए अंडे, कटे हुए शिमला मिर्च और पालक के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट रैप्स जिसमें केल, गाजर और हुमस हो
- रात्रि का भोजन: लीन ग्राउंड बीफ का स्टिर-फ्राई, ब्रोकोली, अदरक, लहसुन और सोया सॉस के साथ
- स्नैक: कुटेज चीज़, कटे हुए आड़ू और किशमिश के साथ
दिन 4
- नाश्ता: ओट्स और अंडों से बने केले के पैनकेक, ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें शिमला मिर्च, खीरा और टमाटर हो
- रात्रि का भोजन: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, स्टीम्ड शकरकंद और पालक के साथ
- स्नैक: एक मुट्ठी अखरोट और सूखे खुबानी
दिन 5
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए बादाम, चिया सीड्स और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, मसूर, फूलगोभी और टमाटर की हल्की चटनी के साथ
- रात्रि का भोजन: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई गाजर और क्विनोआ के साथ
- स्नैक: ताजी गाजर और हुमस
दिन 6
- नाश्ता: स्मूदी जिसमें सेब, पालक, कुटेज चीज़ और बादाम का दूध हो
- दोपहर का भोजन: मसूर और सब्जियों का स्टू, लहसुन, अदरक और लो-सोडियम वेजिटेबल ब्रॉथ के साथ
- रात्रि का भोजन: सैल्मन फाइलेट्स, लहसुन भुने हुए ब्रोकोली और शकरकंद के साथ
- स्नैक: कुटेज चीज़, सूखे खुबानी और अखरोट के साथ
दिन 7
- नाश्ता: ओटमील जिसमें कटे हुए केले, ब्लूबेरी और बादाम हो
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें केल, गाजर और शिमला मिर्च हो
- रात्रि का भोजन: लीन ग्राउंड बीफ चिली, राजमा और टमाटर के साथ
- स्नैक: ग्रीक योगर्ट, शहद और किशमिश के साथ
दिन 8
- नाश्ता: तले हुए अंडे, पालक, लहसुन और प्याज के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और चने का सलाद, खीरा, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
- रात्रि का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, स्टीम्ड केल और ब्राउन राइस के साथ
- स्नैक: बादाम, अखरोट, किशमिश और सूखे खुबानी
दिन 9
- नाश्ता: कुटेज चीज़ पैनकेक, कटे हुए सेब और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस बाउल, टर्की ब्रेस्ट, स्टीम्ड ब्रोकोली और गाजर के साथ
- रात्रि का भोजन: बेक्ड चिकन, शिमला मिर्च और शकरकंद के साथ
- स्नैक: केला और एक मुट्ठी बादाम
दिन 10
- नाश्ता: ओटमील जिसमें किशमिश, चिया सीड्स और दालचीनी हो
- दोपहर का भोजन: मसूर करी, फूलगोभी और गाजर के साथ, ब्राउन राइस के साथ परोसी हुई
- रात्रि का भोजन: टर्की मीटबॉल, स्पेगेटी स्क्वैश और टमाटर सॉस के साथ
- स्नैक: सेब के स्लाइस और अखरोट
दिन 11
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: चना और सब्जियों का स्टिर-फ्राई, अदरक और लहसुन के साथ
- रात्रि का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और स्टीम्ड शिमला मिर्च के साथ
- स्नैक: कुटेज चीज़, कटे हुए केले और शहद के साथ
दिन 12
- नाश्ता: स्मूदी बाउल जिसमें पालक, केला, ब्लूबेरी और चिया सीड्स का छिड़काव हो
- दोपहर का भोजन: टर्की और पालक का सलाद जिसमें कटे हुए गाजर और सेब हो
- रात्रि का भोजन: बीफ स्टिर-फ्राई जिसमें ब्रोकोली और शिमला मिर्च, क्विनोआ के साथ
- स्नैक: मिक्सड नट्स और सूखे फलों की एक मुट्ठी
दिन 13
- नाश्ता: ऑमलेट जिसमें केल, मशरूम और प्याज हो
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और मसूर का सलाद, भुनी हुई फूलगोभी और गाजर के साथ
- रात्रि का भोजन: बेक्ड सैल्मन, स्टीम्ड पालक और ब्राउन राइस के साथ
- स्नैक: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए बादाम और सूखे खुबानी के साथ
दिन 14
- नाश्ता: ओट्स और केले से बने पैनकेक, शहद और ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का सूप जिसमें लो-सोडियम वेजिटेबल ब्रॉथ, लहसुन और अदरक हो
- रात्रि का भोजन: ग्रिल्ड लीन ग्राउंड बीफ पैटीज़, भुने हुए शकरकंद और ब्रोकोली के साथ
- स्नैक: कुटेज चीज़, किशमिश और कटे हुए सेब
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Roxana Grabowska द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024