30-दिन का भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए
इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं? एक 30-दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए आपके लिए एक बेहतरीन शुरुआत हो सकती है। इस योजना में, आप जानेंगे कि कैसे अपने भोजन को इस लोकप्रिय खाने के पैटर्न के अनुसार व्यवस्थित करें, जिससे इसे बनाए रखना और आनंद लेना आसान हो जाएगा। एक नए खाने के तरीके में कदम रखें जो आपके जीवनशैली के अनुकूल हो!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ब्रोकली
ब्राउन राइस
सैल्मन फिश
पालक
क्विनोआ
ग्रीक योगर्ट
सेब
अंडे
बादाम
एवोकाडो
गाजर
शकरकंद
कॉटेज चीज़
ब्लूबेरी
ग्राउंड टर्की
गोभी
शिमला मिर्च
स्ट्रॉबेरी
जैतून का तेल
काले बीन्स
टमाटर
ओट्स
जुकीनी
संतरे
फूलगोभी
दालें
चिकन थाईज़
मशरूम
रास्पबेरी
खीरा
शतावरी
हम्मस
भोजन योजना का अवलोकन
इंटरमिटेंट फास्टिंग को आसान बनाने के लिए 30-दिन की भोजन योजना का उपयोग करें। यह योजना आपको ऐसे भोजन के विचार प्रदान करती है जो आपके खाने के समय के साथ पूरी तरह मेल खाते हैं, जिससे आप अपने उपवास के कार्यक्रम का पालन करते हुए आवश्यक पोषण प्राप्त कर सकें। संतुलित भोजन का आनंद लें जो आपको संतुष्ट और ऊर्जा से भरा रखे।
हर दिन, आप व्यंजनों और सुझावों का पता लगाएंगे जो आपके उपवास की दिनचर्या के साथ मेल खाते हैं, जिससे आपके खाने के पैटर्न को बनाए रखना सरल हो जाता है। यह योजना आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग के लाभों को अधिकतम करने में मदद करती है बिना किसी कमी के महसूस किए।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- संपूर्ण अनाज: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं, जो ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं।
- लीन प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली और टोफू, जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखते हैं।
- सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, केल और गाजर, जो पोषक तत्वों से भरपूर और कम कैलोरी वाली होती हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स और बीज, जो आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं और तृप्ति में मदद करते हैं।
- फल: बेरी, सेब, संतरे और केले, जो प्राकृतिक मिठास और विटामिन प्रदान करते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: चिप्स, कुकीज़ और पहले से पैक किए गए भोजन जो अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी में उच्च होते हैं।
- चीनी युक्त पेय: सोडा, ऊर्जा पेय और मीठा कॉफी जो इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पेस्ट्री जो पोषण मूल्य में कम होते हैं।
- उच्च वसा वाले मांस: बेकन, सॉसेज और वसा वाले बीफ के टुकड़े जो कैलोरी का सेवन बढ़ा सकते हैं, लेकिन पर्याप्त पोषक तत्व नहीं देते।
- कृत्रिम मिठास: डाइट सोडा और चीनी-मुक्त कैंडी जो भूख के हार्मोन को प्रभावित कर सकती हैं।
दुनियाभर के 20 मिलियन जागरूक उपभोक्ताओं से जुड़ें
मुख्य लाभ
30-दिन की भोजन योजना के लिए अंतराल उपवास को अपनाने से आपके मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, जो पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। यह योजना आपके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने की क्षमता को बढ़ा सकती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। इसके अलावा, अंतराल उपवास कोशिका मरम्मत की प्रक्रियाओं का समर्थन कर सकता है, जिससे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है। आप यह भी पाएंगे कि जैसे-जैसे आपका शरीर नए खाने के कार्यक्रम के अनुकूल होता है, आपकी मानसिक स्पष्टता और ध्यान में सुधार हो सकता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
इन नाश्तों को आजमाएं ताकि आप भोजन के बीच में भरे रहें:
- दही और बेरीज़
- सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
- गाजर की स्टिक और हुमस
- मिक्स नट्स और बीज
- साबुत अनाज के क्रैकर और एवोकाडो
- खीरे के टुकड़े और कOTTAGE CHEESE
- स्पिनच और बेरीज़ के साथ प्रोटीन स्मूथी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
30 दिनों का भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और बादाम
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई शकरकंद और सॉटेड पालक
- नाश्ता: सेब के टुकड़े के साथ कOTTAGE चीज़
दिन 2
- नाश्ता: ओट्स के साथ स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की स्टर-फ्राई के साथ बेल मिर्च और ब्राउन राइस
- रात का खाना: चिकन थाईज के साथ भुनी हुई गाजर और भाप में पकी हुई केल
- नाश्ता: खीरे के टुकड़े के साथ हुमस
दिन 3
- नाश्ता: स्मूथी जिसमें पालक, एवोकाडो और ग्रीक योगर्ट हो
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें टमाटर, खीरे और काले बीन्स हों
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ शतावरी और फूलगोभी का मैश
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े के साथ बादाम
दिन 4
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे के साथ सॉटेड मशरूम और पालक
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस और भाप में पकी ब्रोकोली
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की से भरे बेल मिर्च के साथ क्विनोआ
- नाश्ता: रास्पबेरी के साथ कOTTAGE चीज़
दिन 5
- नाश्ता: ओट्स के साथ ब्लूबेरी और ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन थाईज के साथ भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी केल
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ और सॉटेड ज़ुचिनी
- नाश्ता: सेब के टुकड़े के साथ बादाम का मक्खन
दिन 6
- नाश्ता: स्मूथी जिसमें पालक, स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट हो
- दोपहर का भोजन: दाल का सलाद जिसमें टमाटर, खीरे और एवोकाडो हो
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई गाजर और सॉटेड मशरूम
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ कOTTAGE चीज़
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी और बादाम
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की स्टर-फ्राई के साथ बेल मिर्च और ब्राउन राइस
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी ब्रोकोली और भुनी हुई शकरकंद
- नाश्ता: खीरे के टुकड़े के साथ हुमस
इस योजना को 4 बार दोहराएँ।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024