4 लोगों के परिवार के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना

मेडिटेरेनियन भोजन योजना एक परिवार के लिए 4

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और मिश्रित बेरी के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित पत्ते, चेरी टमाटर, खीरा और जैतून के साथ
• नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई सब्जियों और क्विनोआ के साथ

दिन 2

• नाश्ता: पालक, फेटा चीज़ और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड और मिश्रित पत्ते के सलाद के साथ
• नाश्ता: बादाम और ताजे फल का एक मुट्ठी
• रात का खाना: होममेड टमाटर सॉस और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ साबुत अनाज का पास्ता

दिन 3

• नाश्ता: केले, बादाम और शहद के साथ ओटमील
• दोपहर का भोजन: हुमस के साथ मेडिटेरेनियन सब्जियों का रैप
• नाश्ता: ग्रिक योगर्ट पर ग्रेनोला का छिड़काव
• रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों के केबाब, ब्राउन राइस या कूसकूस के साथ

दिन 4

• नाश्ता: पालक, ग्रीक योगर्ट, केला और मिश्रित बेरी के साथ स्मूथी
• दोपहर का भोजन: चने, खीरा, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ क्विनोआ सलाद
• नाश्ता: कटी हुई सेब और अखरोट का एक मुट्ठी
• रात का खाना: बेक्ड चिकन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और शकरकंद के साथ

दिन 5

• नाश्ता: एवोकाडो और पोच्ड अंडों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड
• दोपहर का भोजन: जैतून, खीरा, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ ग्रीक सलाद
• नाश्ता: गाजर और बेल मिर्च की स्टिक्स के साथ त्ज़त्ज़िकी सॉस
• रात का खाना: बेक्ड ट्राउट या कॉड, शतावरी और थोड़ा सा मैश किए हुए आलू के साथ

दिन 6

• नाश्ता: बादाम दूध और ताजे बेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और बीन्स का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे का एक छोटा कटोरा
• रात का खाना: क्विनोआ, काले चने और सब्जियों के मिश्रण से भरे बेल मिर्च

दिन 7

• नाश्ता: केले और सूरजमुखी के बीज के साथ ग्रीक योगर्ट
• दोपहर का भोजन: टर्की, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ साबुत अनाज की सैंडविच
• नाश्ता: ताजे फल का सलाद
• रात का खाना: ग्रिल्ड लैम्ब चॉप्स या टोफू स्टेक्स, क्विनोआ तब्बूले और भुनी हुई सब्जियों के साथ