30-दिन का भोजन योजना पौधों पर आधारित वजन घटाने के लिए
वजन कम करने के लिए शाकाहारी बनना चाहते हैं? एक 30-दिन की भोजन योजना आपको आपके लक्ष्यों की ओर मार्गदर्शन कर सकती है। जानें कि कैसे स्वादिष्ट, पौधों पर आधारित भोजन तैयार करें जो आपको वजन घटाने में मदद करे और साथ ही आपको अच्छा महसूस कराए। एक स्वस्थ और दयालु तरीके से वजन कम करने को अपनाएं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
केल
पालक
ब्रोकली
शिमला मिर्च
जुकीनी
गोभी
गाजर
टमाटर
एवोकाडो
शकरकंद
मशरूम
प्याज
लहसुन
चने
दालें
काले चने
क्विनोआ
ब्राउन चावल
जई
बादाम
अखरोट
चिया बीज
फ्लैक्स बीज
टोफू
टेम्पेह
बादाम का दूध
नारियल का दूध
बेरीज
सेब
केले
संतरे
नींबू
जैतून का तेल
भोजन योजना का अवलोकन
प्लांट-बेस्ड डाइट पर वजन घटाने के लिए वेजिटेरियन वजन घटाने की 30-दिन की भोजन योजना का पालन करें। यह योजना पौधों पर आधारित व्यंजनों को शामिल करती है जो कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हैं, जिससे आप स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हुए वजन कम कर सकते हैं। हल्के नाश्ते से लेकर संतोषजनक रात के खाने तक, हर भोजन को वजन घटाने के लिए तैयार किया गया है।
दैनिक व्यंजन और सुझाव आपको वेजिटेरियन डाइट का पालन करने में मदद करते हैं जबकि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आप सभी आवश्यक पोषण प्राप्त करें बिना किसी पशु उत्पाद के, जिससे वजन घटाना स्वस्थ और आनंददायक बनता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- पत्तेदार हरी सब्जियाँ और क्रूसिफेरस सब्जियाँ: केल, पालक, ब्रोकोली, और फूलगोभी पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम होती हैं।
- पौधों से प्राप्त प्रोटीन: दालें, चने, टोफू, और टेम्पेह बिना पशु वसा के प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
- संपूर्ण अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, और जौ फाइबर और आवश्यक विटामिन प्रदान करते हैं।
- ताजे फल: सेब, बेरी, संतरे, और केले प्राकृतिक मिठास और विटामिन के लिए।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं।
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले: हल्दी, अदरक, लहसुन, और तुलसी स्वाद बढ़ाते हैं बिना अतिरिक्त कैलोरी के।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: चिप्स, कुकीज़ और रेडी-टू-ईट मील्स से बचें, क्योंकि इनमें अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा होती है।
- रेफाइंड अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल में फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है, जो साबुत अनाज में होते हैं।
- पशु उत्पाद: इस पौधों पर आधारित आहार में मांस, डेयरी और अंडे शामिल नहीं हैं।
- मीठे पेय: सोडा, ऊर्जा पेय और मीठे कॉफी अनावश्यक कैलोरी जोड़ सकते हैं।
- उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: कैन किए गए सूप, नमकीन स्नैक्स और प्रोसेस्ड मीट से बचें, क्योंकि ये सूजन और उच्च रक्तचाप का कारण बन सकते हैं।
- ट्रांस फैट: कई तले हुए खाद्य पदार्थों, बेक्ड गुड्स और मार्जरीन में पाए जाते हैं, ये आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
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मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना का पालन करना जो शाकाहारी वजन घटाने के लिए है, आपको पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह योजना आपकी पाचन क्रिया में सुधार कर सकती है, क्योंकि शाकाहारी आहार में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। आप दूध और अन्य पशु उत्पादों को हटाने के कारण साफ त्वचा का अनुभव कर सकते हैं। इसके अलावा, एक शाकाहारी आहार आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ शाकाहारी नाश्ते हैं जो वजन कम करने में मदद कर सकते हैं:
- गाजर की स्टिक के साथ हुमस
- सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- मिक्स नट्स और बीज
- साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ एवोकाडो स्प्रेड
- ताजे फल के साथ नट्स का एक मुट्ठी
- पालक और बेरी के साथ बने स्मूदी
- नमक छिड़के हुए एडामामे
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
वेजिटेरियन वजन घटाने के लिए 30-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, बेरीज़, चिया बीज और फ्लैक्स बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें केल, चेरी टमाटर, चने और नींबू-जैतून के तेल का ड्रेसिंग हो
- रात का खाना: ब्रोकोली, शिमला मिर्च, ज़ुकीनी के साथ तले हुए टोफू और ब्राउन राइस का एक साइड
- नाश्ता: सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
दिन 2
- नाश्ता: पालक, केला, बादाम के दूध और फ्लैक्स बीज के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: गाजर, प्याज, लहसुन और पालक के साथ दाल का सूप
- रात का खाना: क्विनोआ, काले चने और टमाटर से भरे शिमला मिर्च
- नाश्ता: अखरोट का एक मुट्ठी
दिन 3
- नाश्ता: नारियल के दूध से बनी चिया पुडिंग, बेरीज़ के साथ
- दोपहर का भोजन: केल और एवोकाडो सलाद जिसमें चेरी टमाटर, प्याज और नींबू-जैतून के तेल का ड्रेसिंग हो
- रात का खाना: फूलगोभी, ब्रोकोली और शिमला मिर्च के साथ टेम्पेह का तला हुआ व्यंजन
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े
दिन 4
- नाश्ता: पालक, केला, बादाम के दूध के साथ स्मूथी बाउल, बादाम और बेरीज़ के साथ सजाया गया
- दोपहर का भोजन: शकरकंद और काले चने का बाउल, क्विनोआ और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: टमाटर सॉस और मशरूम के साथ ज़ुकीनी नूडल्स
- नाश्ता: गाजर के टुकड़े हुमस (चने, लहसुन और जैतून के तेल से बना) के साथ
दिन 5
- नाश्ता: नारियल के दूध के साथ ओटमील, केले, अखरोट और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: चने और एवोकाडो का सलाद, केल और नींबू-जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: गाजर, प्याज, टमाटर और पालक के साथ दाल और सब्जियों का स्ट्यू
- नाश्ता: केले के साथ बादाम का मक्खन
दिन 6
- नाश्ता: केल, बेरीज़, बादाम के दूध और फ्लैक्स बीज के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली और टेम्पेह का बाउल, ब्राउन राइस और नींबू-जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: क्विनोआ, काले चने और टमाटर से भरी ज़ुकीनी
- नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी
दिन 7
- नाश्ता: बादाम के दूध से बनी चिया पुडिंग, बेरीज़ और फ्लैक्स बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक और मशरूम का सलाद, चने, प्याज और नींबू-जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: शिमला मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ टोफू का तला हुआ व्यंजन
- नाश्ता: सेब के टुकड़े अखरोट के मक्खन के साथ
इस योजना को 4 बार दोहराएं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024