14-दिन की भोजन योजना उच्च रक्तचाप के लिए

उच्च रक्तचाप के लिए 14-दिन की भोजन योजना

यह भोजन योजना उन पोषक तत्वों को शामिल करने पर केंद्रित है जो उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। इसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं।

दिन 1

• नाश्ता: ओट्स जिसमें केले के टुकड़े और अलसी के बीज छिड़के हुए
• दोपहर का भोजन: पालक और दाल का सलाद जिसमें चेरी टमाटर, खीरे और बाल्सामिक विनेगर
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुने हुए मीठे आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकली

कैलोरी: 2000  वसा: 70g  कार्ब्स: 230g  प्रोटीन: 100g

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें मिश्रित बेरी और शहद की बूंदें
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का कटोरा जिसमें एवोकाडो, टमाटर और नींबू-धनिया ड्रेसिंग
• रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस

कैलोरी: 1950  वसा: 68g  कार्ब्स: 225g  प्रोटीन: 98g

दिन 3

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मसले हुए एवोकाडो और कटे हुए टमाटर
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप जिसमें अजवाइन, गाजर और लहसुन
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भाप में पकी हुई पालक और क्विनोआ

कैलोरी: 2050  वसा: 72g  कार्ब्स: 235g  प्रोटीन: 102g

दिन 4

• नाश्ता: काले, बेरी, केला और अलसी के बीजों से बना स्मूथी
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद जिसमें ग्रिल्ड सैल्मन, अखरोट और जैतून का तेल-नींबू ड्रेसिंग
• रात का खाना: सब्जियों का तला हुआ मिश्रण जिसमें टोफू और ब्राउन राइस

कैलोरी: 2000  वसा: 70g  कार्ब्स: 230g  प्रोटीन: 100g

दिन 5

• नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स जिसमें बादाम का दूध, चिया के बीज और कटे हुए स्ट्रॉबेरी
• दोपहर का भोजन: चने और टमाटर का सलाद जिसमें खीरा, लाल प्याज और बाल्सामिक विनेगर
• रात का खाना: बेक्ड मीठे आलू जिसमें काले चने, सालसा और एवोकाडो

कैलोरी: 1980  वसा: 69g  कार्ब्स: 228g  प्रोटीन: 99g

दिन 6

• नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक जिसमें मिश्रित बेरी और मेपल सिरप
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और सब्जियों का तला हुआ मिश्रण जिसमें टोफू
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा स्क्यूवर्स, भुनी हुई सब्जियाँ और क्विनोआ

कैलोरी: 2020  वसा: 71g  कार्ब्स: 232g  प्रोटीन: 101g

दिन 7

• नाश्ता: पालक और टमाटर का ऑमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड
• दोपहर का भोजन: दाल और केल का सलाद जिसमें चेरी टमाटर, खीरे और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
• रात का खाना: भरे हुए शिमला मिर्च जिसमें क्विनोआ, काले चने और सालसा

कैलोरी: 2000  वसा: 70g  कार्ब्स: 230g  प्रोटीन: 100g

दिन 8

• नाश्ता: ओट्स जिसमें केले के टुकड़े और अलसी के बीज छिड़के हुए
• दोपहर का भोजन: पालक और दाल का सलाद जिसमें चेरी टमाटर, खीरे और बाल्सामिक विनेगर
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुने हुए मीठे आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकली

कैलोरी: 1950  वसा: 68g  कार्ब्स: 225g  प्रोटीन: 98g

दिन 9

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें मिश्रित बेरी और शहद की बूंदें
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का कटोरा जिसमें एवोकाडो, टमाटर और नींबू-धनिया ड्रेसिंग
• रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस

कैलोरी: 2050  वसा: 72g  कार्ब्स: 235g  प्रोटीन: 102g

दिन 10

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मसले हुए एवोकाडो और कटे हुए टमाटर
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप जिसमें अजवाइन, गाजर और लहसुन
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भाप में पकी हुई पालक और क्विनोआ

कैलोरी: 2000  वसा: 70g  कार्ब्स: 230g  प्रोटीन: 100g

दिन 11

• नाश्ता: केल, बेरीज, केला और फ्लैक्ससीड्स के साथ स्मूदी
• दोपहर का भोजन: मिक्स ग्रीन्स सलाद, ग्रिल्ड सैल्मन, अखरोट और ऑलिव ऑयल-नींबू ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: सब्जियों की स्टर-फ्राई, टोफू और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 1980  वसा: 69g  कार्ब्स: 228g  प्रोटीन: 99g

दिन 12

• नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स, बादाम दूध, चिया सीड्स और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
• दोपहर का भोजन: चना और टमाटर का सलाद, खीरा, लाल प्याज और बाल्समिक विनेगरेट के साथ
• रात का खाना: भुने हुए शकरकंद, ब्लैक बीन्स, साल्सा और एवोकाडो के साथ

कैलोरी: 2020  वसा: 71g  कार्ब्स: 232g  प्रोटीन: 101g

दिन 13

• नाश्ता: होल ग्रेन पैनकेक, मिक्स बेरीज और मेपल सिरप की बूंद के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और सब्जियों की स्टर-फ्राई, टोफू के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा स्क्यूर, भुनी हुई सब्जियां और क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 2000  वसा: 70g  कार्ब्स: 230g  प्रोटीन: 100g

दिन 14

• नाश्ता: पालक और टमाटर का ऑमलेट, होल ग्रेन टोस्ट के साथ
• दोपहर का भोजन: मसूर और केल सलाद, चेरी टमाटर, खीरा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: शिमला मिर्च, क्विनोआ, ब्लैक बीन्स और साल्सा के साथ भरी हुई

कैलोरी: 1950  वसा: 68g  कार्ब्स: 225g  प्रोटीन: 98g

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्सों के आकार और तैयारी के तरीकों के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।