भोजन योजना की खरीदारी सूची
पूरी चिकन
ग्राउंड टर्की
चिकन जांघें
टिलापिया फिश
पॉर्क टेंडरलॉइन
बेबी पालक
रोमेन सलाद
चेरी टमाटर
खीरे
गाजर
शिमला मिर्च
ब्रोकली के फूल
फूलगोभी का चावल
शकरकंद
लाल आलू
एवोकाडो
हरी बीन्स
स्नो पीज
केले
सेब
संतरे
अंगूर
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
तरबूज
बादाम का मक्खन
काजू का मक्खन
नारियल का दूध
जैतून का तेल
नारियल का तेल
डिजॉन सरसों
बाल्सामिक सिरका
ताजा थाइम
भोजन योजना का अवलोकन
एक भोजन योजना जो चार लोगों के परिवार के लिए बनाई गई है, सभी की जरूरतों को ध्यान में रखकर संतुलित और स्वादिष्ट भोजन प्रदान करती है। यह योजना भोजन की योजना बनाने और तैयारी को सरल बनाती है, जिससे आप अपने परिवार को पौष्टिक भोजन परोसना आसान हो जाता है।
स्वस्थ सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह योजना सुनिश्चित करती है कि सभी को आवश्यक पोषक तत्व मिलें। यह आपके परिवार को एक साथ लाने का एक सुविधाजनक और स्वस्थ तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, ग्राउंड बीफ और मछली के फिले जो सभी को पसंद आते हैं।
- ताजे सब्जियां: गाजर, हरी बीन्स और शिमला मिर्च जो साइड डिश के लिए बहुउपयोगी हैं।
- साबुत फल: सेब, संतरे और अंगूर जो आसान नाश्ते के लिए हैं।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल और एवोकाडो जो खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए उपयोगी हैं।
- अंडे: किसी भी भोजन के लिए त्वरित और आसान प्रोटीन।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, क्रैकर्स या पैकेज्ड स्नैक्स से बचें।
- मीठे पेय: सोडा, जूस बॉक्स या मीठे पेय न पिएं।
- डेयरी: दूध, पनीर और दही से परहेज करें।
- अनाज: ब्रेड, पास्ता या चावल का सेवन न करें।
- फलियाँ: बीन्स, दालें या मूंगफली का मक्खन न लें।
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मुख्य लाभ
एक परिवार के चार सदस्यों के लिए भोजन योजना यह सुनिश्चित करती है कि सभी को संतुलित पोषण मिले, बिना अलग-अलग भोजन बनाने की आवश्यकता के। यह किराने की खरीदारी और भोजन तैयार करने को सरल बनाती है, जिससे समय और प्रयास की बचत होती है। यह योजना स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देती है और भोजन के समय एकता का अनुभव कराती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
ये Whole30 स्नैक्स चार लोगों के परिवार के लिए एकदम सही हैं:
- कटे हुए तरबूज
- घर पर बने फल के चिप्स
- बेबी गाजर के साथ रैंच डिप (Whole30 के अनुसार)
- मिनी मीटलोफ मफिन
- मिक्स बेरी स्मूदी
- दालचीनी के साथ सेब के चिप्स
- सब्जियों के साथ चिकन स्क्यूअर्स
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
पूर्ण30 भोजन योजना एक परिवार के लिए 4 लोगों के लिए
दिन 1
- नाश्ता: पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुना हुआ मीठा आलू और हरी बीन्स के साथ पूरा चिकन
- रात का खाना: फूलगोभी के चावल और ब्रोकोली के साथ टिलापिया फिश
- नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 110g
दिन 2
- नाश्ता: नारियल के दूध और स्ट्रॉबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई गाजर और बेल मिर्च के साथ ग्राउंड टर्की
- रात का खाना: मीठे आलू और हरी बीन्स के साथ पोर्क टेंडरलॉइन
- नाश्ता: ब्लूबेरी और काजू
कैलोरी: 1650 वसा: 72g कार्ब्स: 125g प्रोटीन: 115g
दिन 3
- नाश्ता: बेल मिर्च, प्याज और मशरूम के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: भुने हुए मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ चिकन थाई
- रात का खाना: फूलगोभी के चावल और हरी बीन्स के साथ ग्रिल्ड टिलापिया
- नाश्ता: बीफ जर्की और बादाम
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 110g
दिन 4
- नाश्ता: मीठे आलू का हैश, अंडे और केल के साथ
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई गाजर और बेल मिर्च के साथ ग्राउंड टर्की
- रात का खाना: भुना हुआ मीठा आलू और हरी बीन्स के साथ पूरा चिकन
- नाश्ता: काजू मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1550 वसा: 68g कार्ब्स: 115g प्रोटीन: 108g
दिन 5
- नाश्ता: मशरूम और पालक के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुने हुए मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ चिकन थाई
- रात का खाना: फूलगोभी के चावल और हरी बीन्स के साथ ग्रिल्ड टिलापिया
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और बादाम
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 110g
दिन 6
- नाश्ता: नारियल के दूध और ब्लूबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई गाजर और बेल मिर्च के साथ ग्राउंड टर्की
- रात का खाना: मीठे आलू और हरी बीन्स के साथ पोर्क टेंडरलॉइन
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
कैलोरी: 1550 वसा: 68g कार्ब्स: 115g प्रोटीन: 108g
दिन 7
- नाश्ता: पालक, प्याज और बेल मिर्च के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: भुना हुआ मीठा आलू और हरी बीन्स के साथ पूरा चिकन
- रात का खाना: फूलगोभी के चावल और ब्रोकोली के साथ ग्रिल्ड टिलापिया
- नाश्ता: काजू मक्खन के साथ गाजर की स्टिक
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 110g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024