14-दिन की भोजन योजना मेनोपॉज के लिए

मेनोपॉज के लिए 14-दिन का भोजन योजना

यह भोजन योजना कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों, विटामिन डी के स्रोतों और मेनोपॉज के दौरान फायदेमंद अन्य पोषक तत्वों को शामिल करने पर केंद्रित है।

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और फ्लैक्ससीड्स के साथ
• नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, चेरी टमाटर, और एवोकाडो के टुकड़े
• नाश्ता: संतरे के टुकड़े
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ

दिन 2

• नाश्ता: भुना हुआ टोफू, भुनी हुई पालक और साबुत अनाज की ब्रेड
• नाश्ता: गाजर की स्टिक और हुमस
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, एडामेमे, बेल मिर्च और जैतून के तेल की बूंद
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और अखरोट का एक चुटकी
• रात का खाना: भुना हुआ टोफू, मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस के साथ

दिन 3

• नाश्ता: काले, बेरी, सोया दूध और एक चम्मच फ्लैक्ससीड्स के साथ स्मूदी
• नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी, ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ
• नाश्ता: पनीर और आड़ू के टुकड़े
• रात का खाना: बेक्ड मीठे आलू, काले बीन्स, सालसा और ग्रीक योगर्ट के साथ

दिन 4

• नाश्ता: ओटमील, केले के टुकड़े और अखरोट के साथ
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरी
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी
• नाश्ता: खीरे के टुकड़े और त्ज़ात्ज़िकी सॉस
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भुनी हुई शतावरी और क्विनोआ पिलाफ के साथ

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
• नाश्ता: मिश्रित नट्स
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद, ककड़ी, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
• नाश्ता: नाशपाती के टुकड़े और एक छोटा टुकड़ा डार्क चॉकलेट
• रात का खाना: टर्की चिली, किडनी बीन्स, बेल मिर्च और भाप में पकी पालक के साथ

दिन 6

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और ताजे बेरी के साथ
• नाश्ता: गाजर और अजवाइन की स्टिक और हुमस
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ से भरे बेल मिर्च, काले बीन्स, मक्का और कटे हुए टमाटर के साथ
• नाश्ता: पनीर और अनानास के टुकड़े
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्राउन राइस के साथ

दिन 7

• नाश्ता: पालक और फेटा चीज़ का ऑमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और बादाम का एक मुट्ठी
• दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का स्टर-फ्राई, तिल के तेल की बूंद के साथ
• नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ सलाद और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ

दिन 8

• नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स, बादाम दूध, चिया बीज और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
• नाश्ता: पनीर और सूरजमुखी के बीज के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, रोमेन लेट्यूस, चेरी टमाटर और हल्का ड्रेसिंग
• नाश्ता: मिश्रित बेरी और ग्रीक योगर्ट का एक चुटकी
• रात का खाना: बेक्ड टोफू, भुनी हुई काले और क्विनोआ के साथ

दिन 9

• नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और ताजे ब्लूबेरी के साथ
• नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक और हुमस
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, सलाद, टमाटर और बाल्सामिक ग्लेज़ के साथ
• नाश्ता: बादाम दूध का लट्टे और एक छोटा टुकड़ा डार्क चॉकलेट
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भुनी हुई मीठे आलू और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ

दिन 10

• नाश्ता: बेरी स्मूदी, सोया दूध, पालक और प्रोटीन पाउडर के साथ
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए बादाम और शहद की बूंद
• दोपहर का भोजन: चने और क्विनोआ का सलाद, कटे हुए बेल मिर्च, ककड़ी और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
• रात का खाना: स्टर-फ्राइड टेम्पेह, मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस के साथ

दिन 11

• नाश्ता: भुने हुए अंडे, भुनी हुई पालक और साबुत अनाज की ब्रेड
• नाश्ता: पनीर और अनानास के टुकड़े
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद, टोफू, जैतून, ककड़ी, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे खुबानी
• रात का खाना: टर्की मीटबॉल, ज़ुचिनी नूडल्स और मरीनारा सॉस के साथ

दिन 12

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट बाउल, ग्रेनोला, कटे हुए केले और मेपल सिरप की बूंद के साथ
• स्नैक: गाजर की स्टिक्स, हुमस के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और ब्लैक बीन बुरिटो बाउल, एवोकाडो, सालसा और धनिया के साथ
• स्नैक: कॉटेज चीज़, सूरजमुखी के बीज की छिड़क के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई सब्जियां और क्विनोआ के साथ

दिन 13

• नाश्ता: होल-ग्रेन टोस्ट, मैश किए हुए एवोकाडो, कटे हुए टमाटर और पोच्ड अंडे के साथ
• स्नैक: मिक्स बेरीज, ग्रीक योगर्ट की एक बूंद के साथ
• दोपहर का भोजन: मसूर का सूप, क्रस्टी होल-ग्रेन ब्रेड की एक स्लाइस के साथ
• स्नैक: सेब के स्लाइस, बादाम मक्खन के साथ
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, नींबू-डिल सॉस के साथ, भुने हुए शकरकंद और ग्रीन बीन्स के साथ

दिन 14

• नाश्ता: स्मूदी, पालक, बेरीज, सोया दूध और टोफू के साथ
• स्नैक: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए बादाम और शहद की बूंद के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, कटे हुए शिमला मिर्च, खीरे और लेमन-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• स्नैक: गाजर और सेलरी स्टिक्स, हुमस के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ पिलाफ के साथ