30-दिन का भोजन योजना
अपने मध्य भाग को आकार दें 30-दिन की भोजन योजना के लिए एब्स. यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर केंद्रित है जो आपको अपने कोर मांसपेशियों को बनाने और परिभाषित करने में मदद करती है। स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लें जो आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करते हैं और आपको ट्रैक पर रखते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन फिश
ग्राउंड टर्की
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कोटेज चीज़
पालक
गोभी
ब्रोकली
शिमला मिर्च
गाजर
शकरकंद
क्विनोआ
ब्राउन चावल
साबुत अनाज की ब्रेड
ओट्स
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
सेब
केला
बादाम
अखरोट
एवोकाडो
जैतून का तेल
काले चने
दालें
टमाटर
खीरा
तोरी
मशरूम
लहसुन
प्याज
नींबू
भोजन योजना का अवलोकन
अपने एब्स को आकार दें 30-दिन की भोजन योजना के साथ। यह योजना उन भोजन पर केंद्रित है जो प्रोटीन में उच्च और अस्वस्थ वसा में कम हैं, जिससे आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न खाद्य पदार्थों का आनंद लें जो आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।
हर दिन ऐसे भोजन के विचार दिए गए हैं जो तैयार करने में आसान हैं और आपके टोंड मिडसेक्शन को हासिल करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह योजना आपको अपने एब वर्कआउट कार्यक्रम का समर्थन करने वाले तरीके से खाने को आसान बनाती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: बिना चमड़ी वाले चिकन, टर्की और मछली मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- जटिल कार्ब्स: ब्राउन चावल, क्विनोआ और ओट्स स्थायी ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं।
- सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक और शतावरी मांसपेशियों की रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य के लिए सहायक हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स संतोष और पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करते हैं।
- फruits: बेरी, सेब और ग्रेपफ्रूट फाइबर और विटामिन में उच्च होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- मीठे नाश्ते: कैंडी, कुकीज़ और अन्य मीठे व्यंजनों को छोड़ दें जो खाली कैलोरीज़ जोड़ते हैं।
- शराब: यह मेटाबॉलिज़्म को कम करती है और आपके आहार में अनचाहे कैलोरीज़ जोड़ सकती है।
- सफेद कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और ऐसे पेस्ट्री से बचें जो पोषण में कमी रखते हैं।
- उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और नमकीन नाश्तों का सेवन सीमित करें जो सूजन का कारण बन सकते हैं।
- ट्रांस फैट: मार्जरीन, कुछ बेक्ड सामान, और हाइड्रोजनीकृत तेलों से बने तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
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मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना का पालन करना जो एब्स पर केंद्रित है, उच्च प्रोटीन और कम कार्ब वाले भोजन पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे आपके पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करने में मदद मिलती है। यह योजना प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त सोडियम को हटाकर फुलाव को कम कर सकती है। इसके अलावा, यह दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के संयोजन के माध्यम से वसा हानि को बढ़ावा देती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करती है। इसके साथ ही, इस आहार का पालन करने से आपकी मेटाबॉलिक दर में सुधार हो सकता है, जिससे कैलोरी जलाने की प्रक्रिया अधिक प्रभावी हो जाती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ नाश्ते दिए गए हैं जो एब्स को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं:
- दही और बेरीज़
- सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
- गाजर के टुकड़े और हुमस
- मिश्रित नट्स और बीज
- साबुत अनाज के क्रैकर और एवोकाडो
- पालक, केला और प्रोटीन पाउडर का स्मूदी
- उबले हुए अंडे
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
एब्स के लिए 30-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: जई का दलिया, नीले बेर और बादाम का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: साल्मन का टुकड़ा, भुनी हुई शकरकंद और सॉटेड पालक
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
दिन 2
- नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और एक स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- दोपहर का भोजन: टर्की और काले बीन्स के लेटस रैप्स, बेल मिर्च और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की स्टर-फ्राई, केल, मशरूम और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: खीरे के स्लाइस के साथ कOTTAGE चीज़
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, जई का दलिया और नीले बेर
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, टमाटर, खीरे और ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ
- रात का खाना: बेक्ड साल्मन, लहसुन, नींबू और भुनी हुई ज़ुकीनी के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और एक मुट्ठी अखरोट
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, पालक, केला और नीले बेर का स्मूथी
- दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस बाउल, काले बीन्स, बेल मिर्च और ग्रिल्ड चिकन के साथ
- रात का खाना: टर्की और दाल का स्टू, गाजर और प्याज के साथ
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE चीज़
दिन 5
- नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और scrambled अंडों का एक साइड
- दोपहर का भोजन: साल्मन और केल का सलाद, नींबू और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की भरे बेल मिर्च, क्विनोआ और काले बीन्स के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और एक मुट्ठी बादाम
दिन 6
- नाश्ता: कटे हुए केले और अखरोट के साथ कOTTAGE चीज़
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
दिन 7
- नाश्ता: जई का दलिया, स्ट्रॉबेरी और एक मुट्ठी अखरोट
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले बीन्स का सलाद, बेल मिर्च और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: साल्मन का टुकड़ा, लहसुन और नींबू के साथ, ब्राउन राइस और सॉटेड पालक के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और नीले बेर
इस योजना को 4 बार दोहराएं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024