30-दिन की तैराकों के लिए भोजन योजना

अपने प्रदर्शन को बढ़ावा दें तैराकों के लिए 30-दिन की भोजन योजना के साथ। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर भोजन प्रदान करती है जो आपके प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करती है। विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लें जो आपको ऊर्जा से भरपूर रखते हैं और पूल के लिए तैयार रखते हैं।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

चिकन ब्रेस्ट

सैल्मन फिश

ग्राउंड बीफ

अंडे

पालक

ब्रोकली

शिमला मिर्च

एवोकाडो

केले

सेब

संतरे

स्ट्रॉबेरी

ग्रीक योगर्ट

कोटेज चीज़

क्विनोआ

ब्राउन राइस

होल व्हीट पास्ता

ओट्स

बादाम

पीनट बटर

जैतून का तेल

नारियल का तेल

टमाटर

प्याज

लहसुन

शकरकंद

जुकीनी

गाजर

ब्लूबेरी

कोटेज चीज़

चेडर चीज़

दूध

होल व्हीट ब्रेड

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भोजन योजना का अवलोकन

अपने प्रदर्शन को बढ़ावा दें तैराकों के लिए 30-दिन की भोजन योजना के साथ। यह योजना तैराकों की ऊर्जा और रिकवरी की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किए गए भोजन प्रदान करती है। आपके सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संतुलन बनाए रखें।

हर दिन व्यंजन और सुझाव दिए गए हैं जो आपके प्रशिक्षण और रिकवरी का समर्थन करते हैं। यह योजना आपको इस तरह से खाने में मदद करती है जो आपके तैराकी प्रदर्शन और समग्र फिटनेस को बढ़ावा देती है।

30-दिन की तैराकों के लिए भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

जटिल कार्ब्स: लंबे समय तक ऊर्जा के लिए साबुत अनाज की पास्ता, ब्राउन चावल और शकरकंद।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत के लिए चिकन, टर्की और मछली।
ताजे सब्जियाँ: आवश्यक पोषक तत्वों के लिए गाजर, पालक और टमाटर।
हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ: हाइड्रेटेड रहने के लिए खीरे, तरबूज और संतरे।
स्वस्थ नाश्ते: तैराकी के बीच त्वरित ऊर्जा के लिए नट्स, बीज और सूखे मेवे।

✅ सुझाव

अपनी ट्रेनिंग का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पानी पिएं और ऐसे स्नैक्स शामिल करें जो इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर हों, जैसे कि केले या नारियल पानी।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

वसा युक्त खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ और भारी क्रीम सॉस जो आपको सुस्त कर सकते हैं।
चीनी युक्त खाद्य पदार्थ: चॉकलेट और मीठे अनाज जो ऊर्जा में गिरावट का कारण बनते हैं।
प्रोसेस्ड मीट: सॉसेज और हॉट डॉग जो पोषण में बहुत कम होते हैं।
कृत्रिम मिठास: डाइट सोडा और शुगर-फ्री कैंडी जो पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
शराब: बीयर और कॉकटेल जो आपको निर्जलित कर सकते हैं।

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मुख्य लाभ

एक 30-दिन की भोजन योजना तैराकों के लिए प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन प्रदान करती है, जो ऊर्जा और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। यह हाइड्रेशन स्तर को बनाए रखने में मदद करती है, जो सहनशक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह योजना प्रशिक्षण सत्रों के चारों ओर भोजन का समय निर्धारित करने को भी शामिल कर सकती है, ताकि ऊर्जा स्तर और रिकवरी को अधिकतम किया जा सके। इसके अलावा, यह समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस का समर्थन करती है, जिससे खेल की शारीरिक मांगों को पूरा करना आसान हो जाता है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

तैराकों को उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन ये महंगे नहीं होने चाहिए। ओटमील, केले और मूंगफली का मक्खन सस्ते और ऊर्जा प्रदान करने वाले अच्छे विकल्प हैं। स्वस्थ नाश्ते जैसे नट्स और सूखे मेवे को थोक में खरीदना अधिक किफायती हो सकता है। घर पर खाना बनाना, जैसे कि सब्जियों और दुबले प्रोटीन के साथ पास्ता, सही पोषण सुनिश्चित कर सकता है बिना ज्यादा खर्च किए।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहाँ तैराकों के लिए कुछ उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते दिए गए हैं:

केले के साथ बादाम का मक्खन
ग्रीक योगर्ट, शहद और ग्रेनोला के साथ
नट्स और सूखे मेवों वाला ट्रेल मिक्स
साबुत अनाज के क्रैकर्स और पनीर
पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर का स्मूदी
सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
ओट्स और खजूर से बने ऊर्जा बार

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

तैराकों को ऊर्जा और रिकवरी के लिए पोषक तत्वों से भरपूर भोजन की आवश्यकता होती है। इसके लिए चिकन, मछली या टोफू जैसे दुबले प्रोटीन का चयन करें, जिन्हें जड़ी-बूटियों और मसालों से स्वादिष्ट बनाया गया हो। विभिन्न रंग-बिर veggies जैसे पालक, शिमला मिर्च, और शकरकंद को शामिल करें, जो आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। ऊर्जा और फाइबर के लिए क्विनोआ या ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज जोड़ें। अंत में, ताजे फल या मिश्रित फलों का सलाद परोसें, जो प्राकृतिक मिठास और एंटीऑक्सीडेंट्स प्रदान करता है। यह तरीका सहनशक्ति, मांसपेशियों की रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

भोजन योजना सुझाव

तैराकों के लिए 30-दिन का भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
रात का खाना: सैल्मन फिलेट, ब्राउन राइस और भुनी हुई बेल मिर्च
नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन

दिन 2

नाश्ता: ओट्स, स्ट्रॉबेरी और दूध के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और एवोकाडो का सलाद, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ
रात का खाना: ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, ज़ुकीनी, गाजर और साबुत गेहूं के पास्ता के साथ
नाश्ता: कOTTAGE पनीर और ब्लूबेरी के साथ

दिन 3

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केला और पालक के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: बेक्ड स्वीट पोटैटो, ग्राउंड बीफ और चेडर चीज के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
नाश्ता: संतरे के टुकड़े और बादाम के साथ

दिन 4

नाश्ता: scrambled अंडे, पालक और साबुत गेहूं की टोस्ट के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, बेल मिर्च, टमाटर और एवोकाडो के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भुनी हुई गाजर के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और स्ट्रॉबेरी के साथ

दिन 5

नाश्ता: ओट्स, केला और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: सैल्मन सलाद, पालक, एवोकाडो और टमाटर के साथ
रात का खाना: ग्राउंड बीफ टाकोस, साबुत गेहूं की टॉर्टिला, प्याज और बेल मिर्च के साथ
नाश्ता: कOTTAGE पनीर और ब्लूबेरी के साथ

दिन 6

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: बेक्ड स्वीट पोटैटो, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और ब्रोकोली के साथ
रात का खाना: सैल्मन फिलेट, क्विनोआ और भुनी हुई ज़ुकीनी के साथ
नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन

दिन 7

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केला और पालक के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस, गाजर और बेल मिर्च के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
नाश्ता: संतरे के टुकड़े और बादाम के साथ

इस योजना को 4 बार दोहराएँ।

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।