14-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए
अपने दौड़ने के सफर को हमारे 14-दिन के भोजन योजना के साथ समर्थन दें। ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में मदद करने वाली व्यंजनों से भरी हुई, यह योजना आपके शरीर को सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करती है। विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों की खोज करें जो धावकों की विशेष आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, जिससे आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
ओट्स
केले
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
साबुत अनाज की ब्रेड
बादाम का मक्खन
ग्रीक योगर्ट
चिकन ब्रेस्ट
क्विनोआ
शकरकंद
पालक
ब्रोकली
एवोकाडो
सैल्मन
अंडे
ब्राउन चावल
दालें
बादाम
अखरोट
जैतून का तेल
टमाटर
पानी और इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अपनी दौड़ने की यात्रा का समर्थन करें। ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में सुधार करने वाले व्यंजनों से भरी, यह योजना आपके शरीर को सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करती है। विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों की खोज करें जो धावकों की विशेष आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, जिससे आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: स्थायी ऊर्जा के लिए ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज चुनें।
- लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव के लिए चिकन, टर्की, मछली, टोफू या फलियों का सेवन करें।
- स्वस्थ वसा: दिल की सेहत के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल को शामिल करें।
- फल: ताजगी और प्राकृतिक शर्करा के लिए केले, बेरी और संतरे का आनंद लें।
- सब्जियाँ: विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के लिए विभिन्न रंग-बिरंगी सब्जियाँ शामिल करें।
- हाइड्रेशन: दौड़ के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी और इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ पिएं।
- प्रारंभिक स्नैक्स: आसानी से पचने वाले स्नैक्स जैसे केला, एनर्जी बार या नट बटर के साथ टोस्ट का चयन करें।
- दौड़ के बाद का पोषण: दौड़ने के पहले घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण शामिल करें ताकि रिकवरी हो सके।
- कस्टमाइज़ेबल बाउल: स्वाद और पोषण विविधता के लिए अनाज या सलाद बाउल बनाएं जिसमें विभिन्न टॉपिंग हों।
- व्यक्तिगत प्रशिक्षण आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि के आधार पर भाग के आकार और पोषक तत्वों के अनुपात को समायोजित करें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स पर निर्भरता को कम करें और संपूर्ण खाद्य विकल्पों का चयन करें।
- अत्यधिक चीनी: अत्यधिक मीठे स्नैक्स और पेय पदार्थों से बचें, जो ऊर्जा में गिरावट का कारण बन सकते हैं।
- भारी, उच्च-चर्बी वाले भोजन दौड़ से पहले: दौड़ से ठीक पहले भारी और उच्च-चर्बी वाले भोजन को कम करें ताकि असुविधा न हो।
- निर्जलीकरण: दौड़ से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त हाइड्रेशन सुनिश्चित करें ताकि निर्जलीकरण से बचा जा सके।
- व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर भोजन योजना को समायोजित करें।
- नियमित शारीरिक गतिविधि: संतुलित आहार को एक अच्छी तरह से संरचित दौड़ने की प्रशिक्षण योजना के साथ मिलाकर सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए।
- नियमित स्वास्थ्य जांच: समग्र स्वास्थ्य की नियमित निगरानी करें, जिसमें जोड़ों का स्वास्थ्य और मांसपेशियों की रिकवरी शामिल है।
- स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: दौड़ने के पोषण या चिंताओं पर व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
मुख्य लाभ
रनर्स के लिए 14-दिन की भोजन योजना endurance और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए बनाई गई है। इसमें ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन और तीव्र शारीरिक गतिविधियों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन शामिल है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
दौड़ने वालों के लिए ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में मदद करने वाले नाश्ते:
- केले के साथ मूँगफली का मक्खन
- जई के साथ बेरीज़
- ग्रीक योगर्ट और शहद
- ऊर्जा बार
- बादाम और किशमिश
- पालक और फल का स्मूदी
- पूरे अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
14-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए
यह भोजन योजना धावकों को ऊर्जा, सहनशक्ति और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए बनाई गई है। इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों का संतुलन शामिल है, जो बेहतर प्रदर्शन के लिए सहायक हैं।
दिन 1
- नाश्ता: दलिया, केले और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, टमाटर और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
कैलोरी: 1600 वसा: 45g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 90g
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट, मिश्रित बेरी और ग्रेनोला के साथ
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की टर्की रैप, पालक, एवोकाडो और हुमस के साथ
- रात का खाना: दाल का सूप, ब्राउन राइस और भुनी हुई पालक के साथ
कैलोरी: 1700 वसा: 50g कार्ब्स: 240g प्रोटीन: 85g
दिन 3
- नाश्ता: scrambled अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड और कटे हुए टमाटर के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित सब्जियाँ और बाल्सामिक विनेगर के साथ
- रात का खाना: बेक्ड मीठे आलू, काले चने, एवोकाडो और सालसा के साथ
कैलोरी: 1650 वसा: 47g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 90g
दिन 4
- नाश्ता: केला स्मूदी, बादाम का मक्खन और पालक के साथ
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की पास्ता, ग्रिल्ड सैल्मन और भुनी हुई सब्जियों के साथ
- रात का खाना: चिकन स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियों के साथ
कैलोरी: 1800 वसा: 55g कार्ब्स: 250g प्रोटीन: 95g
दिन 5
- नाश्ता: रात भर भिगोया हुआ दलिया, मिश्रित बेरी और बादाम के दूध के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड पर, गाजर की स्टिक के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ सलाद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
कैलोरी: 1600 वसा: 45g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 90g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद, अखरोट और कटे हुए केले के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक सलाद, ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और चेरी टमाटर के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू के वेज और भुनी हुई पालक के साथ
कैलोरी: 1700 वसा: 50g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 95g
दिन 7
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड, एवोकाडो और पोच्ड अंडों के साथ
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साबुत अनाज के क्रैकर और मिश्रित हरी सलाद के साथ
- रात का खाना: टर्की चिली, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ
कैलोरी: 1600 वसा: 45g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 90g
दिन 8
- नाश्ता: दलिया, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्रूटों और चेरी टमाटर के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई शतावरी के साथ
कैलोरी: 1650 वसा: 50g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 90g
दिन 9
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट, मिश्रित बेरी और ग्रेनोला के साथ
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की टर्की रैप, पालक, एवोकाडो और हुमस के साथ
- रात का खाना: दाल का सूप, ब्राउन राइस और भुनी हुई पालक के साथ
कैलोरी: 1700 वसा: 50g कार्ब्स: 240g प्रोटीन: 85g
दिन 10
- नाश्ता: scrambled अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड और कटे हुए टमाटर के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित सब्जियाँ और बाल्सामिक विनेगर के साथ
- रात का खाना: बेक्ड मीठे आलू, काले चने, एवोकाडो और सालसा के साथ
कैलोरी: 1650 वसा: 47g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 90g
दिन 11
- नाश्ता: केला स्मूदी, बादाम मक्खन और पालक के साथ
- दोपहर का भोजन: होल-ग्रेन पास्ता, ग्रिल्ड सैल्मन और भुनी हुई सब्जियों के साथ
- रात का खाना: चिकन स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और मिक्स सब्जियों के साथ
कैलोरी: 1800 वसा: 55g कार्ब्स: 250g प्रोटीन: 95g
दिन 12
- नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स, मिक्स बेरीज और बादाम दूध के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो सैंडविच, होल-ग्रेन ब्रेड पर गाजर की स्टिक्स के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ सलाद और स्टीम्ड ब्रोकली के साथ
कैलोरी: 1600 वसा: 45g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 90g
दिन 13
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद, अखरोट और कटे हुए केले के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक सलाद, ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और चेरी टमाटर के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शकरकंद वेजेज और सौते की हुई पालक के साथ
कैलोरी: 1700 वसा: 50g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 95g
दिन 14
- नाश्ता: होल-ग्रेन टोस्ट, एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
- दोपहर का भोजन: मसूर की दाल का सूप, होल-ग्रेन क्रैकर्स और मिक्स ग्रीन्स के साथ
- रात का खाना: टर्की चिली, ब्राउन राइस और स्टीम्ड ग्रीन बीन्स के साथ
कैलोरी: 1600 वसा: 45g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 90g
ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्सों के आकार और तैयारी के तरीकों के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Filip Jędraszczyk द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024