14-दिन की भोजन योजना शरीर बनाने वालों के लिए

शरीर बनाने वालों के लिए 14-दिन का भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: पालक, प्याज और टमाटर के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ मीठे आलू और सॉटेड केल
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और बादाम का मक्खन

दिन 2

• नाश्ता: ओटमील के साथ केले, बादाम का मक्खन और व्हे प्रोटीन पाउडर
• दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट के साथ पूरे गेहूं की रोटी, पालक और बेल मिर्च
• रात का खाना: दुबला गोमांस स्टर-फ्राई के साथ ब्राउन राइस, गाजर और ज़ुकीनी
• नाश्ता: कOTTAGE चीज़ के साथ कटे हुए बादाम और शहद

दिन 3

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कटे हुए स्ट्रॉबेरी और ओट्स
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद, एवोकाडो, टमाटर और जैतून का तेल ड्रेसिंग
• रात का खाना: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट के साथ मीठे आलू और भाप में पकी ब्रोकोली
• नाश्ता: केले के साथ व्हे प्रोटीन शेक

दिन 4

• नाश्ता: केले के पैनकेक अंडे, ओट्स के साथ और मूंगफली के मक्खन के साथ
• दोपहर का भोजन: सैल्मन फिलेट के साथ क्विनोआ सलाद जिसमें केल, बेल मिर्च और नींबू का ड्रेसिंग
• रात का खाना: दुबले गोमांस के पैटीज़ के साथ मैश किए हुए मीठे आलू और सॉटेड पालक
• नाश्ता: बादाम और ग्रीक योगर्ट

दिन 5

• नाश्ता: पालक, व्हे प्रोटीन, ब्लूबेरी और बादाम का मक्खन के साथ स्मूथी
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस और ब्रोकोली, गाजर और बेल मिर्च
• रात का खाना: बेक्ड टर्की मीटबॉल के साथ स्पेगेटी स्क्वैश और टमाटर सॉस
• नाश्ता: कOTTAGE चीज़ के साथ कटे हुए नट्स और शहद

दिन 6

• नाश्ता: अंडे और टर्की सॉसेज के साथ सॉटेड प्याज और टमाटर
• दोपहर का भोजन: चने और एवोकाडो का सलाद जैतून का तेल और नींबू के ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ और भाप में पकी ज़ुकीनी
• नाश्ता: पूरे गेहूं की रोटी पर बादाम का मक्खन और केले के टुकड़े

दिन 7

• नाश्ता: कOTTAGE चीज़ के साथ कटे हुए आड़ू और बादाम के टुकड़े
• दोपहर का भोजन: दुबले गोमांस स्टर-फ्राई के साथ काले चने, बेल मिर्च और पालक
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुने हुए मीठे आलू और लहसुन के साथ सॉटेड केल
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरीज़ और ओट्स का छिड़काव

दिन 8

• नाश्ता: पालक, प्याज और बेल मिर्च के साथ ऑमलेट
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो की रोटी के साथ पूरे गेहूं की रोटी और गाजर का एक साइड
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ नींबू का मक्खन, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
• नाश्ता: एक केले के साथ बादाम का मक्खन

दिन 9

• नाश्ता: व्हे प्रोटीन ओट्स के साथ कटे हुए स्ट्रॉबेरी और मूंगफली का मक्खन
• दोपहर का भोजन: बेक्ड दुबला गोमांस के साथ ब्राउन राइस और टमाटर खीरे का सलाद
• रात का खाना: चिकन स्टर फ्राई गाजर, ज़ुकीनी और बेल मिर्च के साथ
• नाश्ता: कOTTAGE चीज़ के साथ कटे हुए सेब और बादाम

दिन 10

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट पारफेट ओट्स, ब्लूबेरी और बादाम का मक्खन के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और चने का सलाद जिसमें कटे हुए टर्की ब्रेस्ट, पालक और जैतून का तेल
• रात का खाना: पैन-सीयर्ड टिलापिया के साथ मैश किए हुए मीठे आलू और सॉटेड पालक
• नाश्ता: उबले हुए अंडे और कटे हुए एवोकाडो

दिन 11

• नाश्ता: क्विनोआ, केल और टमाटर सालसा के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ एवोकाडो सलाद और काले चने
• रात का खाना: टर्की मीटलोफ के साथ भुनी हुई गाजर और ब्राउन राइस
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कटे हुए नट्स और शहद

दिन 12

• नाश्ता: ओटमील के साथ केले के टुकड़े, दालचीनी और मूंगफली का मक्खन
• दोपहर का भोजन: बेक्ड सैल्मन के साथ लाल दाल और भाप में पकी केल
• रात का खाना: गोमांस स्टर-फ्राई बेल मिर्च, प्याज और पूरे गेहूं की नूडल्स के साथ
• नाश्ता: पूरे गेहूं की टोस्ट पर बादाम का मक्खन और कटे हुए केले

दिन 13

• नाश्ता: कOTTAGE चीज़ के साथ कटे हुए आड़ू और फ्लैक्ससीड्स
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टर्की बर्गर, शकरकंद फ्राइज़ और पालक सलाद के साथ
• रात का खाना: लीन बीफ टैकोस, होल व्हीट टॉर्टिला, सालसा और ग्वाकामोल के साथ
• स्नैक: ब्लूबेरी, व्हे प्रोटीन और बादाम दूध के साथ एक स्मूदी

दिन 14

• नाश्ता: ओट्स और अंडों से बने पैनकेक, ताजे बेरीज के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, जैतून का तेल, नींबू और लहसुन की ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड टिलापिया, क्विनोआ पिलाफ और स्टीम्ड तोरी के साथ
• स्नैक: मिक्स नट्स और ग्रीक योगर्ट