3 लोगों के परिवार के लिए 14-दिन की भोजन योजना

14-दिन का भोजन योजना तीन लोगों के परिवार के लिए

यह भोजन योजना तीन लोगों के परिवार के लिए संतुलित पोषण प्रदान करने के लिए तैयार की गई है, जिसमें स्वास्थ्य के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

दिन 1

• नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे, साबुत अनाज की टोस्ट
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन, खीरा और जैतून का तेल ड्रेसिंग
• रात का खाना: ग्राउंड टर्की मरीनारा सॉस के साथ स्पेगेटी, भाप में पकी हुई ब्रोकोली

कैलोरी: 2200  वसा: 75g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 150g

दिन 2

• नाश्ता: मिश्रित बेरी और ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट परफेट
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड पर टर्की और पनीर के सैंडविच, गाजर की स्टिक
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुने हुए आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ

कैलोरी: 2300  वसा: 80g  कार्ब्स: 260g  प्रोटीन: 160g

दिन 3

• नाश्ता: केले और बादाम के साथ ओटमील
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साबुत अनाज के क्रैकर, मिश्रित हरी सलाद
• रात का खाना: भुने हुए टोफू के साथ ब्राउन राइस और सब्जियों का स्टर-फ्राई

कैलोरी: 2100  वसा: 70g  कार्ब्स: 240g  प्रोटीन: 140g

दिन 4

• नाश्ता: ताजे बेरी और मेपल सिरप के साथ साबुत अनाज के पैनकेक
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड पर ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच, टमाटर का सूप
• रात का खाना: बेल मिर्च और ब्रोकोली के साथ बीफ स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के ऊपर

कैलोरी: 2200  वसा: 75g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 150g

दिन 5

• नाश्ता: पालक, केला और ग्रीक योगर्ट के साथ योगर्ट स्मूदी
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज के क्राउटन और सीज़र ड्रेसिंग के साथ चिकन सीज़र सलाद
• रात का खाना: सब्जियों की लसग्ना, साबुत अनाज की नूडल्स और साइड सलाद

कैलोरी: 2300  वसा: 80g  कार्ब्स: 260g  प्रोटीन: 160g

दिन 6

• नाश्ता: पनीर के साथ scrambled अंडे, साबुत अनाज की टोस्ट और फल सलाद
• दोपहर का भोजन: टर्की रैप्स, हुमस, पालक और कटे हुए टमाटर के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन स्क्यूअर्स, क्विनोआ और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 70g  कार्ब्स: 240g  प्रोटीन: 140g

दिन 7

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद, नट्स और कटे हुए सेब के साथ
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और बीन्स के बुरिटोज़, सालसा और गुआकामोल के साथ
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुने हुए आलू और हरी बीन्स के साथ

कैलोरी: 2200  वसा: 75g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 150g

दिन 8

• नाश्ता: साबुत अनाज की वाफल, मिश्रित बेरी और ग्रीक योगर्ट के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, मिश्रित सब्जियाँ, फेटा चीज़ और बाल्समिक विनेगर के साथ
• रात का खाना: बीफ बर्गर, साबुत अनाज की बन्स और स्वीट पोटैटो फ्राई के साथ

कैलोरी: 2300  वसा: 80g  कार्ब्स: 260g  प्रोटीन: 160g

दिन 9

• नाश्ता: सब्जियों के ऑमलेट, साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
• दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र रैप्स, रोमेन सलाद और सीज़र ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: झींगा स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और स्नैप मटर के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 70g  कार्ब्स: 240g  प्रोटीन: 140g

दिन 10

• नाश्ता: scrambled अंडे, पनीर और सालसा के साथ नाश्ता बुरिटो
• दोपहर का भोजन: टमाटर और तुलसी का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड पर ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच
• रात का खाना: बेक्ड चिकन थाईज़, क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई सब्जियों के साथ

कैलोरी: 2200  वसा: 75g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 150g

दिन 11

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट्स, ग्रेनोला और मिक्स बेरीज के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप्स, पालक और होल-ग्रेन टॉर्टिला के साथ
• रात का खाना: सब्जियों की स्टर-फ्राई, टोफू और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2300  वसा: 80g  कार्ब्स: 260g  प्रोटीन: 160g

दिन 12

• नाश्ता: होल-ग्रेन बागल्स, क्रीम चीज़ और कटे हुए टमाटर के साथ
• दोपहर का भोजन: पालक और फेटा सलाद, ग्रिल्ड चिकन और विनेगरेट ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बीफ और सब्जियों के कबाब, क्विनोआ और ग्रिल्ड कॉर्न ऑन द कॉब के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 70g  कार्ब्स: 240g  प्रोटीन: 140g

दिन 13

• नाश्ता: ब्रेकफास्ट सैंडविच, अंडे की भुजिया, चीज़ और पालक के साथ इंग्लिश मफिन पर
• दोपहर का भोजन: मसूर और सब्जियों की करी, ब्राउन राइस के साथ
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मैश किए हुए शकरकंद और स्टीम्ड ग्रीन बीन्स के साथ

कैलोरी: 2200  वसा: 75g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 150g

दिन 14

• नाश्ता: स्मूदी बाउल्स, ग्रीक योगर्ट, मिक्स बेरीज और ग्रेनोला के साथ
• दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों की स्टर-फ्राई, नूडल्स के साथ
• रात का खाना: सब्जी और बीन्स की चिली, होल-ग्रेन कॉर्नब्रेड के साथ परोसी गई

कैलोरी: 2300  वसा: 80g  कार्ब्स: 260g  प्रोटीन: 160g

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्सों के आकार और तैयारी के तरीकों के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।