भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
सैल्मन फिलेट
अंडे
दूध
चेडर चीज़
ग्रीक योगर्ट
मक्खन
जैतून का तेल
चावल
पास्ता
आलू
गाजर
ब्रोकली
पालक
टमाटर
प्याज
लहसुन
शिमला मिर्च
सेब
केले
संतरे
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
ब्रेड
ओटमील
डिब्बाबंद बीन्स
जमे हुए मटर
सलाद पत्ते
खीरा
मशरूम
चिकन ब्रॉथ
डिब्बाबंद टमाटर
भोजन योजना का अवलोकन
अपने परिवार को आसानी से भोजन कराएं 4 लोगों के लिए 30-दिन की भोजन योजना का उपयोग करके। यह योजना परिवार के अनुकूल विभिन्न प्रकार के पौष्टिक और आसान से तैयार होने वाले व्यंजनों की पेशकश करती है। आपको ऐसे व्यंजन मिलेंगे जो विभिन्न स्वादों और आहार संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए बनाए गए हैं, जिससे भोजन की योजना बनाना सरल हो जाता है।
हर दिन, आपको ऐसे भोजन के विचार मिलेंगे जिन्हें सभी पसंद करेंगे, जिससे संतुलित और आनंददायक पारिवारिक रात्रिभोज सुनिश्चित होता है। यह योजना सभी को खुश और स्वस्थ रखने में मदद करती है, स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन के साथ।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ताजे सब्जियाँ: ब्रोकोली, गाजर और शिमला मिर्च संतुलित भोजन के लिए बेहतरीन हैं और विटामिन से भरपूर हैं।
- साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ और साबुत गेहूं का पास्ता पूरे परिवार के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की और मछली बिना अधिक वसा के भरपेट रात के खाने के लिए आदर्श हैं।
- फruits: सेब, केले और बेरी आसान, स्वस्थ नाश्ते या नाश्ते के लिए बेहतरीन हैं।
- दालें: मसूर, काले चने और चने सूप और सलाद में पौष्टिकता का तड़का लगाते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और हॉट डॉग unhealthy फैट और सोडियम में उच्च होते हैं।
- मीठे नाश्ते: कैंडी, कुकीज़ और पेस्ट्री ऊर्जा में गिरावट और खराब पोषण का कारण बन सकती हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: फ्रेंच फ्राइज, तला हुआ चिकन और अन्य डीप-फ्राइड आइटम पेट पर भारी और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
- सोडा और मीठे पेय: ये पेय शुगर और खाली कैलोरी से भरे होते हैं।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य परिष्कृत अनाज में साबुत अनाज के पोषक तत्वों की कमी होती है।
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मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना चार लोगों के परिवार के लिए किराने के खर्च को काफी कम कर सकती है, क्योंकि इसमें सामग्रियों को थोक में खरीदने और बचे हुए खाने की योजना बनाई जाती है। यह समय प्रबंधन में सुधार करता है क्योंकि भोजन पहले से तैयार किया जाता है, जिससे परिवार के साथ अधिक गुणवत्ता वाला समय बिताने का अवसर मिलता है। यह योजना विभिन्न स्वाद प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए बनाई जा सकती है, जिससे बच्चों को स्वस्थ खाद्य विकल्पों से परिचित कराना आसान हो जाता है। इसके अलावा, यह बच्चों में जीवनभर के लिए स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करने में मदद करती है, क्योंकि यह लगातार संतुलित भोजन प्रदान करती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ परिवार के अनुकूल नाश्ते हैं:
- सेब के टुकड़े और मूँगफली का मक्खन
- गाजर की स्टिक्स और रैंच डिप
- ग्रीक योगर्ट, शहद और ग्रेनोला के साथ
- मिक्स नट्स और बीज
- साबुत अनाज के क्रैकर्स और पनीर
- फलों का स्मूदी
- हवा में पॉप किया हुआ पॉपकॉर्न, थोड़ा नमक छिड़ककर
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
30 दिन का भोजन योजना एक परिवार के लिए 4 लोगों का
दिन 1
- नाश्ता: दूध के साथ ओटमील, ब्लूबेरी और कटे हुए केले
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट का सलाद, सलाद पत्ते, खीरा, टमाटर और जैतून का तेल ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्राउंड बीफ पास्ता, कैन्ड टमाटर और बेल मिर्च के साथ
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
दिन 2
- नाश्ता: पालक और चेडर चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: सैल्मन का टुकड़ा, चावल और ब्रोकोली
- रात का खाना: गाजर, आलू और प्याज के साथ चिकन ब्रोथ सूप
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और चेडर चीज़
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ लेट्यूस रैप्स, लहसुन और प्याज के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, मैश किए हुए आलू और हरी मटर
- नाश्ता: केला और दूध का एक गिलास
दिन 4
- नाश्ता: मशरूम, बेल मिर्च और चेडर चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: चावल का कटोरा, सैल्मन, पालक और खीरा
- रात का खाना: कैन्ड टमाटर, ग्राउंड बीफ और प्याज के साथ पास्ता
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट
दिन 5
- नाश्ता: कटी हुई सेब और दालचीनी के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, सलाद पत्ते, टमाटर और चेडर चीज़ के साथ
- रात का खाना: सैल्मन का टुकड़ा, भुने हुए आलू और गाजर के साथ
- नाश्ता: ब्लूबेरी और दूध का एक गिलास
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए केले और स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ चिली, कैन्ड बीन्स और बेल मिर्च के साथ
- रात का खाना: चिकन ब्रोथ सूप, चावल, गाजर और मटर के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
दिन 7
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: सैल्मन का सलाद, सलाद पत्ते, खीरा और जैतून का तेल ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, मैश किए हुए आलू और ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और ब्लूबेरी
इस योजना को 4 बार दोहराएं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024