14-दिन की भोजन योजना लो कार्ब हाई प्रोटीन

14-दिन की लो कार्ब हाई प्रोटीन भोजन योजना

नोट: यह भोजन योजना कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन के लिए डिज़ाइन की गई है, जो उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो मांसपेशियों के विकास का समर्थन करना और ऊर्जा स्तर को स्थिर बनाए रखना चाहते हैं। अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं और आहार प्राथमिकताओं के अनुसार भाग के आकार को समायोजित करें।

दिन 1

• नाश्ता: पालक और फेटा चीज़ के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, एवोकैडो और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शतावरी और फूलगोभी की चावल के साथ

कैलोरी: 2000  वसा: 120g  कार्ब्स: 80g   प्रोटीन: 150g

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटी हुई बादाम और बेरीज के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकैडो लेट्यूस रैप्स, एक तरफ कOTTAGE चीज़ के साथ
• रात का खाना: सोया अदरक सॉस में तले हुए टोफू के साथ ब्रोकोली और बेल मिर्च

कैलोरी: 2100  वसा: 125g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 160g

दिन 3

• नाश्ता: जैतून के तेल में पकाया गया पालक और चीज़ का ऑमलेट
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड स्टेक सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर और बाल्सामिक विनेगर के साथ
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई हरी बीन्स और फूलगोभी की प्यूरी के साथ

कैलोरी: 2000  वसा: 120g  कार्ब्स: 80g   प्रोटीन: 150g

दिन 4

• नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: ग्रीक योगर्ट परफेट, चिया बीज, बादाम और कटी हुई स्ट्रॉबेरी के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 2200  वसा: 130g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 170g

दिन 5

• नाश्ता: कOTTAGE चीज़, कटी हुई एवोकैडो और काली मिर्च के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और चीज़ रोल-अप, खीरे के स्लाइस के साथ
• रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ, तिल सोया सॉस में

कैलोरी: 2100  वसा: 125g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 160g

दिन 6

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरीज और शहद की एक बूंद के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, परमेसन चीज़ और सीज़र ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और फूलगोभी की चावल के साथ

कैलोरी: 2000  वसा: 120g  कार्ब्स: 80g   प्रोटीन: 150g

दिन 7

• नाश्ता: जैतून के तेल में पकाया गया पालक और चीज़ का ऑमलेट
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकैडो लेट्यूस रैप्स, एक तरफ कOTTAGE चीज़ के साथ
• रात का खाना: सोया अदरक सॉस में तले हुए टोफू के साथ ब्रोकोली और बेल मिर्च

कैलोरी: 2200  वसा: 130g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 170g

दिन 8

• नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: ग्रीक योगर्ट परफेट, चिया बीज, बादाम और कटी हुई स्ट्रॉबेरी के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 125g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 160g

दिन 9

• नाश्ता: कOTTAGE चीज़, कटी हुई एवोकैडो और काली मिर्च के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और चीज़ रोल-अप, खीरे के स्लाइस के साथ
• रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ, तिल सोया सॉस में

कैलोरी: 2000  वसा: 120g  कार्ब्स: 80g   प्रोटीन: 150g

दिन 10

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरीज और शहद की एक बूंद के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, परमेसन चीज़ और सीज़र ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और फूलगोभी की चावल के साथ

कैलोरी: 2200  वसा: 130g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 170g

दिन 11

• नाश्ता: पालक और फेटा चीज़ के साथ अंडे की भुजिया
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिक्स्ड ग्रीन्स, एवोकाडो और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुने हुए एस्पैरेगस और फूलगोभी के चावल के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 125g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 160g

दिन 12

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए बादाम और जामुन के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो लेट्यूस रैप्स, कॉटेज चीज़ के साथ
• रात का खाना: सोया-जिंजर सॉस में ब्रोकली और शिमला मिर्च के साथ स्टर-फ्राइड टोफू

कैलोरी: 2000  वसा: 120g  कार्ब्स: 80g   प्रोटीन: 150g

दिन 13

• नाश्ता: पालक और चीज़ का ऑमलेट, ऑलिव ऑयल में पकाया हुआ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड स्टेक सलाद, मिक्स्ड ग्रीन्स, चेरी टमाटर और बाल्समिक विनेगरेट के साथ
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई हरी बीन्स और फूलगोभी के मैश के साथ

कैलोरी: 2200  वसा: 130g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 170g

दिन 14

• नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ अंडे की भुजिया
• दोपहर का भोजन: ग्रीक योगर्ट परफेट, चिया सीड्स, बादाम और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकली और क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 125g  कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 160g

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्सों के आकार और तैयारी के तरीकों के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।