14-दिन की मांसपेशी वृद्धि भोजन योजना

क्या आप मांसपेशियों का विकास करना चाहते हैं? हमारी 14-दिन की भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक पोषण और कैलोरी प्रदान करने के लिए तैयार की गई है, ताकि आप अपनी शक्ति प्रशिक्षण यात्रा में सफल हो सकें। प्रोटीन से भरपूर भोजन का आनंद लें, जो आपको अपने मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों को स्थायी तरीके से प्राप्त करने में मदद करेगा।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

चिकन

टर्की

गोमांस

सैल्मन

अंडे

ग्रीक योगर्ट

क्विनोआ

शकरकंद

ब्राउन चावल

जई

कOTTेज़ पनीर

बादाम

पीनट बटर

ब्रोकली

पालक

एवोकाडो

काले बीन्स

किडनी बीन्स

साबुत अनाज की रोटी

बेरीज़

टोफू

व्हे प्रोटीन पाउडर

मिक्स्ड सब्जियाँ

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भोजन योजना का अवलोकन

अपने मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त करें हमारे 14-दिन की भोजन योजना के साथ, जो मांसपेशियों के विकास के लिए तैयार की गई है। यह योजना विभिन्न मांसपेशियों को बनाने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों से भरी हुई है, जो आपकी शक्ति प्रशिक्षण यात्रा का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करती है। अपने मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्यों के अनुरूप स्वादिष्ट विकल्पों की एक विविध रेंज का अन्वेषण करें।

14-दिन की मांसपेशी वृद्धि भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ: दुबले मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और पौधों से प्राप्त प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता दें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए क्विनोआ, शकरकंद और ब्राउन राइस शामिल करें।
स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्वों के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल का सेवन करें।
डेयरी या डेयरी विकल्प: अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रीक योगर्ट, दूध या पौधों पर आधारित विकल्प चुनें।
फल और सब्जियाँ: समग्र स्वास्थ्य के लिए रंग-बिरंगे और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों का चयन करें।
नट्स और बीज: स्वस्थ वसा के लिए बादाम, चिया बीज और सूरजमुखी के बीज का नाश्ता करें।
हाइड्रेशन: मांसपेशियों के कार्य और रिकवरी के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
प्रोटीन सप्लीमेंट: दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक या बार पर विचार करें।
नियमित, संतुलित भोजन: ऐसे भोजन का लक्ष्य रखें जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मिश्रण प्रदान करें।
शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियों के विकास के लिए अपने भोजन योजना के साथ उपयुक्त शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को जोड़ें।

✅ सुझाव

एक पोस्ट-वर्कआउट स्नैक या भोजन शामिल करें जिसमें प्रोटीन के साथ मध्यम मात्रा में कार्ब्स हो, जैसे कि फल के साथ ग्रीक योगर्ट, जो मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में मदद करता है।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

खाली कैलोरी वाले स्नैक्स: ऐसे स्नैक्स से बचें जिनमें पोषण की कमी हो और जो खाली कैलोरी प्रदान करते हों।
मीठे पेय पदार्थ: मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि अधिक चीनी मांसपेशियों के विकास में बाधा डाल सकती है।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अधिक प्रोसेस्ड और परिष्कृत उत्पादों का सेवन कम करें।
कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं हो।
अस्वस्थ ट्रांस फैट: ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जिनमें ट्रांस फैट की मात्रा अधिक हो, जो अक्सर तले हुए और प्रोसेस्ड आइटम में पाई जाती है।
शराब: शराब का सेवन मध्यम मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक शराब पीने से मांसपेशियों की रिकवरी में बाधा आ सकती है।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: ऐसे प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करें जिनमें संरक्षक और सोडियम की अधिकता हो।
अत्यधिक कार्डियो: कार्डियो व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण के साथ संतुलित करें ताकि अत्यधिक कैलोरी बर्न से बचा जा सके।

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मुख्य लाभ

14-दिन की भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए उच्च प्रोटीन, पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों का संयोजन करती है, जो नियमित शक्ति प्रशिक्षण करने वालों के लिए मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति में सहायक होती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

चिकन, टर्की और बीफ जैसे दुबले मांस आमतौर पर थोक में खरीदे जाते हैं। सालमन, अंडे और ग्रीक योगर्ट विविधता प्रदान करते हैं और अक्सर बड़े पैमाने पर खरीदने पर सस्ते होते हैं। क्विनोआ, शकरकंद और ब्राउन राइस भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। बादाम, मूंगफली का मक्खन और ब्रोकोली भी बड़े पैक में खरीदने पर सस्ते मिलते हैं।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

पेशियों के विकास में मदद करने वाले नाश्ते:

प्रोटीन बार या घर पर बने प्रोटीन बॉल्स
ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रेनोला
ट्यूना सलाद पूरे अनाज के क्रैकर्स पर
पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE CHEESE
मिक्स नट्स और बीज
प्रोटीन स्मूदी
उबले हुए अंडे

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको अपनी कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहिए ताकि आप जो कैलोरी बर्न करते हैं, उससे ज्यादा खा सकें। इसके साथ ही, मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए प्रोटीन का सेवन भी बहुत महत्वपूर्ण है। चिकन, मछली, डेयरी उत्पाद और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टेम्पेह जैसे प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें। इसके अलावा, नट्स, बीज और साबुत अनाज जैसे कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें ताकि आप अपनी कुल कैलोरी की मात्रा को स्वस्थ तरीके से बढ़ा सकें। याद रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी केवल प्रोटीन से नहीं, बल्कि कार्ब्स और फैट्स के संतुलित सेवन से भी बेहतर होती है।

भोजन योजना सुझाव

मांसपेशियों के विकास के लिए 14-दिन का भोजन योजना

नोट: यह भोजन योजना मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन की गई है, जिसमें पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। यह वर्कआउट को ऊर्जा प्रदान करने और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का मिश्रण है। अपनी व्यक्तिगत कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं के आधार पर भाग के आकार और सामग्री को समायोजित करें।

दिन 1

नाश्ता: पालक के साथ scrambled eggs और साबुत अनाज टोस्ट
दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकोली
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, स्वीट पोटैटो मैश और मिश्रित सब्जियां

कैलोरी: 2100 वसा: 90g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 160g

दिन 2

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरीज और बादाम के साथ
दोपहर का खाना: टर्की और एवोकाडो रैप, साबुत अनाज टॉर्टिला के साथ
रात का खाना: बीफ स्टिर-फ्राई, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियों के साथ

कैलोरी: 2200 वसा: 95g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 170g

दिन 3

नाश्ता: प्रोटीन स्मूदी, केला, पालक, व्हे प्रोटीन पाउडर और बादाम दूध के साथ
दोपहर का खाना: ग्रिल्ड टोफू सलाद, मिश्रित साग, एवोकाडो और बाल्समिक विनेग्रेट
रात का खाना: चिकन और सब्जियों का स्टिर-फ्राई, क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 2000 वसा: 85g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 150g

दिन 4

नाश्ता: ओटमील, कटे हुए केले और पीनट बटर के साथ
दोपहर का खाना: मसूर का सूप और साबुत अनाज ब्रेड
रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भुना हुआ स्वीट पोटैटो और ग्रीन बीन्स

कैलोरी: 2150 वसा: 90g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 160g

दिन 5

नाश्ता: कुटेज चीज़, अनानास के टुकड़े और बादाम का मुट्ठी
दोपहर का खाना: टर्की और ब्लैक बीन बरीटो बाउल, ब्राउन राइस और एवोकाडो के साथ
रात का खाना: बीफ और ब्रोकोली का स्टिर-फ्राई, क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 2300 वसा: 100g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 170g

दिन 6

नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट, मैश्ड एवोकाडो और पोच्ड एग्स के साथ
दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज क्रूटोंस के साथ
रात का खाना: बेक्ड टोफू, टेरीयाकी सॉस, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियों के साथ