14-दिन की भोजन योजना डिप्रेशन के लिए

डिप्रेशन के लिए 14-दिन का भोजन योजना

यह भोजन योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर केंद्रित है, जो मानसिक स्वास्थ्य को समर्थन देने में मदद कर सकते हैं।

दिन 1

• नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और जैतून के तेल की ड्रेसिंग
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट, मिश्रित बेरी और अलसी के बीज के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का कटोरा, एवोकाडो, टमाटर और नींबू की ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियों के साथ तले हुए टोफू

दिन 3

• नाश्ता: केले और बादाम के साथ ओटमील
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप, साबुत अनाज की टॉरटिला और पालक के साथ
• रात का खाना: दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ

दिन 4

• नाश्ता: पालक, केल, बेरी, ग्रीक योगर्ट और चिया बीज के साथ स्मूदी
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद, खीरे, बेल मिर्च और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, मीठे आलू की माश और हरी बीन्स

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मसले हुए एवोकाडो और पोच्ड अंडे
• दोपहर का भोजन: पालक और फेटा चीज़ का आमलेट और एक साइड सलाद
• रात का खाना: बेक्ड ट्राउट, क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

दिन 6

• नाश्ता: मिश्रित बेरी, बादाम और शहद के साथ योगर्ट स्मूदी
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड श्रिम्प सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, टमाटर और बाल्सामिक विनेगर के साथ
• रात का खाना: ब्राउन राइस और ब्रोकोली के साथ तले हुए टोफू

दिन 7

• नाश्ता: साबुत अनाज की पैनकेक, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की चिली, कटे हुए सब्जियों के साथ और साबुत अनाज की ब्रेड
• रात का खाना: बेक्ड चिकन, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी

दिन 8

• नाश्ता: रात भर भिगोए गए ओट्स, बादाम का दूध, चिया बीज और मिश्रित बेरी
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, जैतून और फेटा चीज़ के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, मीठे आलू के वेजेज और भाप में पकी हुई पालक

दिन 9

• नाश्ता: केल, अनानास, ग्रीक योगर्ट और नारियल के पानी के साथ स्मूदी
• दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
• रात का खाना: दाल का करी और फूलगोभी के चावल के साथ

दिन 10

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट और कटे हुए टमाटर
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों, चने और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, मीठे आलू की माश और भुनी हुई केल

दिन 11

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और मिश्रित बेरी के साथ
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड पर टर्की और एवोकाडो का सैंडविच और एक साइड सलाद
• रात का खाना: बेक्ड ट्राउट, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

दिन 12

• नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, रोमेन सलाद और परमेसन चीज़ के साथ

दिन 13

• नाश्ता: साबुत अनाज की वाफल, मिश्रित बेरी और मेपल सिरप के साथ
• दोपहर का भोजन: पालक और फेटा से भरी चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ पिलाफ के साथ
• रात का खाना: दाल का सूप और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ

दिन 14

• नाश्ता: पालक, केला, बादाम का मक्खन और बादाम का दूध के साथ स्मूदी
• दोपहर का भोजन: टर्की और क्विनोआ से भरे बेल मिर्च, एक साइड सलाद के साथ
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुने हुए मीठे आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली