30-दिनों की भोजन योजना धावकों के लिए
अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखें और मजबूत रहें 30-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए के साथ। यह योजना आपके धावन रूटीन का समर्थन करने और आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए भोजन प्रदान करती है। विभिन्न व्यंजनों का आनंद लें जो आपको हर दिन ट्रैक पर जाने के लिए तैयार रखते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन फिले
ग्राउंड टर्की
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
दूध
चेडर चीज़
ब्रोकली
पालक
गोभी
गाजर
शिमला मिर्च
शकरकंद
रुस्सेट आलू
ब्राउन चावल
क्विनोआ
साबुत गेहूं की ब्रेड
ओट्स
केले
सेब
संतरे
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
बादाम
पीनट बटर
जैतून का तेल
काले चने
दालें
टमाटर
खीरा
लहसुन
प्याज
भोजन योजना का अवलोकन
अपने दौड़ने के अनुभव को बेहतर बनाएं 30-दिन की भोजन योजना for runners के साथ। यह योजना ऐसे भोजन प्रदान करती है जो ऊर्जा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो सहनशक्ति और रिकवरी के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संतुलन आपको अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन में मदद करता है।
दैनिक व्यंजन और सुझाव आपको एक ऐसा आहार बनाए रखने में मदद करते हैं जो आपके दौड़ने के लक्ष्यों का समर्थन करता है। यह योजना आपको स्वादिष्ट, दौड़ने के अनुकूल भोजन के साथ ऊर्जा बनाए रखने और प्रभावी रूप से रिकवरी करने में आसान बनाती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- जटिल कार्ब्स: शकरकंद, क्विनोआ, और साबुत अनाज पास्ता लंबे दौड़ों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- लीन प्रोटीन: चिकन, मछली, और फलियां तीव्र प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करती हैं।
- स्वस्थ वसा: नट्स, बीज, और एवोकाडो समग्र स्वास्थ्य और ऊर्जा स्तर को समर्थन करते हैं।
- ताजे फल: बेरी, संतरे, और सेब हाइड्रेशन और विटामिन सी के लिए बेहतरीन होते हैं।
- पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल, और स्विस चार्ड आयरन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- वसा युक्त खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों और मोटे मांस के टुकड़ों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये पाचन को धीमा कर सकते हैं और असुविधा पैदा कर सकते हैं।
- परिष्कृत शर्करा: मिठाइयाँ, पेस्ट्री और मीठे अनाज से दूर रहें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट का कारण बन सकते हैं।
- कार्बोनेटेड पेय: सोडा और फिज़ी ड्रिंक्स से बचें, क्योंकि ये दौड़ के दौरान फुलाव और असुविधा पैदा कर सकते हैं।
- भारी डेयरी: पूरे दूध और मलाईदार सॉस का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये पचाने में कठिन हो सकते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: प्रसंस्कृत स्नैक्स और भोजन से दूर रहें, जो पोषक तत्वों में कम और एडिटिव्स में उच्च होते हैं।
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मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, क्योंकि यह आपके दौड़ने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सही संतुलन प्रदान करती है। यह योजना आपके मांसपेशियों की मरम्मत और दर्द को कम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के साथ आपकी रिकवरी को बढ़ावा देती है। इसके अलावा, यह लगातार ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करती है, जिससे लंबे दौड़ों के दौरान थकान से बचा जा सके। इसके साथ ही, यह योजना आदर्श शरीर वजन को बनाए रखने में भी सहायक होती है, जिससे आपकी कुल दौड़ने की दक्षता और सहनशक्ति में सुधार होता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ धावकों के लिए कुछ उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते दिए गए हैं:
- केले के साथ बादाम का मक्खन
- ग्रीक योगर्ट, शहद और ग्रेनोला के साथ
- मेवों और सूखे मेवों वाला ट्रेल मिक्स
- साबुत अनाज के क्रैकर और पनीर
- पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर वाला स्मूथी
- सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
- ओट्स और खजूर से बने ऊर्जा बार
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
30 दिन का भोजन योजना धावकों के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ओट्स के साथ कटे हुए केले और एक तरफ ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ मीठे आलू और भुनी हुई पालक
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
दिन 2
- नाश्ता: पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे और एक तरफ साबुत अनाज की ब्रेड
- दोपहर का खाना: टर्की और चेडर चीज़ का सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर और गाजर के टुकड़े
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की की स्टर-फ्राई बेल मिर्च, प्याज और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE के साथ ब्लूबेरी
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ
- दोपहर का खाना: दाल और सब्जियों का सूप और एक तरफ साबुत अनाज की ब्रेड
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ रसेट आलू और भाप में पकी हुई काले
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केला और पालक के साथ स्मूथी
- दोपहर का खाना: सैल्मन सलाद मिश्रित हरी सब्जियों, खीरे और टमाटर के साथ
- रात का खाना: क्विनोआ से भरे बेल मिर्च काले सेम और मक्का के साथ
- नाश्ता: गाजर के टुकड़े और कOTTAGE CHEESE
दिन 5
- नाश्ता: ओट्स के साथ ब्लूबेरी और एक तरफ ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का खाना: टर्की और सब्जियों की स्टर-फ्राई ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ मीठे आलू और भुनी हुई काले
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
दिन 6
- नाश्ता: काले के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे और एक तरफ साबुत अनाज की ब्रेड
- दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन सलाद मिश्रित हरी सब्जियों, टमाटर और खीरे के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ रसेट आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE के साथ स्ट्रॉबेरी
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ
- दोपहर का खाना: काले सेम और क्विनोआ सलाद बेल मिर्च और प्याज के साथ
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की से भरे बेल मिर्च ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
इस योजना को 4 बार दोहराएं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024