3 लोगों के परिवार के लिए 30-दिन की भोजन योजना
एक छोटे परिवार के लिए स्वादिष्ट व्यंजन और गुणवत्तापूर्ण समय का आनंद लें 30-दिन की भोजन योजना एक परिवार के लिए 3. यह योजना विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों को शामिल करती है जो छोटे परिवार की जरूरतों के अनुसार तैयार की गई हैं। भोजन के समय को सरल और आनंददायक बनाएं, ताकि सभी लोग इसे खुशी से ग्रहण करें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
पॉर्क चॉप्स
सैल्मन फिलेट्स
अंडे
दूध
चेडर चीज़
ग्रीक योगर्ट
मक्खन
जैतून का तेल
चावल
पास्ता
आलू
गाजर
ब्रोकली
पालक
शिमला मिर्च
टमाटर
प्याज
लहसुन
सेब
केले
स्ट्रॉबेरी
संतरे
रोटी
डिब्बाबंद बीन्स
डिब्बाबंद टमाटर
आटा
चीनी
नमक
काली मिर्च
चिकन ब्रोथ
शहद
भोजन योजना का अवलोकन
तनाव-मुक्त भोजन योजना का आनंद लें भोजन योजना 30 दिनों के लिए एक परिवार के लिए 3. यह योजना छोटे परिवार के लिए उपयुक्त विभिन्न व्यंजनों की पेशकश करती है। आप ऐसे भोजन पाएंगे जो जल्दी तैयार होते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिससे रात का खाना बनाना आसान हो जाता है।
हर दिन के लिए भोजन विचार दिए गए हैं जो तीन सदस्यों के परिवार के लिए अनुकूलित हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि सभी को पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन का आनंद मिले। यह योजना आपके परिवार को अच्छी तरह से खिलाने में मदद करती है बिना किसी झंझट के।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और स्विस चर्ड सलाद और स्मूदी के लिए बेहतरीन हैं।
- पूरा फल: संतरे, नाशपाती और अंगूर लंच में पैक करने या चलते-फिरते खाने के लिए आसान हैं।
- कम वसा वाले डेयरी: दही, दूध और पनीर कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं, बिना ज्यादा वसा के।
- साबुत अनाज के नाश्ते: पॉपकॉर्न, साबुत अनाज के क्रैकर्स और ओटमील बार स्वस्थ नाश्ते के लिए परफेक्ट हैं।
- दुबले मांस: पोर्क टेंडरलॉइन, ग्राउंड टर्की और बिना त्वचा वाले चिकन ब्रेस्ट बहुपरकारी और स्वस्थ होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च-चीनी अनाज: कई नाश्ते के अनाज में बहुत अधिक चीनी होती है और आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है।
- डिब्बाबंद सूप: अक्सर इनमें सोडियम और संरक्षक की मात्रा अधिक होती है, जिससे ये स्वस्थ विकल्प नहीं बनते।
- मीठे दही: इनमें इतनी चीनी हो सकती है जितनी एक कैंडी बार में होती है, इसलिए साधारण दही चुनना बेहतर है।
- तत्काल नूडल्स: ये सुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन इनमें सोडियम की मात्रा अधिक और पोषण कम होता है।
- कैंडी बार: ये चीनी से भरे होते हैं और इनमें कुछ खास नहीं होता, इसलिए इन्हें कभी-कभार ही खाना चाहिए, न कि रोज़ का हिस्सा।
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मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना तीन सदस्यों वाले परिवार के लिए खाद्य अपशिष्ट को कम कर सकती है क्योंकि इसमें भागों की सटीक गणना की जाती है। यह प्रत्येक परिवार के सदस्य की आहार संबंधी जरूरतों के अनुसार व्यक्तिगत भोजन समायोजन की अनुमति देती है। यह योजना सप्ताह के रात के खाने को सरल बनाती है, तनाव को कम करती है और अंतिम समय में बाहर खाने के आदेशों को घटाती है। यह एक साथ खाना पकाने के अवसर भी प्रदान करती है, जो परिवार के बीच बंधन को मजबूत करती है और महत्वपूर्ण रसोई कौशल सिखाती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ तीन लोगों के लिए कुछ नाश्ते दिए गए हैं:
- सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ
- गाजर की स्टिकें हुमस के साथ
- ग्रीक योगर्ट शहद और नट्स के साथ
- मिक्स नट्स और बीज
- साबुत अनाज के क्रैकर पनीर के साथ
- फलों का स्मूदी
- हवा में पॉप किया हुआ पॉपकॉर्न, ऊपर से न्यूट्रिशनल यीस्ट छिड़का हुआ
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
30 दिन का भोजन योजना एक परिवार के लिए 3 लोगों का
दिन 1
- नाश्ता: चेडर चीज़ के साथ scrambled अंडे, मक्खन के साथ टोस्ट, और एक केला
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट का सलाद, पालक, शिमला मिर्च, टमाटर, और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्क चॉप्स, भुने हुए आलू और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और स्ट्रॉबेरी के साथ
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटी हुई सेब और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ और चावल से भरे शिमला मिर्च
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन फिलेट, भाप में पकी गाजर और पालक के साथ
- नाश्ता: चेडर चीज़ के टुकड़े और सेब के टुकड़े
दिन 3
- नाश्ता: टमाटर, प्याज और चेडर चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट और ब्रोकोली का स्टर-फ्राई चावल के साथ
- रात का खाना: ग्राउंड बीफ पास्ता, कैन्ड टमाटर और लहसुन के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटी हुई केले और शहद की बूंद के साथ
दिन 4
- नाश्ता: केला और स्ट्रॉबेरी का स्मूदी, ग्रीक योगर्ट और दूध के साथ
- दोपहर का भोजन: पोर्क चॉप्स, पालक और गाजर के सलाद के साथ
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, भुने हुए आलू और शिमला मिर्च के साथ
- नाश्ता: चेडर चीज़ और एक कटा हुआ संतरा
दिन 5
- नाश्ता: चेडर चीज़ के साथ scrambled अंडे और टोस्ट
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ और कैन्ड बीन्स की चिली, कैन्ड टमाटर के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, चावल और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और कटी हुई स्ट्रॉबेरी के साथ
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, सेब के टुकड़े और शहद की बूंद के साथ
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट और पालक का सलाद, जैतून के तेल के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: पोर्क चॉप्स, मैश किए हुए आलू और लहसुन के साथ भुनी हुई पालक के साथ
- नाश्ता: चेडर चीज़ और एक केला
दिन 7
- नाश्ता: शिमला मिर्च, प्याज और चेडर चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ और चावल से भरे टमाटर
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई गाजर और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और कटी हुई केले के साथ
इस योजना को 4 बार दोहराएं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024