30-दिन का भोजन योजना उच्च प्रोटीन कम कार्ब
कार्ब्स कम करते हुए प्रोटीन को उच्च बनाए रखना चाहते हैं? एक 30-दिन की भोजन योजना जो कम कार्ब और उच्च प्रोटीन पर आधारित है आपके लिए एक बेहतरीन मार्गदर्शिका है। हम आपको संतोषजनक भोजन बनाने के तरीके बताएंगे जो इस आहार के अनुरूप हों, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करें। चलिए एक स्वस्थ जीवन की ओर बढ़ते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड टर्की
सैल्मन फिलेट्स
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
बादाम का दूध
पालक
गोभी
ब्रोकली
फूलगोभी
जुकीनी
शिमला मिर्च
एवोकाडो
चेरी टमाटर
हरी बीन्स
असपरागस
मशरूम
खीरा
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
बादाम
अखरोट
चिया बीज
फ्लैक्ससीड्स
जैतून का तेल
नारियल का तेल
पनीर
टोफू
टेम्पेह
सार्डिन्स
भोजन योजना का अवलोकन
कम कार्ब और उच्च प्रोटीन के फायदों को मिलाकर 30-दिन की भोजन योजना कम कार्ब उच्च प्रोटीन प्रस्तुत की गई है। यह योजना ऐसे भोजन प्रदान करती है जो कार्बोहाइड्रेट में कम लेकिन प्रोटीन में समृद्ध होते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरे रहते हैं और मांसपेशियों के रखरखाव में मदद मिलती है। प्रोटीन से भरपूर नाश्ते से लेकर भरपूर डिनर तक, हर भोजन इस आहार दृष्टिकोण के अनुसार तैयार किया गया है।
दैनिक व्यंजन सुनिश्चित करते हैं कि आप स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें, जिससे कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार पर टिके रहना आसान हो जाता है। यह योजना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करती है और स्वादिष्ट, संतोषजनक व्यंजनों के साथ आपकी मदद करती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- हल्की मांस: चिकन, टर्की, और बीफ और पोर्क के दुबले टुकड़े, जो उच्च प्रोटीन और कम कार्ब्स प्रदान करते हैं।
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, ट्राउट, झींगे, और ट्यूना, जो स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए अच्छे हैं।
- अंडे: प्रोटीन का एक बहुपरकारी स्रोत, जिसे कई व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
- कम कार्ब सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ज़ुकीनी, फूलगोभी, और शिमला मिर्च, जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, और फ्लैक्ससीड्स, जो स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- मीठे खाद्य पदार्थ: केक, कुकीज़, कैंडीज़ और ऐसे मिठाई जो चीनी और कार्ब्स में उच्च होते हैं।
- अनाज और स्टार्च: ब्रेड, पास्ता, चावल और आलू जो कार्बोहाइड्रेट में ज्यादा होते हैं।
- मीठे पेय: सोडा, फलों का रस और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स जो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी ला सकते हैं।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, क्रैकर्स और स्नैक बार जो अक्सर कार्ब्स और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
- उच्च कार्ब फल: केले, अंगूर और आम जो अधिक चीनी सामग्री रखते हैं।
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मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना जो कम कार्ब और उच्च प्रोटीन पर आधारित है मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा को कम करने में मदद कर सकती है, जो समग्र शरीर संरचना के लिए फायदेमंद है। इस प्रकार का आहार दिन भर में ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद कर सकता है, जिससे चीनी के कारण होने वाले उतार-चढ़ाव से बचा जा सकता है। यह आपकी तृप्ति को भी बेहतर बना सकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, जो अनावश्यक नाश्ते को कम करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, यह योजना आपके ट्राइग्लिसराइड स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ कम कार्ब और उच्च प्रोटीन स्नैक्स दिए गए हैं:
- पनीर की स्लाइस के साथ चेरी टमाटर
- उबले हुए अंडे
- सेलरी की स्टिक के साथ बादाम का मक्खन
- ग्रीक योगर्ट के साथ नट्स
- बीफ जर्की
- ट्यूना सलाद के साथ खीरे की स्लाइस
- अवोकाडो पर नमक और काली मिर्च का छिड़काव
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
30 दिन का भोजन योजना कम कार्ब उच्च प्रोटीन के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट में चिया बीज और ब्लूबेरी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ पालक और चेरी टमाटर का सलाद
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन फिलेट्स के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE पनीर
दिन 2
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे के साथ केल और मशरूम
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की स्टर-फ्राई के साथ बेल मिर्च और ज़ुकीनी
- रात का खाना: सार्डिन के साथ हरी बीन्स और फूलगोभी की मैश
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी और फ्लैक्ससीड्स
दिन 3
- नाश्ता: बादाम के दूध का स्मूथी जिसमें पालक, एवोकाडो और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टोफू के साथ ब्रोकोली और चेरी टमाटर
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई फूलगोभी और हरी बीन्स
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ कOTTAGE पनीर
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट में बादाम और स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन: टेम्पेह सलाद जिसमें पालक, खीरे और बेल मिर्च
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ शतावरी और ज़ुकीनी
- नाश्ता: रास्पबेरी के साथ कOTTAGE पनीर
दिन 5
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे के साथ पालक और मशरूम
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की लेटस रैप्स के साथ एवोकाडो और चेरी टमाटर
- रात का खाना: बेक्ड टोफू के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट में फ्लैक्ससीड्स और स्ट्रॉबेरी
दिन 6
- नाश्ता: बादाम के दूध का स्मूथी जिसमें केल, ब्लूबेरी और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट सलाद जिसमें पालक, खीरे और बेल मिर्च
- रात का खाना: ग्रिल्ड सार्डिन के साथ भुनी हुई ब्रोकोली और हरी बीन्स
- नाश्ता: बादाम के साथ कOTTAGE पनीर
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट में अखरोट और रास्पबेरी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टेम्पेह के साथ ज़ुकीनी और चेरी टमाटर
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ कOTTAGE पनीर
इस योजना को 4 बार दोहराएं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024